Arnoldov tréning bicepsu; Fitness výživa
autor: Crist Cristian · Publikované 9. septembra 2013 · Aktualizované 4. septembra 2013
Arnold vo svojej knihe uviedol: „Biceps bol vždy jednou z mojich najlepších skupín. Keď som bol mladý, vývoj mojich bicepsov bol pre mňa obzvlášť dôležitý, takže som pre nich pracoval veľmi tvrdo a opuchli ako balóny. Postupom času som sa stal známym pre svoje veľmi vysoké bicepsy, ktoré ďalej rástli, až kým som nedosiahol maximálnu veľkosť 56,5 cm. Niektorí z kulturistov mojej generácie boli známi takmer dokonalým vývojom svojich zbraní: Larry Scott, Serge Nubret, Danny Padilla. Sergio Oliva mal mimoriadne mohutné ruky, ale triceps mal tendenciu dominovať všetkému. Aj keď sa mi podarilo vybudovať pôsobivé ruky, najradšej by som mal väčšie tricepsy, “vyznáva sa Arnold.
Pozrime sa, ako cvičil zbrane, aké metódy a princípy používal.
Ako píše vo svojej knihe Encyklopédia modernej kulturistiky, Arnold sa domnieval, že: „Dosiahnuť dokonalosť paží znamená vedieť, aké svaly treba trénovať a koľko úsilia musíte na jednotlivé vyvinúť. Existujú rôzne spôsoby, ako zaobchádzať s rukami. Môžete trénovať všetky svaly paží v rovnakom tréningu, dokončiť jednu skupinu a potom prejsť na druhú, alebo môžete striedať zostavy pre biceps a triceps. Alebo môžete jeden deň trénovať biceps, ďalší triceps a predlaktia, kedykoľvek vám to vyhovuje. Rovnako ako u iných skupín, je celkový vývoj možný, keď ste schopní šokovať svoje svaly a reagovať. Zmeňte sa, zabezpečte rozmanitosť, využite princípy šoku a všetky vám prinesú svalovú kvalitu, pre ktorú trénujete. “
Arnold verí, že ľudia s veľmi silnými ramenami majú problémy s vývojom bicepsu: „Proporcie a relatívna sila iných svalových skupín môžu mať vplyv na spôsob ich trénovania a na to, ako sa biceps vyvíja.
Napríklad, keď Franco Columbu a Ken Waller robili kliky s tyčou, zdalo sa mi, že pretože ich predchádzajúce deltové svaly boli také silné, prebrali veľa úsilia zdvihnúť tyč. Preto museli vyvinúť špeciálne úsilie na izoláciu bicepsu, inak by ich nedokázali správne trénovať. Keďže moje predošlé deltové svaly neboli také silné, nemal som tento problém. Nemôžete však použiť iné svalové skupiny, ktoré vám pomôžu zdvihnúť váhu a potom očakávať, že budete mať skvelý biceps.
Akékoľvek prehnutie by ste mali robiť aj pomocou najdlhšieho ťahu pohybu. Keď robíte push-up, mali by ste dlaň vytiahnuť priamo k ramenám. Ak zmeníte tento smer o 2 cm ďalej alebo ďalej dovnútra, nedosiahnete rovnaké výsledky.
Rád robím push-up s barom, aby som zmenil polohu dlaní na hrazde, širšiu alebo užšiu, aby som úplne stimuloval všetky oblasti bicepsu. Ohyby činiek mi dávajú slobodu otáčať dlaňami alebo robiť kladivové ohyby palcom hore, čo si priamo vyžaduje brachiálnu oblasť a to je nevyhnutné pre úplný vývoj bicepsu.
Ohyby barov sú cvičením, pri ktorom je možné efektívne využiť podvádzanie. Podvádzaním môžete použiť väčšiu váhu, ako by ste použili pri prísnom vykonávaní. Aj keď, aj keď chrbtom a ramenami tlačíte váhu hore, nútite aj biceps, aby počas celého pohybu pracoval naplno. “
Tu je jeden z tréningových programov na biceps, ktorý vytvoril Arnold v mladosti, maximálne 3 série každého cviku:
- kliky s tyčou
- flexie tyče pri Scottovej lavici, široký úchop
- ohyby s činkami, od sedenia alebo sedenia
- nakloniť činky
- ohyby činky, pri ktorých sú ruky držané ďalej od tela
Zdroj: Magazín o kulturistike a fitnes - Florin Uceanu