Beh ako horák - zážitok z behu
Mýtus a pravda o populárnej téme spaľovania tukov (Dr. Kurt A. Moosburger, špecialista na vnútorné lekárstvo, šport a výživu z Rakúska)
Pokiaľ ide o chudnutie v zmysle znižovania percenta telesného tuku, mnoho „fitness guru“, niektorí lekári a dokonca aj niektorí športoví vedci, najmä však tréneri vo fitnes štúdiách, vydávajú nevhodné odporúčania na spaľovanie tukov prostredníctvom fyzického tréningu. Existujú dva nedostatky v myslení: Prvý: Relatívny a absolútny podiel spaľovania tukov (presnejšie: tvorba energie oxidáciou = spaľovanie voľných mastných kyselín, ktoré vznikajú pri odbúravaní tukov, hlavne z tukových tkanív, pokiaľ ide o energetický výdaj (spotreba kalórií), ktorý je spojený dohromady a v prípade redukcie tuku. Školenie “predpokladalo nesprávne nápady.
Po druhé, existuje mylná predstava, že pri cvičení musíte spaľovať tuky, aby ste „schudli“. To viedlo k nešťastnému a zavádzajúcemu výrazu „tréning spaľovania tukov“. Okrem toho, že „spaľovanie tukov“ sa nesmie porovnávať s „odbúravaním tukov“ a iba negatívna energetická bilancia (spotreba energie vyššia ako príjem z výživy: ROZHODUJÚCA NEGATÍVNA ENERGETICKÁ BILANCIA) je rozhodujúcim kritériom a nie rozsahom spaľovania tukov počas cvičenia. mali by ste vedieť o nasledujúcom:
Je pravda, že telo stále spaľuje tuky aj po skončení tréningu?
Ešte viac ako pri intenzívnom tréningu. Takzvaný efekt dodatočného spaľovania sa často podceňuje - môže však trvať až 48 hodín a neruší ho príjem potravy. Pokojové svaly získavajú energiu takmer výlučne spaľovaním tukov. Aký veľký je efekt dodatočného spaľovania závisí od energetického výdaja v predchádzajúcom tréningu - nie od toho, či ste behali v oblasti spaľovania tukov alebo nie! Preto je efekt dodatočného spaľovania väčší pri intenzívnom zaťažení. Nie je obmedzený iba na vytrvalostné športy; Silové tréningy alebo krátke sedenia robia v podstate to isté. Ak máte viac svalovej hmoty, efekt dodatočného spaľovania je ešte väčší, pretože sa podľa toho spaľuje viac tukov. Bol by však nezmysel uprednostňovať silový tréning kvôli týmto minimálnym rozdielom. Nemali by ste sa vzdať pozitívnych účinkov vytrvalostného tréningu na kardiovaskulárny systém a metabolizmus tukov všeobecne! V každom prípade môžete trénovať optimálne iba vtedy, ak vedome kombinujete rôzne intenzity a jednotky.
Spálim viac tukov, keď bežím nalačno? Predmet prázdneho behu.
Pretože telo neprijalo žiadne jedlo cez noc, sú jeho zásoby glykogénu relatívne prázdne. Preto sa vlastná „energetická elektráreň“ tela rýchlejšie prepne na metabolizmus tukov. Aby sa zabránilo tomu, že telo na výrobu energie nepoužíva iba tuky, ale aj aminokyseliny (sú dôležité pre budovanie svalov a imunitný systém), mali by ste pred ranným behom prijať trochu glykogénu, to znamená sacharidov. Pohár ovocného rozstreku alebo jablka postačí. Dôležité tiež: Nebežte dlhšie ako hodinu - a iba v miernom tempe s vhodnou srdcovou frekvenciou. Považujeme však tému prázdneho behu za zložitejšiu a v tejto chvíli sa ňou budeme zaoberať častejšie.
Ako efektívne chudnú skúsení bežci?
Pokročilí bežci, ktorí už majú trénovaný metabolizmus tukov, by si mali vážiť viac „kvalitných kilometrov“. Pretože jednoduché zdvojnásobenie tréningovej vzdialenosti a tým spálenie dvojnásobného množstva kalórií nefunguje: Naše telo pracuje efektívnejšie, tým častejšie a dlhšie beháme. Namiesto toho by do tréningu mali byť integrované jednotky s vyššou intenzitou. Zjednodušene povedané: z času na čas zmeniť a zmeniť tréning.