Autogénny tréning; Liečivá prax

The Autogénny tréning (AT) je relaxačná procedúra. Pojem „autogén“ sa skladá z gréckeho slova „auto“, čo znamená „originálny“ alebo „automatický“, a latinského slova „genero“ pre „generovať“, „vyrábať“. Ide teda o vytvorenie relaxácie sami. V autogénnom tréningu to funguje prostredníctvom takzvaného autosugescie, čo je druh sebapôsobenia. Opakovaným hovorením určitých viet si treba dosiahnuť relaxačnú reakciu v tele i mysli. Výcvik sa považuje za druh sebhypnózy a bol pôvodne vyvinutý a používaný na použitie v psychoterapii. Dnes je táto relaxačná metóda rozšírená aj mimo psychoterapie a mnoho ľudí ju používa na nájdenie väčšieho uvoľnenia v každodennom živote a na zlepšenie kvality života.

Pri učení autogénneho tréningu sa rozlišuje medzi cvičením základnej úrovne alebo nižšej úrovne, cvičeniami pre strednú úroveň a cvičeniami pre vyššiu úroveň. Najlepšie je naučiť sa cvičenia pod profesionálnym vedením predtým, ako ich použijete samostatne. Školenie sa zvyčajne ponúka v skupinových kurzoch, ale niekedy aj v samostatných seminároch. Tento proces sa môžete naučiť napríklad na kurzoch v centre vzdelávania dospelých. Medzitým je k dispozícii veľké množstvo zvukových kníh, ktoré majú sprostredkovať základy autogénneho tréningu.

Autogénny tréning je jednou z najobľúbenejších relaxačných techník. (Obrázok: fizkes/fotolia.com)

História autogénneho tréningu

Nemecký psychiater a neurológ Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) založil proces autogénneho tréningu v roku 1932 vydaním svojej knihy „The autogenic training“. Pred tisíckami rokov existovali v Indii a Japonsku relaxačné metódy ako jóga a zen, ktoré však boli úzko prepojené s pohľadom na svet alebo náboženstvom. Johannes Heinrich Schultz medzitým vyvinul techniku, ktorá neobsahuje žiadne náboženstvo ani kultúrne pozadie a pôvodne sa používala výlučne v rámci psychoterapie. To bolo založené na jeho mnohoročných pozorovaniach v praxi hypnózy. V roku 1926 vyšla jeho prvá práca s názvom „Autogénne orgánové cvičenia“. Schultz svoju metódu pôvodne nazýval „koncentračná sebarelaxácia“. Zistenia Johannesa Heinricha Schultza sa v priebehu rokov rozširovali.

Účinok autogénneho tréningu

Počas svojej dlhoročnej činnosti v praxi hypnózy Johannes Heinrich Schultz poznamenal, že ľudia sú schopní dostať sa do stavu hlbokej relaxácie jednoducho prostredníctvom svojej fantázie. Zistil, že niečo v tele sa dá skutočne zmeniť pomocou fantázie: Ak si napríklad človek predstavuje zo všetkých síl, že pokožka paže je veľmi teplá, môže v tejto oblasti skutočne dosiahnuť merateľné zvýšenie teploty.

Tento jav, na ktorom je založený autogénny tréning, bol medzičasom vedecky dobre preskúmaný. Myšlienky môžu generovať nervové impulzy. Ak myslíte len na vykonávanie určitej činnosti, vytvárajú sa zodpovedajúce nervové podnety. Ak si napríklad predstavíte, že chcete siahnuť po nejakom predmete, nervový systém odovzdá túto myšlienku z mozgu do svalov na ruke, ruke a prstoch, ktoré sú zodpovedné za uchopovací pohyb. Týmto spôsobom možno dokonca vytvoriť nové nervové spojenia a trénovať existujúce. Mnoho športovcov v dnešnej dobe využíva tieto vedomosti na to, aby sa znova a znova psychicky pripravovali na súťaž.

Po správnom naučení a dôslednom uplatňovaní môže mať autogénny tréning celkovo relaxačný účinok. Môže upokojiť obeh a autonómny nervový systém, zvýšiť schopnosť koncentrácie a znížiť podráždenosť. Pomocou tohto školenia sa môžete naučiť vyrovnať sa so stresovými situáciami a požiadavkami každodenného života. Spánok sa dá zlepšiť aj týmito účinkami, čo môže mať pozitívny vplyv aj na relaxáciu počas dňa.

Základy

Autogénny tréning je forma sebhypnózy, pri ktorej môže lekár pomocou autosugescie uviesť do takzvaného „prepínacieho stavu“. Týmto „prepínaním“ sa prechádza z bdelého stavu do akéhosi hypnotického stavu vedomia. V jednotlivých cvičebných jednotkách v autogénnom tréningu sa sústredíte na určité vzorce. Skladajú sa z krátkych, výstižných viet, napríklad „moja pravá noha sa otepľuje“. Odborník sa to snaží predstaviť, vizualizovať a precítiť pred svojím mentálnym okom. Prepnutie musí byť zrušené po každom tréningu, to znamená, že musí byť aktívne obnovený „normálny“ stav bdenia.

Cvičenia

Cvičenia na rôznych úrovniach treba porovnávať s rôznymi stupňami náročnosti a budovať na sebe. Tu je krátky prehľad cvičení.

Základná úroveň

Základná úroveň tvorí základ autogénneho tréningu. Pozornosť sa venuje uvedeniu tela do stavu odpočinku, ktorý by mal tiež viesť k psychickému uvoľneniu.

Začiatočníci by si mali základné pojmy osvojiť u učiteľa alebo pomocou audioknihy. „Nech sa to stane, nech sa to stane“ je princíp autogénneho tréningu. Cvičenia na základnej úrovni sú primárne zamerané na vegetatívny nervový systém. Používa sa šesť rôznych tréningových jednotiek: Patria sem cviky na zaťaženie, teplo, na srdce, dych, solárny plexus a na čelo alebo hlavu.

Cvičenie je určené na vyvolanie pocitu ťažkosti v rôznych končatinách. Odborník sa napríklad zameriava na pravú ruku pomocou vzorca „moja pravá ruka je ťažká“. Dôležité je úplne pustiť a sústrediť sa na konkrétnu časť tela. Každá časť tela sa týmto spôsobom uvedie do stavu ťažkosti, až kým sa celé telo nebude cítiť ťažké. Tento stav je možné dosiahnuť pravidelným cvičením čoraz rýchlejšie. Závažnosť musí byť vyriešená po cvičení. To sa deje tak, že sa budete lámať, naťahovať, pretrepávať a otvárať oči. Rozpustenie sa nemusí uskutočniť, ak sa autogénny tréning použije ako spánkový rituál.

Cvičenie na zahriatie je podobné náročnému cvičeniu. Tu iba z tepla prichádza teplo. Automatický návrh sa teraz nazýva „moja pravá ruka je veľmi teplá“. Musí sa vyriešiť aj cvičenie s teplom.

Tretie cvičenie je dychové cvičenie. Rovnomerne a pokojne si precvičíte dýchanie a vydychovanie. Namiesto toho prichádzajú do úvahy vety ako „môj dych prúdi rovnomerne a pokojne“ alebo „hlboké dýchanie dovnútra a von ma veľmi upokojuje“.

Počas cvičenia srdca odborník intenzívne počúva srdcový rytmus a navrhuje napríklad „moje srdce bije rovnomerne a pokojne“.

Cvičenie solar plexus poskytuje pocit tepla v jadre tela. Tu sa používajú vzorce ako „môj solárny plexus vyžaruje príjemné teplo“.

Posledným cvikom základnej úrovne je cvik na hlavu alebo na čelo. Odborník si predstavuje čisté a čisté čelo, ktoré mu vyčistí hlavu. Toto cvičenie by sa nemalo robiť pred spaním.

Pre každé cvičenie je možné použiť rôzne individuálne vzorce, ktoré závisia od východiskovej situácie, sťažností a požadovaného účinku. Napríklad ak pacienta bolí hlava, bude sa recept na cvičenie hlavy líšiť od dieťaťa, ktoré sa nedokáže sústrediť. „Moja hlava je veľmi ľahká“, môže to byť autosugescia pre pacienta s bolesťou hlavy; „Mám chladnú hlavu“ by mohol byť vzorec na zlepšenie koncentrácie dieťaťa.

Pravidelné cvičenie zvyšuje efektivitu tréningu. Akonáhle je postup správne naučený a vnútorne zakotvený, postačuje doba praxe päť minút denne.

Pravidelné cvičenie je mimoriadne dôležité pri učení sa autogénnemu tréningu. (Obrázok: Zerbor/fotolia.com)

Stredná úroveň

Pravidelná prax na základnej úrovni je predpokladom pre osvojenie si strednej úrovne. Stredná úroveň kombinuje základnú úroveň s pokročilou úrovňou. Najskôr sa vykoná základná fáza na dosiahnutie stavu relaxácie. Na strednej úrovni sa používajú takzvané formulačné rozlíšenia. Sú formulované stručne a výstižne. Najlepšie je to najskôr urobiť za pomoci učiteľa. Ak ide napríklad o psychickú prípravu na psychicky náročnú situáciu, môžu sa použiť vzorce ako „zostanem pokojný a pokojný“ alebo „nenechám sa ničím rušiť“. Tieto vety sa odosielajú ako správy do podvedomia. Vzorce by mali byť vždy individuálne vhodné, pozitívne a formulované v súčasnosti, napríklad „som pokojný a uvoľnený“ namiesto „nebudem nadšený“.

Vyššia škola

Ovládanie základnej a strednej úrovne je predpokladom implementácie vyššej úrovne. Základná úroveň musí byť automatizovaná tak, aby sa stážista mohol uviesť do stavu relaxácie akoby „stlačením gombíka“. Mali by ste tiež mať prax s precvičovaním formulačného riešenia od strednej úrovne. Interpret musí byť schopný dosiahnuť stav hlbokej relaxácie v čo najkratšom čase. Na vyššej škole sa používajú meditačné techniky a vnútorné obrazy a symboly.

Táto úroveň autogénneho tréningu by mala dať odborníkovi pohľad dovnútra. Funguje to v siedmich fázach. Patria sem predstavy o farbách, predmetoch, ideálnych hodnotách, cvikoch na sebapoznanie alebo formovanie postavy, obrázkové výlety na morské dno, na vrchol hory ako aj obrázky na osobné stanovenie cieľov. Na strednej škole sú najväčšie príležitosti na rozvoj sebarozvoja. Školenie na tejto úrovni by malo trvať najmenej dvadsať minút.

Najskôr sa účastník školenia pomocou základnej úrovne ponorí do hlbokej relaxácie.

Prvá fáza horná úroveň sa zaoberá farebným zážitkom. So zavretými očami môže odborník vidieť určitú farbu. To sa deje pomocou vzorca ako „farba sa vyvíja predo mnou“. Tento vzorec sa musí opakovať šesťkrát. Skutočné videnie farby samozrejme vyžaduje určitý čas a prax. Ktorá farba sa potom objaví pred vnútorným okom, je úplne individuálna. Farebný zážitok by mal trvať asi štyri minúty. S vetou „moja farba sa sťahuje“ sa končí prvá fáza vyššej školy. Potom, ako v každej fáze, nasleduje návrat do stavu podobného hypnóze vyplašením, natiahnutím, natiahnutím a otvorením očí.

Druhá fáza je vnímanie predmetov. Toto je už jedna z pokročilých meditačných techník. Odborník v odbore sa snaží predstaviť si konkrétne predmety, napríklad kvet, pred vnútorným okom. Aj tu sa používajú vety. Príklady sú „pred mojím vnútorným okom sa objaví kvetinová lúka s mnohými farebnými kvetmi“ alebo „pred mojím vnútorným okom uvidím veľký strom s farebnými listami“.

Zvyšok procesu zodpovedá prvej fáze. Opäť by ste mali cvičiť štyri minúty.

V tretej fáze naučiť sa vidieť ideálne hodnoty ako láska, šťastie, dôvera alebo harmónia. Pre každú ideálnu hodnotu existuje obrázok, ktorý by sa mal objaviť pri meditácii. Na tento účel sa používajú vety typu „Vidím lásku pred očami a cítim ju tiež“.

Štvrtá fáza je cvičenie sebauvedomovania. Tu možno položiť otázky ako „kto som“ alebo „čo som“. Pomyselné zrkadlo konfrontuje praktizujúceho so sebou samým. Takto sa dajú napríklad vyriešiť nesprávne stravovacie návyky pomocou vzorcov ako „zdravé jedlo je pre mňa veľmi dôležité“.

Fázy päť a šesť sú meditatívne obrazové cesty na rôzne miesta, na dno oceánu alebo na vrchol hory.

Fáza sedem už vyžaduje veľa praxe. Tu je možné vytvárať veľmi individuálne obrázky zvnútra. Ak sa objavia obrázky vyvolávajúce stres alebo dokonca strach, cvičenie sa okamžite zastaví.

Po každej fáze je dôležité vziať si cvičenie späť natiahnutím, leňošením a otvorením očí, inak by cvičiaca osoba zostala v ospalom stave.

Postoj počas autogénneho tréningu

Je dôležité, aby držanie tela bolo pri cvičení pohodlné. Najjednoduchšie držanie tela je ležiace na chrbte. Ďalšími tradičnými polohami sú držanie kresla a držiteľa kabíny, ktoré vytvoril Johannes Heinrich Schultz. V tejto cvičebnej polohe sedíte mierne sklonený dopredu na prednej časti stoličky s lakťami alebo rukami na stehnách. Obe nohy sú pevne na zemi.

Po zvládnutí je možné autogénny tréning použiť kdekoľvek. V autobuse, v električke, pri čakaní pri pokladni alebo v čakárni. Určité držanie tela tu už nie je dôležité.

Komu pomáha autogénny tréning?

Autogénny tréning sa môže naučiť každý. Len zvládnutím základnej úrovne sa dá vyrovnať s požiadavkami každodenného života uvoľnenejšie, vypnutie je jednoduchšie a nastupuje všeobecný pocit pohody. Na strednej úrovni sa potom sledujú osobné ciele, čo znamená, že napríklad na poruchách strachu alebo koncentrácii je možné priamo pomocou autosugescie pracovať a redukovať ich. Vyššia úroveň poskytuje tiež nástroje na sebauvedomenie, riešenie problémov a osobný rozvoj.

Autogénny tréning je vhodný pre deti, dospievajúcich a dospelých až do vysokého veku. Táto forma relaxácie sa používa pri úzkostiach, liečbe bolesti, poruchách spánku a koncentrácie, liečbe závislostí, strese a mnohých fyzických chorobách, ako je syndróm dráždivého čreva, žalúdočné ťažkosti, bolesti brucha, menštruačné bolesti, cukrovka, hormonálne poruchy, menopauza a oveľa viac. viac.

Autogénny tréning môže pomôcť pri nespavosti. (Obrázok: Prostock-studio/fotolia.com)

Autogénny tréning je jedným z najčastejšie vykonávaných a všeobecne uznávaných relaxačných postupov v Nemecku. Medzitým existujú určité štúdie a vyšetrovania týkajúce sa účinku, ktoré potvrdzujú účinnosť metódy, najmä pri určitých fyzických ťažkostiach. Pretože údaje zatiaľ nie sú dostatočné na vedecké rozpoznanie výcviku, stále sa považuje za alternatívny lekársky postup. Napriek tomu sú náklady na to v súčasnosti úplne alebo čiastočne hradené mnohými zdravotnými poisťovňami.

Kontraindikácie

Autogénny tréning by sa niekedy nemal používať pri určitých chorobách, ako je epilepsia, srdcové choroby a duševné choroby. Každý, kto sa chce dozvedieť tento postup, by sa mal predtým poradiť s príslušným lekárom. (sw, kh)

Autor a zdrojové informácie

Tento text zodpovedá požiadavkám lekárskej literatúry, lekárskych pokynov a aktuálnych štúdií a bol skontrolovaný lekárskymi odborníkmi.

• DR. med. Bernt Hoffmann: Handbook Autogenic Training, Deutscher Taschenbuch Verlag, 20. vydanie, 2017
• Prof. Dr. med. Dietrich Langen, prof. Dr. med. Karl Mann: Autogenic Training, GU 2005
• Hartmut Kraft: Autogénne školenie: Základy, technológia, použitie, spoločnosť Medical Scientific Publishing Company (MWV) 2015
• Meditácia pre začiatočníkov: Meditácia a autogénny tréning pre maximálnu relaxáciu a samoliečenie, Vital Experts, 2019

Dôležitá poznámka:
Tento článok slúži iba na všeobecné usmernenie a nemal by sa používať na samodiagnostiku alebo samoliečbu. Nemôže nahradiť návštevu lekára.

---