Archív metabolizmu - Weider Romania

Ako môžeme urobiť čo najviac anabolický obed?

archív

Kto tvrdí, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo? Váš metabolizmus určite nie!

Mnoho ľudí stále tvrdí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ale ako väčšina takýchto výrokov, ktoré trvali až do 21. storočia, bol aj testovaný. Výsledky sú napriek mnohým štúdiám na túto tému veľmi kontroverzné. Jasnejším záverom by bolo, že všetky jedlá sú dôležité. Mnoho európskych kultúr sa zameriava na obed ako najdôležitejšie jedlo dňa (najmä Španielsko, kde ľudia jedia toľko, aby si potom museli zdriemnuť).

Ak ste aktívny človek, obed je buď potreba zotavenia, alebo jeden pre energiu, v závislosti od dennej doby, ktorú trénujete (v prvej alebo druhej časti dňa). Bez ohľadu na váš rozvrh, tajomstvom je udržať si veci jednoduché, ak chcete budovať svalovú hmotu. To je vždy otázka čísel, kalórií a výživných látok. Proteín je samozrejme nevyhnutným prvkom. Potrebujete však viac sacharidov, aby ste udržali svoju energiu na vysokej úrovni. Pokúste sa dosiahnuť pomer sacharidov/bielkovín 3 alebo 4: 1, ako to odporúča trénerka Ruth Frechmanová, výživová poradkyňa.

Vyhýbajte sa „prázdnym kalóriám“. Vyberte si celozrnné pečivo a potraviny, ako je hnedá ryža, quinoa alebo ovos. Odporúča, aby dve tretiny hmoty boli z rastlinných zdrojov. Pre druhú tretinu sa rozhodnite pre zdroje bielkovín, ako je kuracie mäso, vajcia, ryby alebo dokonca hovädzie mäso. Grécky jogurt a odstredené mlieko sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, rovnako ako čierna fazuľa alebo hrášok - obidve obsahujú veľa vlákniny a železa a chudé v tuku. Snažte sa konzumovať medzi obedom 20 až 40 gramov bielkovín alebo akékoľvek množstvo, ktoré sa blíži pomeru 3 alebo 4 ku 1. Výhody tiež závisia od vylúčenia tukov používaných pri vyprážaní a tiež od vynechania mastných párkov, ako sú pastrami alebo rebierka.

TIP: Kombinujte beztukovú bielkovinu so sacharidmi a zeleninou pre dokonalý anabolický obed.

Spokojná POLOVICA

Uistite sa, že najmenej polovica obsahu jedla je ovocie a/alebo zelenina ako zdroj energie. Pridajte nejaké čučoriedky do šalátov, alebo si z nich urobte smoothie.

Odporúčania WEIDER:

  • archív

32% proteínová tyčinka 60gr

Horí a rastie

archív

Základné plány výživy v profesionálnej kulturistike sa zvyčajne delia do dvoch samostatných kategórií: diéty na zvýšenie svalovej hmoty v nesúťažnom období a diéty s definíciou pred súťažami. Čo však v prípade, že nechcete striedať tieto dve možnosti, pretože budete konkurovať blízkej budúcnosti? Inými slovami, chcete diétnu stratégiu, ktorá kombinuje výhody oboch typov vyššie uvedených programov, aby ste mohli byť počas celého roka čo najobsiahlejší a najpresnejší.

Je nevyhnutné správne porozumieť vášmu somatickému typu, aby ste udržali metabolizmus v optimálnej fáze pre vývoj svalovej hmoty. V programe, ktorý sme robili, budú môcť hardgaineri jesť veľa jedál s vysokým obsahom tukov, čo im pomôže dosiahnuť ich cieľ. Tí, ktorí nemajú taký rýchly metabolizmus, sa naučia tipy, ako pridať svalovú hmotu bez pridania tuku.

Tu je stručný prehľad hlavných somatických typov.

ektomorf: Máte dosť štíhlu štíhlu postavu a ťažko získavate svalovú hmotu.

Čo robiť: „Musíte jesť, jesť a znova jesť,“ hovorí Jonathan Mike, Ph.D., C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., U.S.A.W. Najlepšou stratégiou je zvýšiť počet kalórií konzumovaných denne zameraním na pomaly stráviteľné sacharidy, dobré tuky a bielkoviny. „Medzi dobré sacharidy patrí hnedá ryža, celozrnné cestoviny, žemle alebo sladké zemiaky,“ hovorí Mike.
mezomorf: Máte atletickú postavu a naberáte trochu svalovej hmoty. Pri priberaní ale tiež priberiete mierne množstvo tuku.

Čo robiť: „Veci sa tu komplikujú,“ vysvetľuje Mike. „Mesomorfy musia určiť svoju rýchlosť metabolizmu v pokoji, aby mohli vypočítať, koľko kalórií potrebujú pre základné potreby tela. (Pozri Bazálny metabolizmus). „Navyše,“ hovorí Mike, „dávajte pozor, aby ste nejedli príliš veľa jedla alebo sladkých nápojov. Pretože nielen vedú k zvýšenej sekrécii inzulínu, ale môžu mať tiež negatívny vplyv na zdravie a schopnosť spaľovania tukov. “ Naplánované „cheatové jedlá“ (asi raz za tri dni) sú v poriadku, dodáva Mike. Ale najväčšia časť toho, čo konzumujete, by malo pozostávať z celých jedál: chudého mäsa, zeleniny a komplexných sacharidov.

endomorf: Veľmi rýchlo priberáte, ale väčšina kilogramov je tukov. Tento somatický typ najlepšie profituje zo zvýšenia rýchlosti metabolizmu a spaľovania uloženého tuku na energiu a na začiatku rastu svalov.

Čo robiť: skontrolujte svoj tréningový a výživový program vrátane všetkých tipov z nášho zoznamu, ktoré ešte nedodržiavate. „Váš somatický typ vám umožňuje zvýšiť bazálny metabolizmus a podstatne tak zlepšiť vašu kondíciu,“ hovorí Mike. „Môžete znížiť kalórie, ktoré konzumujete, bez toho, aby ste sa uchýlili k prísnej strave. „Zvýšte podiel dobrých bielkovín a tukov a neustále sledujte svoj bazálny metabolizmus, aby ste znížili telesný tuk.“.

NAUČIŤ SA SPÁLIŤ

Celkový počet spálených kalórií každý deň sa nazýva Celková spotreba energie (CET) a skladá sa z dvoch zložiek:

  1. Miera bazálneho metabolizmu (RMB), čo predstavuje asi 60% denného kalorického príjmu. Sú to kalórie spálené iba pri normálnych fyziologických procesoch.
  2. Ostatné percentá (40%) spálených kalórií sú spôsobené tepelným účinkom, teplom a energiou uvoľnenou ako reakcia na cvičenie, ale tiež tepelným účinkom

príjmu živín. „Trávenie, absorpcia a metabolizmus živín tvoria asi 5% CHP,“ hovorí Jonathan Mike. To znamená, že vaše tréningy a ďalšie cvičenie pokrývajú asi 30% z celkového počtu spálených kalórií každý deň.

Takže je to dobrá správa: spálite viac kalórií za RMB ako za tréning. Naše tipy vám pomôžu vyvinúť túto zložku spaľovania kalórií bez toho, aby ste museli zvýšiť svoj tréningový objem. Okrem toho sa pri trávení jedla, ktoré jete, spáli až 10% kalórií. Niektoré cviky by samozrejme mali byť zahrnuté, aby vám pomohli spáliť ešte viac kalórií.

(RE) AKTIVUJTE VÁŠ METABOLIZMUS

  1. Chráni svalové tkanivo, často ovplyvnené stravou.
  2. Môžu dokonca podporovať hromadenie svalovej hmoty pri spaľovaní tukov.

VÝPOČET RÝCHLOSTI METABOLIZMU ZÁKLADU

„Rovnica Mifflin - St Jeor [1990] je najpresnejším spôsobom, ako vypočítať RMB,“ vysvetľuje Jonathan Mike.

  1. Vynásobte svoju váhu (v kilogramoch) o 2,05.
  2. Vynásobte svoju výšku (v cm) o 6,45.
  3. Vynásobte svoj vek o 5.
  4. Muži: Pridajte prvé dve čísla a odčítajte tretie. Potom pridajte 5.

Ženy: Sčítajte prvé dve čísla a odčítajte tretie. Potom sa ďalších 161 výsledku zníži.

Tu je príklad 25-ročného 5’10 ”kulturistu, ktorý váži 200 libier (1 palec = 2,54 cm, 1 libra = 0,45 kg):

  1. 200 x 4,54 = 908 2. 70 x 2,54 = 178
  2. 25 x 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Rovnica teda bude: 908 + 178 - 125 + 5 = 966