Autotest Aké silné sú vaše svaly JEDTE CHYTREJŠIE
Svaly sú dôležitým faktorom, pokiaľ ide o naše zdravie. Z tohto dôvodu prof. Dr. Ingo Froböse z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne vyvinul test, ktorý vám povie, ako sú vaše svaly výkonné a či už sú viditeľné prvé príznaky ich úbytku.
Naše svaly sú skutoční všestranní, vážení čitatelia EAT SMARTER! Každý sval, každá svalová skupina má rôzne iné úlohy. Celkovo ich máme 640 - a bez nich by prežitie nebolo možné. Svaly podporujú našu kostru, umožňujú nám pohyb, sú motorom všetkého, čo začneme, a zároveň našim najväčším metabolickým orgánom. Je teda najvyšší čas skontrolovať, v akom stave sú vaše svaly. Vypracoval som pre vás malý test, ktorý obsahuje sedem rôznych cvikov. Ukáže vám, či ste skutočne fit a vo forme alebo či potrebujete tréning.
Autotest
Nasledujúce cviky sa snažte po krátkej rozcvičke robiť čo najlepšie (napríklad behať 5 minút na mieste stredným tempom) a po každom cviku si zapisovať body svojej odpovede. A aj tu platí heslo: Nepodvádzaj - iba sfalšuješ svoj výsledok testu. A to nikomu nepomáha. Teraz vám prajem veľa zábavy a veľa šťastia!
1. Vstaňte, zostúpte!
Nohami asi od šírky ramien si sadnite na predný okraj stoličky. Uhol medzi hornými a dolnými končatinami je asi 90 stupňov, ruky visia voľne dolu. Koľkokrát sa dokážete postaviť za sebou - bez kývania rukami?
a) ženy: menej ako 12-krát, muži: menej ako 15-krát (0 bodov)
b) Ženy: 12 až 17-krát, muži: 15 až 20-krát (1 bod)
c) ženy: viac ako 17-krát, muži: viac ako 20-krát (2 body)
2. Šesť balenia
Ľahnite si na chrbát. Nohy postavte na plné chodidlá, aby ste pokrčili kolená v 90-stupňovom uhle. Teraz narovnajte hornú časť tela s rukami natiahnutými dopredu, aby sa vaše končeky prstov dotýkali kolien. Koľko opakovaní zvládnete za 40 sekúnd bez toho, aby sa vaše lopatky dotkli podlahy?
a) Ženy: menej ako 10 opakovaní, muži: menej ako 15 opakovaní (0 bodov)
b) Ženy: 10 - 15 opakovaní, muži: 15 - 20 opakovaní (1 bod)
c) Ženy: viac ako 15 opakovaní, muži: viac ako 20 opakovaní (2 body)
3. Pilot vetroňa
Ľahnite si na brucho. Špičky prstov sú na podlahe. Počas celej úlohy majte oči na podlahe. Teraz položte ruky na zadnú časť hlavy a narovnajte trup. Nohy majte na zemi. Ako dlho dokážete vydržať v tejto polohe bez toho, aby vás svaly pálili alebo sa triasli?
a) ženy: menej ako 5 sekúnd, muži; menej ako 10 sekúnd (0 bodov)
b) ženy: 5-10 sekúnd, muži: 10-15 sekúnd (1 bod)
c) ženy: viac ako 10 sekúnd, muži: viac ako 15 sekúnd (2 body)
4. Šijací stroj
Sadnite si na stoličku a na podlahe vyznačte zvislú čiaru (napr. Kriedou, páskou alebo pravítkom). Čo najrýchlejšie poklepte do 15 sekúnd na obe nohy zo strany na stranu. Koľko kontaktov vytvoríte bez toho, aby ste sa dotkli riadku?
a) Ženy: menej ako 20 kontaktov, muži: menej ako 25 kontaktov (0 bodov)
b) Ženy: 20 - 30 kontaktov, muži: 25 - 35 kontaktov (1 bod)
c) Ženy: viac ako 30 kontaktov, muži: viac ako 35 kontaktov (2 body)
5. Kliky
Ľahnite si na brucho. Ruky dajte rovnobežne s ramenami. Končeky chodidiel sú postavené na šírku bokov. Nadýchnite sa a pri výdychu sa tlačte hore, až kým nebude celé vaše telo vo vzduchu v jednej priamke. Počas pohybu držte hlavu v jednej línii s chrbticou (tvárou k podlahe), aktívne napínajte zadok a brušné svaly. Teraz pokrčte ruky v lakťovom kĺbe, až kým nebude celé natiahnuté telo tesne nad podlahou. Z dolnej polohy sa pri ďalšom výdychu z rúk natiahnite späť do východiskovej polohy bez straty napätia na tele. Ako zjednodušená variácia si ženy a „začiatočníčky“ kladú kolená namiesto prstov na nohách. Je potrebné dbať na to, aby bol zadok spustený smerom k podlahe. Počas cvičenia prosím pokračujte v rovnomernom dýchaní. Koľko opakovaní zvládnete? (Z dôvodu rodovo špecifického rozdielu v implementácii platia rovnaké smerné hodnoty pre mužov a ženy.)
a) menej ako 10 opakovaní (0 bodov)
b) 10-20 opakovaní (1 bod)
c) viac ako 20 opakovaní (2 body)
6. most
Ľahnite si na svoju náchylnú pozíciu. Predlaktia si podopierajte v pravom uhle s nadlaktím. Vaše špičky sú na podlahe. Váš pohľad zostáva na zemi. Zdvihnite trup a boky tak, aby bolo celé vaše telo v jednej priamke. Ako dlho dokážete zdvihnúť telo rovnomerným dýchaním?
a) ženy: menej ako 12 sekúnd, muži: menej ako 15 sekúnd (0 bodov)
b) ženy: 12 - 25 sekúnd, muži: 15 - 30 sekúnd (1 bod)
c) ženy: viac ako 25 sekúnd, muži: viac ako 30 sekúnd (2 body)
7. Váhy
Vezmite dve činky s hmotnosťou 1,5 až 2 kilogramy (voliteľne tiež dve zodpovedajúco ťažké fľaše s vodou) a postavte sa vzpriamene. Teraz roztiahnite ruky natiahnuté do strany v horizontálnej rovine. Ako dlho dokážete vydržať v polohe rovnomerným dýchaním?
a) ženy: menej ako 8 sekúnd, muži: menej ako 10 sekúnd (0 bodov)
b) ženy: 8 - 15 sekúnd, muži: 10 - 20 sekúnd (1 bod)
c) ženy: viac ako 15 sekúnd, muži: viac ako 20 sekúnd (2 body)
hodnotenie
VIAC AKO JEDENÁSŤ BODOV: Asi 45 percent nášho tela tvoria svaly. Človek sa rodí, aby nimi hýbal. Vedia to a podľa toho konajú. Vaše svaly sú preto vo veľmi dobrej kondícii. Takže buďte aktívni! Potom využijete každý sval so všetkými jeho štruktúrami v dostatočnej miere a chránite sa pred skrytým nebezpečenstvom plytvania svalmi. Ale naďalej trénujte všetky ostatné komponenty pre dobrú kondíciu. Okrem svalového tréningu sem patrí aj vytrvalosť, koordinácia a flexibilita.
DESAŤ OSEM BODOV: Cvičenie, šport a aktivita sú už súčasťou vášho života. Ste svalovo v dobrej kondícii, aj keď by to pre vás mohlo byť o niečo viac a vaše slabšie ja niekedy dostane prevahu. Dbajte na to, aby sa vaša aktivita neznižovala, najmä s pribúdajúcimi rokmi. Proti tomu pracujte napríklad tým, že absolvujete ešte jeden tréning týždenne. Cieleným a variabilným svalovým tréningom môžete systematicky bojovať proti slabostiam, ktoré ste objavili počas tohto testu.
POD ôsmimi bodmi: Robíte príliš málo pre svoju kondíciu a hlavne pre svoje svaly. Pretože následky straty svalovej hmoty a s ňou spojených motorických jednotiek sa prejavia už vo vašom výsledku testu. Moderný spôsob života bohužiaľ znamená, že svaly nie sú v každodennom živote namáhané tak, ako to zamýšľala príroda. Je teda čas opäť sa aktivovať a urobiť niečo pre svoje zdravie. Ideálne aktivitou a cvičením. S variabilným svalovým tréningom môžete konkrétne riešiť slabosti, ktoré ste tu objavili. Vaše motorické jednotky sa potom opäť použijú, vybudujú sa svaly a vy sa čoskoro budete cítiť oveľa lepšie. Ako „vedľajší účinok“ sa vylepšuje aj váš vzhľad. Nie sú to tie úžasné vyhliadky?
Nech už bude váš výsledok akýkoľvek, buďte aktívni a urobte z cvičenia každodennú súčasť svojho života. Týmto spôsobom aktívne podporujete svoje zdravie a pomáhate telu a mysli zostať fit a vitálnymi.