Avokádové živiny - Prečo sú avokádo také zdravé
Toto krémové ovocie s plným telom je v nemeckých supermarketoch k dispozícii po celý rok (aj v organickej verzii) a má niektoré neuveriteľné vlastnosti, preto je vhodné zahrnúť do našej stravy čo najčastejšie avokádo.
Tu je všetko, čo by ste mali vedieť o avokáde a jeho neuveriteľnom výživovom obsahu a o tom, prečo sú vlastne také zdravé.
Avokádo: 6 základných živín
1. Zdravé tuky
Avokádo sa kvôli vysokému obsahu tuku veľmi často nesprávne označuje ako „výkrm“, a preto sa mu vyhýbajú. Aj keď je pravda, že avokádo má vyšší obsah tukov v porovnaní s iným ovocím alebo zeleninou, netreba zabúdať, že ide o zdravé tuky, ktoré v našej strave absolútne nesmú chýbať.
100 g avokáda obsahuje asi 15 g tukov a 160 kcal, väčšinu týchto tukov tvoria mononenasýtené mastné kyseliny. Jednou z nich je kyselina olejová, rovnaká v olivovom oleji, ktorá prispieva k zdravej a vyváženej výžive.
Mononenasýtené tuky, ako tie, ktoré sa nachádzajú v avokáde, sú pre naše telo nevyhnutne potrebné a môžu dokonca pomôcť pri chudnutí.
Posledné štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom kyseliny olejovej pomáha znižovať škodlivé hladiny LDL a zároveň zvyšovať ochranné hladiny HDL. Pravidelná konzumácia avokáda je preto spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a chráni náš cievny systém.
Ďalšie štúdie ukazujú, že kyselina olejová sa spaľuje ako dlhodobý zdroj energie a nie ako tuk v tele. To znamená, že tieto tuky sa nepremenia okamžite na „slaninu“, ale skôr zabezpečia dlhotrvajúci pocit sýtosti.
Na stránke Avokádo a chudnutie nájdete aj ďalšie dobré dôvody, prečo je avokádo také dobré, pokiaľ ide o chudnutie.
2. Fytosteroly
Konzumácia avokáda pomáha znižovať vysoký cholesterol vďaka fytosterolom.
Fytosteroly, ako je beta-sitosterol nachádzajúci sa v avokáde, sú organické zlúčeniny, ktoré majú podobnú štruktúru ako cholesterol. Táto podobnosť znamená, že súťažia s cholesterolom o rovnaké receptory, a tým spomaľujú vstrebávanie počas trávenia.
Fytosteroly majú tiež protizápalové vlastnosti, ktoré nás chránia pred niektorými procesmi zápalových ochorení, ako je artritída alebo artérioskleróza. Niektoré štúdie ukazujú, že tiež zvyšujú imunitnú odpoveď.
Surové avokádo je dobrým zdrojom fytosterolu, ale panenský avokádový olej je na tieto cenné látky ešte bohatší.
Dôležitým krokom k zdravšiemu stravovaniu by bolo nahradiť chemicky spracované oleje, ako je repkový alebo slnečnicový olej, prírodným avokádovým olejom.
3. Antioxidanty
Avokádo tiež obsahuje veľmi široké spektrum antioxidantov, ako sú beta-karotky, alfa-karotky alebo menej známy beta-krytoxantín, khrysantemaxantín, violaxantín, neoxantín a neochróm.
Tieto antioxidanty chránia naše bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, ktoré sú zodpovedné za starnutie a rôzne choroby, vrátane rakoviny.
Najväčšiu koncentráciu týchto karotenoidov nájdeme priamo pod šupkou, takže stojí za to zjesť čo najviac vrstvy zeleného ovocia a šupku z avokáda dobre lyžičkou vyškrabať.
Luteín a zeaxantín sú dva špeciálne antioxidanty, ktorých dobré množstvo nájdete v avokáde. Sú veľmi dôležité, pretože chránia makulu očí. Vďaka makule sme schopní vidieť detaily v okolí a zaostrovať objekty, aby ste napríklad boli schopní rozpoznať slová na obrazovke.
Strava s vysokým obsahom luteínu a zexantínu znižuje riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie (najbežnejšia príčina slepoty v starobe) a katarakty.
Niektoré jedlá, ako napríklad tekvica z masla, zelená listová zelenina a plody kustovnice čínskej, sú veľmi dobrým zdrojom, ale ja osobne podporujem denný prísun luteínu a zeaxantínu nechtíkovými kapsulami. Obsahujú koncentrovanú formu týchto antioxidantov, ktoré sa získavajú z nechtíka lekárskeho (Calendula officinalis).
4. Vitamíny
Vitamín C je ďalším veľmi silným antioxidantom, ktorý sa nachádza v avokáde. Je to okolo 15 mg na pohár, čo je štvrtina odporúčanej dennej dávky. Dostatočný prísun vitamínu C je veľmi dôležitý pre prevenciu srdcových chorôb, zlepšenie cirkulácie krvi, posilnenie imunitného systému a zvýšenie produkcie kolagénu, ktorý podporuje krásu vašej pokožky. Tu je zoznam potravín, ktoré majú vysoký obsah vitamínu C a ktoré by ste mali určite jesť pravidelne.
Vitamín E má tiež silný antioxidačný účinok, a pretože je rozpustný v tukoch, je veľmi dôležité zabrániť oxidácii cholesterolu a tým znížiť riziko srdcového infarktu a mŕtvice.
Vitamín E hrá tiež dôležitú úlohu v kráse našej pokožky, pomáha uskladňovať vodu v pokožke, aby naša pokožka ľahko nevyschla, a chráni ju pred voľnými radikálmi zodpovednými za vrásky, škvrny a iné viditeľné známky starnutia.
Jedna šálka avokáda obsahuje asi 3 mg vitamínu E vo forme tokoferolov a tokotrienolov. Práve v tejto trojitej forme môže vitamín E rozvinúť celý svoj potenciál.
Bohužiaľ, väčšina prípravkov obsahujúcich vitamín E obsahuje iba alfa-tokoferol, ktorý sám o sebe nestačí na zabezpečenie plného účinku vitamínu E.
Relatívne krátky čas sú k dispozícii prípravky, ktoré obsahujú nielen tokoferoly, ale aj tokotrienoly, ktoré sa extrahujú z prírodného palmového oleja. Ak nemáte dostatok vitamínu E, stojí za to ich sem vziať, aby ste dosiahli rovnaký účinok ako príjem prírodného vitamínu E.
Avokádo obsahuje tiež takmer všetky vitamíny skupiny B. Najviac však vitamín B5, približne 1,5 mg na 100 gramov (15% dennej odporúčanej dennej dávky), B6 s približne 0,4 mg na 100 g (19% RDA) a kyselina listová s približne 120 mikrogr. (približne 30% RDA).
Všetky vitamíny triedy B sú dôležité pre naše zdravie, ale dostatočný prísun kyseliny listovej môže byť niekedy o niečo ťažší, pretože kyselina listová sa často „odstraňuje“ z potravy v dôsledku procesu spracovania.
Štúdie preukázali, že kyselina listová znižuje množstvo homocysteínu v krvi (je to dôležitý ukazovateľ pri hodnotení kardiovaskulárnych chorôb) a ľudia, ktorí majú dostatočný prísun kyseliny listovej, majú výrazne znížené riziko srdcových chorôb.
Kyselina listová je dôležitá okrem iného pre rast a regeneráciu buniek a predpokladá sa, že by mohla hrať úlohu v prevencii Alzheimerovej choroby. Okrem iného sa dokázalo, že na prevenciu malformácií počas tehotenstva je nevyhnutný dostatočný prísun kyseliny listovej.
Okrem avokáda je jedným z najlepších zdrojov kyseliny listovej zelená listová zelenina, brokolica a fazuľa.
Vitamín K sa nachádza aj v avokáde, asi tretina dennej odporúčanej dávky sa môže skonzumovať so šálkou čerstvého avokáda.
Tento dôležitý vitamín je nepostrádateľný pre normálne zrážanie krvi, zdravé kosti a vyvážený metabolizmus vápnika. Nedostatok vitamínu K môže hrať dôležitú úlohu pri mnohých chorobách, ako je osteoporóza, cukrovka a kardiovaskulárne choroby, a preto je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem.
Niektoré dobré zdroje vitamínu K sú petržlen, špenát, kel a iná zelená zelenina.
5. Minerály
Rovnako ako takmer každé ovocie a zelenina, aj obsah minerálnych látok v avokáde veľmi závisí od pôdy, kde sa pestuje. Pretože má avokádo dosť hrubý vonkajší plášť, je na jeho pestovanie potrebných menej pesticídov ako na pestovanie iných druhov ovocia alebo zeleniny. Aj napriek tomu by bolo lepšie kupovať organické avokádo a pesticídy nie sú jediným dôvodom.
Organické produkty sa pestujú na ornej pôde, ktorá nie je tak intenzívne využívaná ako v tradičnom poľnohospodárstve, takže pôda je bohatšia na minerály. To je dôvod, prečo majú ekologicky vypestované ovocie a zelenina často vyšší obsah minerálov.
Množstvo minerálov v každom ovocí sa líši, ale väčšina obsahuje avokádo, mangán, horčík, meď a draslík a v menšom množstve tiež fosfor, zinok, jód, vápnik a železo.
6. Vláknina
Aj keď avokádo nechutí, akoby obsahovalo veľa vlákniny, je veľmi dobrým a chutným zdrojom týchto cenných látok v množstve okolo 8 gramov na šálku.
Vláknina je obsiahnutá hlavne v nerozpustnej forme, znižuje vstrebávanie cukru a cholesterolu a zároveň podporuje naše trávenie.
Vláknina spolu s dobrými tukmi obsiahnutými v avokáde sú dôvodom, prečo sme po zjedení avokáda tak plní a už čoskoro nemáme hlad.
Avokádové jedlo
Ak pravidelne konzumujete avokádo, robíte svojmu telu dobre. Poskytujete mu tieto informácie:
• Pomaly metabolizujúce tuky a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré zaisťujú zdravý kardiovaskulárny systém
• Fytosteroly, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a majú protizápalový účinok
• Antioxidanty, ktoré likvidujú škodlivé voľné radikály a chránia pred starnutím buniek a rakovinou
• Široká škála cenných vitamínov: vitamín E, vitamín C, vitamín K, vitamín B5, B6 a kyselina listová
• Dôležité minerály ako mangán, horčík, meď a draslík
• vláknina, ktorá zaisťuje dobré trávenie a pocit sýtosti
Čoraz viac ľudí si uvedomuje, aké cenné sú avokádové živiny. Podporujú nielen naše zdravie, ale aj našu krásu a pohodu. Avokádo môžete odporučiť priateľom, ktorí sa zaujímajú o zdravé stravovanie, aby aj oni mohli objavovať zdravé vlastnosti avokáda.