Beh na zimu Tipy pre zdravé behanie v chlade
Takto sa udržíte v kondícii a zdraví aj napriek chladu a snehu
Ak sa chcete udržiavať v kondícii a ísť si zabehať aj v chladnom období, musíte zvážiť niekoľko vecí. Vysvetlíme vám, prečo môže byť jogging v zime zdravý a ako sa môžete optimálne chrániť pred chladom pri behu. Prečítajte si naše tipy, ako sa dobre pripraviť na jogging v zime!
Je behanie v zime nezdravé?
Behanie za nízkych teplôt - môže to byť vôbec zdravé? Tu vám môžeme povedať všetko: behanie v zime nie je v žiadnom prípade nezdravé, pokiaľ dodržiavate niekoľko pravidiel týkajúcich sa výstroja a tréningu.
Dobré pre imunitný systém
Tí, ktorí behajú v zime, posilňujú svoj imunitný systém. Nemecká gymnastická asociácia hovorí: „Vytrvalostný športový beh alebo jogging je vhodný pre imunitný systém pri miernom tréningu.“ Dôraz sa kladie na primeranú mieru: Ak bežíte v primeranom tempe, vyzbrojíte telo proti kašľu, nádche a podobne.
Ďalší argument pre to, aby ste sa v zime nevzdali joggingu: Ak cvičíte pravidelne, znižujete stres - a tým tiež posilňujete imunitný systém.
Riziká joggingu v zime
Ak sa ale preberiete, teda beháte príliš rýchlo alebo na príliš dlhé vzdialenosti, riskujete kvôli chladu infekcie horných dýchacích ciest a priedušiek. Existujú však aj iné spôsoby, ako si môžete pri behu v zime poškodiť zdravie: nesprávne oblečenie môže zvýšiť riziko prechladnutia a pri príliš krátkej zahrievacej fáze je možné namáhanie svalov. Preto by ste mali prispôsobiť svoj tréning a vybavenie primerane chladnejšiemu počasiu.
Tma môže byť pre vás tiež nebezpečná. Svetlomety a reflektory sú súčasťou základnej výbavy všetkých bežcov, ktorí sú vonku a v zimných ranných alebo večerných hodinách. Mali by ste tiež nosiť oblečenie vo svetlých farbách - zvyšuje sa tak vaša viditeľnosť až na 150 metrov.
Čo musíte zmeniť na svojom tréningu v zime
Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali pri tréningu v zime robiť inak ako v lete.
Predĺžte rozcvičku, skráťte ochladenie
Najskôr by ste si mali predĺžiť svoju rozcvičovaciu fázu: na rozcvičku si naplánujte pätnásť minút namiesto desiatich - inak hrozí napätie alebo napätie svalov.
Pre ochladenia je to presne naopak: vyčerpanie by malo byť oveľa kratšie ako v lete. Najlepšie je strečing robiť na teplom mieste. Pred tým, ako to urobíte, ideálne prepotte svoje prepotené oblečenie za suché.
Správne dýchanie: chráňte dýchacie cesty a priedušky
Pre dýchanie pri behu v zime platí toto: Dýchajte suchým a studeným vzduchom ústami. Inak sa vám ochladia dýchacie cesty a sliznice - typickým dôsledkom je okrem nepríjemného pálenia v pľúcach aj suchý kašeľ. Ak už máte astmu, studený vzduch môže tiež spôsobovať ťažkosti s dýchaním (takzvaná studená astma). To sa dá napraviť vložením tenkej látky pred ústa: vzduch, ktorý dýchate, sa tak zahreje a zvlhčí skôr, ako sa dostane do vašich pľúc.
Behajte aj v chlade
Aj keby to bolo na gauči pohodlnejšie: Ani pri mínusových teplotách nič nehovorí proti jogu. Beh pri teplotách od -10 stupňov Celzia je v zásade neškodný.
Správne vybavenie a oblečenie na behanie v zime
Pri joggingu za studena je najdôležitejšie mať správne vybavenie. Namiesto toho, aby ste sa zabalili do tepla a teplo, držte sa osvedčeného pravidla: Keď vyjdete za dvere, mali by ste sa mierne triasť - pretože sa pri behu rýchlo zahrejete.
Je obzvlášť dôležité, aby ste si pri behu v zime dobre chránili trup, pretože je oveľa citlivejší na chlad ako vaše ruky a nohy. Ideálne: cibuľový vzhľad.
Princíp vrstvy: Dobre chránený v 3 vrstvách
Aby ste boli optimálne chránení pred zimným počasím, mali by ste sa riadiť princípom vrstiev, ktorý kombinuje tri funkčné vrstvy:
1. funkčná vrstva: zostaňte v suchu a teple
Prvá vrstva leží priamo na pokožke a má funkciu zostať v suchu. Je veľmi dôležité, aby sa pot na pokožke neodparoval, pretože by vás to ochladilo. Či už uprednostňujete krátke alebo dlhé rukávy, voľné alebo priliehavé tričko je úplne na vás.
2. Funkčná vrstva: Izolovať
Druhá vrstva slúži na reguláciu tepla: Tu sa používa hrejivý odev, napríklad flísová bunda alebo špeciálny zimný bežecký dres. Aká hrubá by mala byť druhá vrstva? Ako vodítko používajte teplotu. Zvyčajne platí: čím je vrstva silnejšia, tým viac izoluje.
3. funkčná vrstva: Chráňte pred vetrom a dažďom
S treťou vrstvou sa chránite pred vetrom a vlhkosťou: Noste vestu alebo bundu vyrobenú z vetru a nepremokavých membrán.
Softshell: Softshellové bundy sú mäkké, elastické a veľmi ľahké. Preto sa nosia veľmi pohodlne a poskytujú vám veľa slobody pohybu. Zatiaľ čo vonkajší materiál mäkkých škrupín je priedušný a odolný voči poveternostným vplyvom, vo vnútri je použitá zdrsnená a hrejivá látka. Nevýhoda: Softshell nie je vodotesný - bundy z tohto materiálu preto nie sú vhodné na behanie v lejaku.
Tvrdá ulita: Hardshell bundy sú naopak nepremokavé. Aj keď voda nemôže preniknúť zvonku, priedušný materiál zaisťuje únik potu. Ako ochrana pred nepriaznivými poveternostnými podmienkami, ako je silný dážď alebo sneženie, sú jednoznačne lepšie škrupiny ako mäkké škrupiny.
Chráňte si hlavu a ruky
Ak ste nechránení, stratíte telesné teplo hlavne rukami. Povesť, že väčšina tepla z tela sa stráca hlavou, nie je pravdivá. Faktom však je, že vo vlasovej pokožke a na tvári je veľa nervových zakončení, a preto sú na chlad oveľa citlivejšie ako iné časti tela. Pri joggingu preto noste čiapku a rukavice, aby ste sa cítili pohodlne aj pri nízkych teplotách. Ideálne sú špeciálne bežecké čiapky vyrobené z funkčných vlákien, ktoré sa síce potia, ale samy o sebe neabsorbujú vlhkosť.
Správna obuv do mokra a na ľad
Bežecká obuv, ktorú nosíte v lete, nie je veľmi vhodná na jeseň a v zime: Chýba jej potrebná podpora, keď sú listy klzké, mokré a ľadové.
Dobrá zimná bežecká obuv sa vyznačuje týmito vlastnosťami:
• vyššie tlmenie,
• vysoká úroveň ochrany pred vlhkosťou,
• Vynikajúca priedušnosť súčasne,
• vysoká priľnavosť podrážky.
V lete je pri joggingových topánkach dôležité dobré vetranie, v zime by však mala predovšetkým chrániť pred prenikajúcou vlhkosťou.
Pri behu na snehu a ľade môžete pre lepšiu priľnavosť topánky vybaviť snehovými reťazami alebo hrotmi. Niektorí výrobcovia napríklad ponúkajú bežecké topánky s integrovanými hrotmi z dynamickej ocele.
Teraz môžete začať
Vášmu bežeckému tréningu nič nestojí v ceste, a to ani za studena a za mokra, pokiaľ dodržiavate najdôležitejšie „pravidlá“ pre zdravé a bezpečné zimné jogging:
• Všetko s mierou: bežte miernym tempom a neočakávajte príliš dlhé vzdialenosti.
• Predĺžte fázu rozcvičenia na približne 15 minút.
• Premiestnite strečing na teplé miesto.
• Dýchajte nosom alebo si tenkú látku previažte cez ústa.
• Oblečte sa podľa princípu zmeny.
• Noste bežecké topánky vhodné na zimu.
• Noste bežecké oblečenie s reflektormi a v prípade potreby so svetlometom.
Takže ste v zime dobre pripravení na jogging. Ak stále potrebujete vhodný bežecký dres, u nás ho nájdete: Získajte tepelne izolačné zimné bežecké dresy Owayo pre mužov alebo ženy a začnite!
Dúfame, že vás zimné behanie baví!