Bazálny metabolizmus (RMB) a kalorická tabuľka potravín

Či už túžite po zdravom životnom štýle alebo chcete zhodiť pár kilogramov, ktoré vás trápia, musíte vedieť odpoveď na nasledujúce otázky:

  • Koľko kalórií spaľuje vaše telo denne?
  • Aká je bazálna metabolická rýchlosť (RMB)?
  • Ako vypočítať dennú potrebu kalórií?

Podľa nedávnych globálnych stravovacích štúdií ženy potrebujú 1 600 až 2 400 kalórií denne, zatiaľ čo muži 2 000 až 3 000. Tieto hodnoty sa líšia v závislosti od veku, výšky, životného štýlu alebo celkového zdravotného stavu.

Aká je základná rýchlosť metabolizmu?

Bazálny metabolizmus (alebo RMB), tiež známy ako bazálny metabolizmus, je množstvo energie spotrebovanej telom v pokoji, pri neutrálnej teplote, zatiaľ čo tráviaci systém nie je aktívny. Počas 12 hodín ste nekonzumovali nič. ).

metabolizmus

Ako ľudia starnú, ich metabolizmus sa spomaľuje, a to znižuje ich potrebu energie.

Tiež energia, ktorú potrebujeme na prežitie, sa líši od podnebia a teploty. V chladnom podnebí potrebujeme viac energie na udržanie konštantnej telesnej teploty, pretože náš metabolizmus zintenzívňuje svoju činnosť na produkciu väčšieho množstva tepla, zatiaľ čo v teplom podnebí potrebujeme menej energie.

Prečo je dôležitá rýchlosť metabolizmu?

Bazálny metabolizmus (RBM) je určujúcim faktorom pri výpočte počtu kalórií, ktoré potrebujete na udržanie, zníženie alebo zvýšenie hmotnosti.
RMB je východiskovým bodom, keď si chcete vytvoriť svoj vlastný výživový plán.

Ako vypočítať rýchlosť bazálneho metabolizmu?

Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať túto hodnotu, v závislosti od hmotnosti, výšky a veku.

Harrisova-Benediktova rovnica

Najznámejšia je Harrisova-Benediktova rovnica, ktorá sa používa už viac ako 100 rokov. RMb sa počíta takto:

Pre mužov: RMB = 66,5 + (13,75 × hmotnosť v kg) + (5,003 × výška v cm) - (6,755 × vek v rokoch)
Pre ženy: RMB = 655,1 + (9 563 × hmotnosť v kg) + (1 850 × výška v cm) - (4 676 × vek v rokoch)

Výsledok sa meria v kcal/deň.

Harrisovo-Benediktove rovnice revidovali Mifflin a St Jeor v roku 1990 takto:

Mifflinova rovnica

Pre mužov: RMB = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5
Pre ženy: RMB = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161

Výsledok sa meria v kcal/deň.

Po výpočte sa výsledok vynásobí úrovňou fyzickej aktivity (PAL) nasledovne:

  • Sedavý životný štýl, ktorí sa veľmi málo cvičia alebo vôbec necvičia, je denná potreba kalórií BMR x 1,53
  • Aktívny alebo mierny životný štýl, ľudia, ktorí športujú alebo behajú aspoň jednu hodinu denne, sú denná potreba kalórií BMR x 1,76
  • Veľmi aktívny životný štýl, ľudia, ktorí pravidelne športujú, výkonní športovci, pracovníci s intenzívnou fyzickou prácou (poľnohospodárstvo, stavebníctvo atď.), Denná potreba kalórií je BMR x 2,25

Len čo zistíme, aké kalórie potrebujeme, môžeme prejsť na ďalší krok, ktorý je rovnako dôležitý, a to výber jedál, ktoré konzumujeme. Nemusíte sa vzdať varenia dobrého jedla, pokiaľ viete, ako si vypočítate počet kalórií.

Pre zdravý životný štýl a vyváženú stravu vypočítajte svoj denný pomer kalórií pomocou tabuľky kalórií uvedenej nižšie!

Množstvá v tejto tabuľke sú vyjadrené na 100 jednotiek (100 g alebo 100 ml pre kvapaliny).