Atkinsova diéta, skúsenosti, produkty, nevýhody a 6 receptov

Atkinsova diéta je známa diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorú pôvodne navrhol Robert Atkins. Stanoveným cieľom Atkinsovej diéty je veľa schudnúť znížením spotreby sacharidov čo najviac.

Môžete úspešne chudnúť a udržiavať si cieľovú váhu pomocou Atkinsovej diéty? V tomto článku vysvetlím všetky výhody a nevýhody Atkinsovho stravovacieho plánu, aby sa každý mohol sám rozhodnúť, či je Atkinsova diéta pre neho vhodná.

V tomto článku o Atkinsova diéta zažijete nasledovné:

Prečo ľudia zvyčajne rýchlo chudnú pomocou Atkinsovej diéty.
Či si pomocou Atkinsovej diéty dokážete udržať cieľovú váhu.
Nevýhody Atkinsovej diéty.
Skúsenosti používateľov s Atkinsovou diétou.
Prehľad produktov Atkins.
9 vynikajúcich Atkinsových diétnych receptov.

Čo je Atkinsova diéta?
Ako funguje Atkinsova diéta?
Prečo ísť na Atkinsovu diétu?
Schudnite pomocou Atkinsovej diéty
4 nevýhody Atkinsovej diéty
- Nevýhoda # 1: Extrémne nízky obsah sacharidov
- Nevýhoda č. 2: Existuje jojo efekt
- Nevýhoda # 3: Príznaky odstavenia od sacharidov
- Nevýhoda č. 4: Schudnutie v dôsledku straty vlhkosti
5 výhod Atkinsovej diéty
- Výhoda č. 1: Stav ketózy
- Výhoda č. 2: Zlepšite citlivosť na inzulín
- Výhoda č. 3: Spálite viac tukov
- Výhoda č. 4: Úroveň triglyceridov klesá
- Výhoda č. 5: Ste menej hladní
Jesť s nízkym obsahom sacharidov? Použite nasledujúci zoznam potravín
Prehľad: zlé sacharidy
Prehľad: dobré sacharidy
Atkinsova diéta
Výrobky Atkins
9 vynikajúcich Atkinsových diétnych receptov
- 3 recepty na diétne raňajky Atkins
- 3 recepty Atkinsovej diéty na obed
Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie

Čo je Atkinsova diéta?

Atkinsov diétny plán je veľmi populárna diéta s nízkym obsahom sacharidov, alebo skôr životný štýl, ktorý sa už celé desaťročia používa na to, aby pomohli ľuďom schudnúť a zlepšili svoje celkové zdravie.

Túto diétu s nízkym obsahom sacharidov pôvodne navrhol lekár DR. Robert Atkins, ktorý v roku 1972 napísal o tejto diéte bestseller.

Vo svojej knihe Diet Revolution ‘dospel k záveru, že ľudia môžu schudnúť hlavne konzumáciou jedál s vysokým obsahom tuku. Bol jedným z prvých, kto podporil nízkosacharidovú diétu ako metódu chudnutia.

Ak zakážete sacharidy vo svojej strave, chudnutie sa stane úplne samo - Robert Atkins

Strava bola pôvodne klasifikovaná ako nezdravá, pretože Atkins povzbudzoval ľudí k tomu, aby jedli najmä vysoké množstvo nasýtených tukov. To bol tiež hlavný dôvod, prečo bola Atkinsova diéta rôznymi výživovými orgánmi nesprávne prispôsobená. Posledné štúdie však ukázali, že nasýtené tuky nie sú v skutočnosti také zlé, ako sa vždy tvrdilo (zdroj, zdroj).

Napriek ostrej kritike na začiatku sa Atkinsova diéta stala veľmi populárnou po celom svete, nasledujú ju milióny ľudí a o ktorej boli napísané desiatky kníh.

Atkinsovu diétu možno určitým spôsobom porovnať s ketogénnou stravou, pretože obe diéty odporúčajú jesť čo najviac bielkovín a tukov a na druhej strane drasticky znížiť príjem sacharidov (škrobu). Sacharidy a tuky slúžia ako zdroje energie pre telo. Iba v prípade, že z týchto dvoch makroživín nie je možné získať dostatok energie, sa telo prepne na bielkoviny ako zdroj energie.

Atkinsova diéta zmení telo zo spaľovania sacharidov na spaľovanie tukov. Potraviny bohaté na sacharidy spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo zase signalizuje telu, že je potrebné uvoľniť viac inzulínu. Hormónový inzulín zase zaisťuje ukladanie tuku, ak sa vytvorí príliš veľa inzulínu.

Diéta Roberta Atkinsa obmedzuje potraviny, o ktorých je známe, že zvyšujú hladinu cukru v krvi a následne hladinu inzulínu. Pretože táto strava výrazne obmedzuje spotrebu sacharidov, je telo nakoniec nútené spaľovať tuky.

Atkinsova diéta je založená na nasledujúcich troch princípoch:

Neobmedzený príjem bielkovín a rôznych druhov tukov, ako sú mäso, majonéza, maslo, vajcia a syry.
Mierne obmedzenie konzumácie mlieka a konzumácie ovocia a zeleniny.
Veľmi extrémne zníženie všetkých sacharidov, ako sú všetky druhy obilných výrobkov, chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky.

Robíte zbytočné chyby, ktoré oddialia chudnutie?

Ako funguje Atkinsova diéta?

Na rozdiel od toho, čo ste o ňom už počuli alebo čítali, je Atkinsov diétny plán dosť flexibilný.

Iba počas prvých 2 týždňov musíte výrazne obmedziť spotrebu sacharidov.

Po ukončení počiatočnej fázy môžete pomaly začať pridávať zdravé sacharidy späť do svojho jedálnička. Existuje však riziko opätovného priberania, ak sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom. Jeden by mal mať na pamäti.

Atkinsova diéta je rozdelená do 4 fáz:

Fáza 1 - počiatočná fáza: Jete menej ako 20 gramov sacharidov denne počas 2 týždňov.

Jedzte 3 jedlá normálnej veľkosti denne (alebo 4 až 5 menších jedál).
Nikdy vám nechýba jedlo
Jeden by mal zjesť najmenej 115 gramov jedla bohatého na bielkoviny na jedno jedlo.
15 gramov sacharidov získaných z varenej zeleniny a šalátu.
Užívajte (bez železa) multivitamínové tablety a tablety z rybieho oleja (omega-3) každý deň.
Denne by ste mali vypiť najmenej 8 pohárov vody (alebo iných povolených nápojov).

Ak ste hladní, môžete jesť až do sýtosti. Ale samozrejme by ste to nemali preháňať. Ak ste stále hladní, vypite pohár vody a počkajte 10 minút, aby ste zistili, či pocit hladu nezmizne.

Fáza 2 - rovnováha: Pomaly pridávate do stravy viac orechov, sacharidov a ovocia.

Teraz, keď ste si zvykli na nízkosacharidový životný štýl, môžete začať s pestrejšou stravou. V tejto fáze vyskúšate, kde leží vaša vlastná „intolerancia sacharidov“. To znamená množstvo sacharidov, ktoré môžete jesť každý deň a stále sa znižujú.

Chcete schudnúť iba pár kíl? Alebo si vegetarián? Potom môžete fázu 1 preskočiť a začať priamo s fázou 2.

Pomalým zvyšovaním sacharidov v tejto fáze môžete presne určiť, koľko sacharidov môžete konzumovať, keď sa pomaly blížite k cieľovej hmotnosti. To potom tvorí základ celej stravy.

Mali by ste byť trpezliví a pamätajte, že chudnutie bude v tejto fáze pomalšie ako vo fáze 1.
Vegetariáni začínajú s 30 gramami sacharidov denne.
Do stravy môžu byť pridané orechy, semená, bobule a určité druhy syra.
Teraz môžete tiež jesť jedlá z Atkins, ako sú chlebové zmesi, musli alebo penne (cestoviny).
Mali by ste skontrolovať množstvo spotrebovaných sacharidov pomocou počítadla sacharidov každý deň.
Jedzte veľa prírodných tukov.
Jeden denne užíva multivitamíny a doplnky rybieho oleja.
Množstvo bielkovín, ktoré môžete jesť, nie je nijako obmedzené.
Pite najmenej 8 pohárov vody (alebo iných povolených nápojov) denne.

Fáza 3 - takmer na váhe: Blížite sa k cieľovej hmotnosti a nachádzate rovnováhu sacharidov, pri ktorej si svoju váhu udržíte.

V tejto fáze Atkinsovej diéty začnete hľadať svoj vlastný limit sacharidov, teda množstvo sacharidov, ktoré môžete zjesť bez priberania. Fáza je úplne zameraná na prechod do poslednej fázy, fázy údržby.

Princíp je založený na stanovení ideálneho množstva sacharidov, pomocou ktorých človek už nechudne, ale ani opäť nepriberá.

Do stravy môžete pridať 10 gramov sacharidov týždenne (až 100 gramov), aby ste pomaly našli svoj limit uhľohydrátov.
Jedzte najmenej 2 porcie zeleniny denne.
Do stravy môžete pomaly pridávať viac zemiakov, ovocia a obilnín (najlepšie je však zvoliť varianty s nízkym obsahom sacharidov).
Mali by ste sa vážiť 1 až 2 krát týždenne, aby ste videli, ako vaša váha reaguje na úpravy.

Fáza 4 - Zachovanie: Jete čo najviac komplexných sacharidov bez toho, aby ste pribrali.

V záverečnej fáze sa strava transformuje na trvalé zdravé stravovacie návyky, ktoré možno použiť na udržanie vašej hmotnosti.

Táto fáza je v podstate konečným výsledkom fázy 3, v ktorej sa zachováva množstvo sacharidov, ktoré sa nakoniec určilo vo fáze 3. Ak zistíte, že opäť priberáte, mali by ste okamžite okamžite znížiť dennú dávku sacharidov.

Pokračujete v konzumácii jedla, ktoré ste zjedli vo fáze 3.
Aktívne sa zúčastňujete športu a veľa sa pohybujete (ak ste to ešte neurobili).
Udržiavate si cieľovú váhu (a znižujete množstvo sacharidov v strave, hneď ako zistíte, že opäť priberáte).

Prečo ísť na Atkinsovu diétu?

Atkinsov diétny plán obmedzuje sacharidy, a to až tak, že nepočíta toľko kalórií.

V posledných rokoch niekoľko štúdií preukázalo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je pri chudnutí veľmi efektívna a vedie k rôznym zlepšeniam zdravia (zdroj, zdroj).

Aj keď má Atkinsova diéta nepochybne vysoký obsah tukov, u väčšiny ľudí nezvýši hladinu zlého LDL cholesterolu.

Napriek tomu väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, nie je úplne nadšená myšlienkou jesť veľa tukov, čo je samo o sebe trochu čudné, pretože tuk, podobne ako sacharidy a bielkoviny, je jednou z troch makroživín. Práve tieto tri živiny telo potrebuje vo veľkom množstve, aby správne fungovalo.

Atkinsov diétny plán nerozlišuje medzi rôznymi druhmi tukov. Atkinsova diéta tiež umožňuje konzumáciu nasýtených tukov. Ak chcete, môžete jesť aj rýchle občerstvenie.

Nenasýtené aj nasýtené mastné kyseliny sú vhodné na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch do tela. Tuk pomáha transportovať vitamíny rozpustné v tukoch. Ak budete jesť príliš málo tuku, môže to viesť k nedostatku vitamínov, pretože telo potom už nedokáže absorbovať niektoré vitamíny.

Zdravé tuky znižujú hladinu kortizolu (zdroj), stimulujú spaľovanie tukov (zdroj) a potláčajú pocit hladu (zdroj).

Hlavným dôvodom, prečo mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú Atkinsovu diétu, úspešne chudne v krátkom časovom období, je ten, že konzumujú veľa bielkovín a tukov. Tieto makroživiny majú vysoký sýty účinok.

Potraviny bohaté na bielkoviny znižujú chuť do jedla, čo znamená, že automaticky prijímate menej kalórií bez toho, aby ste si to uvedomovali (zdroj). Nízkosacharidová diéta navyše telu nedáva príležitosť produkovať veľké množstvo hormónu na ukladanie tukov, inzulínu, ktorý je zase vhodný na spaľovanie tukov.

Schudnite pomocou Atkinsovej diéty

Ak sa pozriete na rôzne štúdie, zdá sa, že Atkinsova diéta je celkom úspešná, najmä v prvých týždňoch.

Ale to je iba jedna strana mince. Je známe, že jednoduché uhľohydráty zabezpečujú, že sa telo drží na pomerne veľkom množstve vlhkosti.

Mnoho kilogramov stratených pri Atkinsovom stravovacom pláne v prvých týždňoch je iba vlhkosť. To samozrejme platí aj pre mnoho ďalších diét a je to tiež jeden z dôvodov, prečo vedci nehodnotia iba diéty na základe výsledkov prvých pár týždňov.

V štúdiách stravovania sa na posúdenie dlhodobého úspechu zvyčajne používa obdobie najmenej 2 rokov. Tu sú výsledky rôznych štúdií o Atkinsovej diéte a iných diétach s nízkym obsahom sacharidov:

Pri pohľade na Atkinsovu diétu počas kratších období sa výsledky líšia. V štúdii z roku 2006 účastníci schudli v priemere o 4,5 kg za prvé 4 týždne. Iné testovacie skupiny, ktoré prijímali náhrady jedla od Weight Watchers a Slim Fast, naopak, schudli iba 2,5 až 3 kg (zdroj). Tento rozdiel v hmotnosti bol zreteľne viditeľný iba počas prvého mesiaca. Neskôr medzi skupinami neboli zrejmé rozdiely.

V roku 2007 sa uskutočnilo vyšetrovanie s 300 ženami s nadváhou. Ženy boli rozdelené do štyroch rôznych skupín stravovania:

S nízkym obsahom sacharidov (Atkins)
Nízkotučný (Ornish)
Málo nasýtených mastných kyselín a mierne množstvo uhľohydrátov (UČTE sa)
Bielkoviny, tuky a sacharidy v rovnováhe (Zóna)

Po 2 mesiacoch schudla skupina s Atkinsom v priemere o 4,3 kg v porovnaní s 2,2 - 2,7 kg v ďalších 3 skupinách s diétou. Po 6 mesiacoch bol úbytok hmotnosti v skupine s Atkinsom približne 6 kg. Ďalšie 3 skupiny zhodili priemerne 2,2 až 3,1 kg. Po 12 mesiacoch schudla skupina s Atkinsom priemerne o 4,5 kg a ostatné skupiny o 1,5 až 3,1 kg (zdroj).

Chcel by som však urobiť niekoľko okrajových poznámok k tomuto vyšetrovaniu. Všetky skupiny mali veľa veľmi veľa účastníkov a väčšina účastníkov nedodržiavala predpísanú stravu zvlášť dobre. Účastníci Atkinsovej stravy zjedli v priemere aj podstatne viac sacharidov, ako mali mať povolené. Napriek tomu sa v porovnaní s ostatnými skupinami najviac znížili.

Ďalšia štúdia z roku 2010 nezistila žiadne významné rozdiely medzi nízkosacharidovou Atkinsovou diétou a nízkotučnou stravou. Obe skupiny účastníkov stratili v priemere 11% svojej počiatočnej hmotnosti po 12 mesiacoch (zdroj).

Účastníci neskôr pribrali asi tretinu hmotnosti, ktorú zhodili. Po dvoch rokoch bol priemerný úbytok hmotnosti pri oboch diétach 7% pôvodnej hmotnosti účastníkov. Samozrejme, ak máte nadváhu, stále to nie je zlá vec.

Metaanalýza (skupina štúdií) porovnávajúca nízkosacharidové a nízkotučné diéty zistila, že po 6 mesiacoch schudli ľudia s nízkym obsahom sacharidov. Po 12 mesiacoch však už nebol rozdiel v hmotnosti medzi týmito dvoma skupinami významný (zdroj).

Ďalším vyšetrovaním sa nepodarilo nájsť rozdiely medzi dvoma skupinami účastníkov, ktorí na jednej strane pokryli 35% a na druhej strane 65% svojej energetickej potreby sacharidmi. Obe skupiny po kontrole zhodili zhruba rovnaké množstvo hmotnosti: v priemere 2,7 až 3,4 kg. Účastníci, ktorí zvýšili svoju spotrebu bielkovín o 25%, zaznamenali priemerný úbytok hmotnosti o 3,6 kg (zdroj).

V roku 2014 bola zverejnená metaanalýza, ktorá sa zaoberala dlhodobými účinkami populárnych diét (zdroj). Vedci analyzovali rôzne vedecké štúdie, ktoré sa venovali Atkinsovej diéte, South Beach diéte, Weight Watchers a Zone Diet. Chceli zistiť, ktorá z týchto diét by viedla k dlhodobému najlepšiemu chudnutiu.

Výsledky vyšetrovania boli úžasné: žiadna zo 4 skúmaných diét neviedla k významným výsledkom chudnutia a žiadna jednotlivá strava nedokázala vyniknúť od ostatných s dlhodobými lepšími výsledkami.

Pri všetkých diétach účastníci stratili asi 5% svojej telesnej hmotnosti. Po dvoch rokoch sa časť stratenej hmotnosti vrátila aj k Atkinsovej diéte a účastníkom programu Weight Watchers.

Vzhľadom na to, že všetky diéty mali veľmi podobné výsledky, vedci dospeli k záveru, že ľudia by si mali zvoliť stravu, ktorá najlepšie vyhovuje ich životnému štýlu. Ľudia, ktorí by sa chceli podeliť o svoje skúsenosti s chudnutím s ostatnými, sa potom môžu rozhodnúť napríklad pre diétu Weight Watchers (so svojimi skupinovými stretnutiami). Ale ak radšej jete s nízkym obsahom sacharidov, môžete ísť na Atkinsovu diétu.

Chceli by ste príklad týždenného jedálneho lístka na chudnutie vrátane receptov a nákupného zoznamu?

Kliknite sem a pošlem vám to zadarmo.