Beh na prázdny žalúdok - časopis - bežecká plošina číslo 1 v Rakúsku
Čo treba brať do úvahy pri tréningu nalačno
Niektorí na to prisahajú, pre iných je to nemožné - tréning nalačno. „Pôstny tréning“ sa nazýva aj triezvy tréning. Tento typ tréningu je navrhnutý tak, aby znižoval ukladanie tukov. Čo sa však stane, keď trénujete nalačno? Telo potrebuje energiu, najmä pri cvičení. V opačnom prípade nie je maximálny výkon možný. Otázkou je, kedy by sa malo doplniť skladovanie energie? Pred tréningom alebo lepšie po tréningu?
Keď cvičíte nalačno, hladina cukru v krvi je nízka. Pretože v noci klesá hladina inzulínu a hladina glykogénu v pečeni. Takže keď začnete ranný beh, telo dostane väčšinu svojej energie z uloženého glykogénu vo svaloch. Telo získava energiu z tukových zásob. Spaľovacie zariadenie preto pracuje na plné obrátky. Ak chcete schudnúť, tréning nalačno je pre chudnutie prospešný. Mnoho športovcov považuje tréning nalačno za každopádne príjemnejší.
Keď sa tuk spáli
Postupom tréningu sa zásoby sacharidov do veľkej miery vyprázdňujú. Telo je preto nútené meniť prísun energie a čoraz častejšie využívať ako palivo voľné mastné kyseliny. Požadovaný efekt spaľovania tukov sa dosiahne iba vtedy, ak zvýšite aj svoj výkon. Iba potom budú tukové usadeniny napadnuté, keď je zásoba sacharidov prázdna. V zásade však nezáleží na tom, či cvičíte nalačno alebo po jedle. Dodávka energie v tele prebieha vždy rovnako.
Pri chudnutí sa počíta energetická bilancia: Spálili ste viac kalórií, ako ste spotrebovali? To znamená, že pri chudnutí sú preferované vysoko intenzívne bežecké jednotky pred tréningom na prázdny žalúdok.
Riziká triezveho tréningu
Mali by ste sa mu vyhnúť, ak trpíte obehovými problémami. V takom prípade môže dôjsť k výraznému poklesu výkonu, riskujete zbytočné oslabenie a zvyšuje sa riziko úrazu. Prvými príznakmi sú závraty a malátnosť. Ak ste už slabí, cvičenie nalačno môže viesť k nedostatku cukru a potom môže dôjsť k hypoglykémii. Príznaky hypoglykémie sú rýchly tlkot srdca, potenie a chvenie. V prípade núdze pomôže kúsok glukózy.
Dodávka energie po tréningu
Po cvičení by mali byť prázdne zásoby energie vždy doplnené. Nezáleží na tom, či je cieľom chudnutie alebo budovanie svalov. Iba tak sa telo môže zotaviť a vybudovať si nové svalové tkanivo. Najmä zásoba glykogénu vo svaloch potrebuje na regeneráciu správne živiny. Medzi odporúčané potraviny patria: zemiaky, ryža, vajcia, ryby, mäso, chudý tvaroh alebo bielkovinové koktaily.
Ak chcete zlepšiť svoj výkon, tréningy nalačno sa neodporúčajú. Trvanie tréningu a intenzita cvičenia sú veľmi obmedzené nedostatkom glykogénu. Nastavený tréningový stimul je dosť nízky. Kvalitnejšia jednotka s dlhším trvaním alebo vyššou intenzitou je užitočnejšia na zvýšenie výkonu. Neexistuje nič proti krátkemu behu nalačno, pokiaľ po tréningu dbáte na dostatočný prísun energie a udržujete nízku intenzitu tréningu. Prázdny beh môže byť vítanou zmenou v tréningu. Má zmysel, najmä pre ranných ľudí, urobiť si pred raňajkami bežeckú jednotku. Pred behom by ste určite mali vypiť pohár vody.