Bandio kardio tréning pre začiatočníkov
Je dôležité, aby ste pri behu na bežiacom páse mali plán útoku. Môžete začať s regeneračným tréningom, ako je „ľahký tréning na bežiacom páse“, a potom môžete pokračovať v niečom intenzívnejšom, napríklad v intervalovom tréningu, nasledujúci deň a podobne.
Vyskúšajte to však nevykonať dva vysoko intenzívne tréningy dva po sebe nasledujúce dni aby ste mali dostatok času na zotavenie a mohli trénovať na maximálnej kapacite.
Ako si zorganizovať kardio tréning na bežeckom páse?
Chcem urobiť poznámku od samého začiatku, pretože som videla, že veľa žien má nesprávny prístup k štýlu behu/rýchlej chôdze na bežiacom páse. Nedržte sa rukovätí. Behajte alebo choďte toľko, koľko vám umožňuje aeróbna kapacita, nič viac nedosiahnete, ak aj tak znížite svoju intenzitu uľahčením práce s držaním rukovätí. Spálené kalórie, ktoré vám stroj ukáže, by sa mohli dokonca znížiť na polovicu, takže nepodvádzajte svoje cvičenie!
Ľahký kardio tréning pre ženy
Nastavte bežecký pás na 1% a behajte pomaly alebo choďte 40 - 60 minút s nízkou úrovňou intenzity chôdze. Nemôžete veľmi tvrdo trénovať každý deň, pretože ako som už spomínal, vaše svaly budú potrebovať zaslúžené zotavenie. Toto zotavenie je nevyhnutné z dôvodu mikroúrazov, ktoré sa vo svaloch vyskytujú po náročnom tréningu a ktoré si v deň/dni prestávky zahojíte.
S dňami odpočinku nezaobchádzajte ľahostajne pretože vyvinú svalovú hmotu, vďaka ktorej budete vyzerať tónovanejší a fit. Navyše nebudete mať silu zvládnuť ďalší tréning.
Kategoricky ak sa venujete ťažkému silovému tréningu, nebudete môcť trénovať každý deň pokiaľ vaše tréningy nie sú dostatočne intenzívne alebo efektívne.
Intervalový tréning
Nastavte bežecký pás tiež na 2% sklon a bežte mierne alebo choďte rýchlejším tempom po dobu 2 minút, po ktorých nasleduje rýchlejší beh jednej minúty. Udržujte svoj tréning maximálne 30 minút. Akonáhle si zlepšíte svoju kondičnú úroveň a tréningové schopnosti, zlepší sa aj krok, ktorý ubehnete.
To bude znamenať to so zrejmým vývojom spálite viac kalórií za kratší čas ktoré budete mať na kardio tréningu.
Pred časom som napísal článok, v ktorom vám odporúčame namiesto klasického kardio tréningu zvoliť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), s nízkou alebo miernou intenzitou.
Dištančný tréning
Nastavte bežecký pás na 2% sklon a 20 minút choďte alebo bežte so strednou intenzitou. Spočiatku budete pravdepodobne schopní vykonávať iba 20-minútové cvičenie.
Akonáhle si zlepšíte tréningovú úroveň, budete schopní urobiť aj 2 - 3 cykly po 20 minútach behu s zotavením 5 minút ľahkej chôdze medzi nimi.
Tiež si všimnete, ako budete časom zvyšovať svoju rýchlosť.
Výcvik do vrchu
Toto cvičenie je ideálne na rozvoj sily dolnej časti tela a na tvarovanie svalov zadku, lýtok a stehien. Nastavte bežecký pás na 4% sklon a behajte alebo choďte rýchlo s vysokou úrovňou intenzity po dobu 5 minút. Potom sklon znížte na 3% a minútu bežte alebo choďte rýchlo po nízkej úrovni.
Potom, opäť zvýšte sklon bežeckého pásu na 5% a behajte alebo choďte 5 minút s vyššou úrovňou intenzity. Sklon opäť znížte na 3% na jednu minútu a bežte alebo choďte na nízku úroveň intenzity. Potom znova zvýšte sklon na 6% po dobu 5 minút pri vysokej intenzite a potom ho opäť znížte na sklon 3%.
Vykonajte tento tréningový vzor až kým nedosiahnete sklon 10%, potom odpočívajte pri 2% chôdzi. s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť pri zvyšovaní sklonu spomaliť. Upravujte skôr rýchlosť ako sklon, aby ste udržali svoju intenzitu medzi určitými výškami.
Dámsky tréning na bežiacom páse
- Chôdza vo svižnom tempe alebo beh: 4%, 5 minút
- Obnova chôdzou alebo ľahkým behom: 3%, jedna minúta
- Chôdza vo svižnom tempe alebo beh: 5%, 5 minút
- Obnova chôdzou alebo ľahkým behom: 3%, jedna minúta
- Chôdza vo svižnom tempe alebo beh: 6%, 5 minút
- Obnova chôdzou alebo ľahkým behom: 3%, jedna minúta
- Pokračujte, až kým nedosiahnete sklon 10%.
- Cooldown: 2%, 5 minút
Koľko kalórií spálite na pásmo?
Ako som už spomínal, skutočnosť, že držíte rukoväte, aj keď ste vo vysokom sklone a máte tiež nízku rýchlosť, dramaticky zníži počet spálených kalórií, nehovoriac o napätí na chrbte, podpätkoch atď.
Ako jednoduché a nie veľmi presné pravidlo kalórií spálených na páske môžete vziať do úvahy, že pri pomalom a pokojnom kroku, intenzite, pri ktorej môžete ľahko viesť rozhovor, spálite približne 2 - 3 kalórie za minútu. V prípade ľahkého behu alebo rýchlej chôdze medzi nimi zhoríte 6 a 10 kalórií, zatiaľ čo pri vysokej intenzite môžete horieť medzi 11 a 15 kalórií za minútu.