Beh na chudnutie - Eco Slim

Ak chcete začať behať, aby ste schudli, musíte dodržiavať určité pravidlá.

Pri chôdzi telo trávi veľa energie. Normalizuje metabolizmus, spaľuje kalórie, zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje fungovanie tráviaceho systému. Okrem toho posilňuje všetky svaly tela, nasýtený obehovým systémom kyslíka, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému.

Nie je žiadnym tajomstvom, že beh je jednou z najjednoduchších a najdostupnejších metód chudnutia. Zároveň často počúvam o túžbe schudnúť, ktorú pravidelne beháte, ale nechudnete. Ide o to, že beh na chudnutie má veľa odtieňov, ktoré je potrebné zohľadniť, aby sa dosiahol požadovaný efekt.

Poďme sa teda pozrieť, ako a koľko nabehne na chudnutie.

Pre chudnutie platí 7 pravidiel

Spustite viac ako 40 minút

Prvých 40 minút chodu tela pracuje na sacharidoch (glykogén je komplexný sacharid, ktorý sa vytvára v bunkách pečene a svalov). A až potom dôjde k prechodu do fázy spaľovania tukov. To znamená, že beh na chudnutie nepotrebuje menej ako 50 minút miernym tempom. Možno je to prvá vec, ktorú by ste mali o tejto téme vedieť. Preto, ak ste začiatočník, 40 minút máte ťažké zvládnuť. Všetci odborníci odporúčajú začiatočníkom striedať pomalý beh a silovú chôdzu.

Ideálnou metódou na chudnutie pre pripravených bežcov je dlhý kríž s trvaním najmenej jednej hodiny pri rýchlosti monotónneho pulzu najviac 150 úderov/min., Čo zodpovedá behu s nízkou intenzitou.

Správne sa stravujte

Často počujem vetu: „Ty bežec, hoci zješ celý koláč, potom všetci počas tréningu zhoríš“. Bohužiaľ to tak nie je. Ak chcete znížiť hmotnosť nešťastného tuku, musíte spotrebovať viac energie, ako spotrebovala. To znamená, že akékoľvek množstvo fyzickej námahy funguje v záujme spaľovania tukov, iba ak je kombinované s vhodnou stravou.

Po tréningu buďte opatrní

Ďalšia mylná predstava - keď budete mať po tréningu hlad, môžete spáliť viac kalórií. Ak chcete beh využívať na chudnutie, nevyčerpajte sa hypoxiou. Slovo „diéta“ nemusí vždy znamenať hlad, športová výživa je správna paleta výrobkov, ich mix a množstvo, ale aj vyhýbanie sa nezdravým jedlám: rýchle občerstvenie, sóda, hranolky, majonéza, múka, cukor, tepelne upravené jedlá, občerstvenie na cestách atď. vo vašej strave zahŕňa rôzne cereálie, čerstvú zeleninu a ovocie. Pite veľa čistej vody, najmenej 2 litre denne.

Cvičte pravidelne

Ľahký jogging raz týždenne sa stáva príjemným, ale súčasťou zoštíhlenia - zbytočným. Ak chcete zhodiť kilá, behajte aspoň trikrát týždenne. Ideálne je ísť si každý deň zabehať. Zima, dážď, vietor - to nie je dôvod na zrušenie tréningu. Teraz na trhu so športovými potrebami existuje obrovské množstvo vybavenia, ktoré umožňuje cvičenie za každého počasia.

Striedajte rôzne typy tréningov

Dlhý kríž, intervalový tréning s vysokou intenzitou (pre pripravených bežcov), trailový beh, silové cvičenia z podkladového komplexu PCE - existuje mnoho spôsobov, ako si spestriť tréning.

Bavte sa z tréningu

Iba tým, že si užívate, čo robíte, môžete rýchlo dosiahnuť výsledok. Ak nejaký jog pre vás - duševné a fyzické trápenie, telo veľmi rýchlo odolá stresu, nakoniec to môže viesť k zraneniu, depresii a neporaziteľnej lenivosti. Vyrovnať sa s tým zvyčajne pomôže obľúbenej hudbe v slúchadlách a svetlému módnemu oblečeniu. Z osobného pozorovania môžem povedať, že veľa dievčat niekedy príde na tréning len preto, aby predviedli pekné nové vybavenie na behanie. Než ty žiadna motivácia?

Buď trpezlivý

Pri rozhodovaní o tom, že začnete chudnúť, musíte pochopiť, že bez poškodenia zdravia bude úľava od nadbytočných kilogramov trvať najmenej tri mesiace. Pre každé z týchto období je individuálne a závisí od mnohých faktorov: počet kilogramov, metabolizmus, počet tréningových jednotiek týždenne, asimilácia živín v tele, metabolické poruchy, túžba (alebo averzia), strava.

A tu je niekoľko odporúčaní, ako správne behať, aby ste schudli a videli účinky cvičenia.

Ako behať, aby ste schudli

Telo spaľuje glykogén prvých 40 minút. Prvých 40 - 45 minút behu bude teda „rozcvičkou“ pre tých, ktorí chcú schudnúť a tuk sa začne spaľovať v priebehu nasledujúcich 10 - 20 minút. Musíte bežať 1 hodinu v pohodlnom tempe, vlastným tempom, nie príliš rýchlo a nie príliš pomaly.
Nezabudnite na zotavenie. Bez odpočinku nemôžete dosiahnuť pokrok, vaše svaly sa musia zotaviť. Aspoň jeden deň odpočinku by mal byť týždenne. Nerobte viac ako dva tréningy vysokej intenzity týždenne. Najmenej 50% vášho tréningu by malo byť dlhé (minimálne 60 minút).
Beh po nerovnom teréne 50 až 90 minút. Takýto beh si vyžaduje primeranú fyzickú prípravu. Kombinuje rovnomerný kríž so zníženou srdcovou frekvenciou a intervalmi v horách so zvýšením srdcovej frekvencie. Týmto spôsobom spálite veľa kalórií. Táto technika prinesie hmatateľné výsledky. Vyradená váha môže byť pri behu na štadióne viac ako 30–40% z hmotnosti. Ale nie je vhodný pre začiatočníkov.
Postupujte podľa dychu, počas behu si zatvorte ústa, ako to robíte pri chôdzi. Snažte sa dýchať súčasne ústa a nos: to vám umožní zachytiť viac kyslíka pre každý nádych, čo vám dá dlhšie pracujúce svaly bez toho, aby ste sa stali príliš kyslými.
Sledujte svoj pulz. Aeróbna fyzická aktivita nadobúda účinnosť iba vtedy, keď je srdcová frekvencia v medziach cieľovej zóny. Pre výpočet odpočítajte svoj vek od 220 rokov. Srdcová frekvencia počas cvičenia by nemala presiahnuť 80-90% tejto hodnoty. Srdcová frekvencia počas dlhého behu na lyžiach by nikdy nemala presiahnuť 170 úderov/min. Ak na športových hodinkách vidíte, že pulz už stúpol na 160, znížte rýchlosť.
Vyberte si správnu obuv. Najmä bežci s nadváhou je dôležité nosiť bežecké topánky so zvýšeným tlmením. To je mimoriadne dôležité pre celistvosť kĺbov. Ak máte nadváhu, neskúšajte ani únik prednou časťou chodidla, ako to robia profesionálni športovci. Pristúpte na metatarzu a na tréning zvoľte trať v parku a na štadióne s mäkkým povlakom.

Kontraindikácie pre beh sa znižujú

Predtým, ako začnete behať, aby ste schudli, nebuďte príliš leniví na to, aby ste navštívili lekára-terapeuta, ktorý zistí, či máte nejaké kontraindikácie. U ľudí s nadváhou bývajú kontraindikácie bežnejšie ako iné. Pre ľudí s ochorením srdca, vysokým krvným tlakom, bronchiálnou astmou, peptickým vredom je zakázané chodiť. Po operácii brucha musíte dočasne prestať učiť. Neodporúča sa, veľa ľudí má kŕčové žily druhého a vyššieho stupňa.