Beh Najlepšie fungujúci vzorec na svete - FIT FOR FUN
Beh znovuobjavený: beží menej, ale stále v špičkovej forme - s revolučným programom 30-20-10 funguje len za pár týždňov!
Pondelok ráno, 7.58 - a týždeň pre mňa už skončil. Teraz, po treťom sedení v mojom novom bežeckom športe, si uvedomujem, že tento tréning 30-20-10, na ktorý si treba zvyknúť, prinesie môj beh do novej ligy. Iste, môj srdcový rytmus stále dosahuje rekordné hodnoty vo fázach šprintu - podobne ako u fanúšikov Hamburger SV, keď povedal áno Rafael van der Vaart. Ale v pomalých prestávkach v pokluse v mojom novom bežeckom programe sa teraz srdcová frekvencia upokojuje, ako bolo naplánované v tréningovom pláne, a šprinty sú oveľa plynulejšie. Zatiaľ čo som na začiatku bubnoval po podlahe ako staccato, dnes je to oveľa plynulejšie. Dokonca aj skeptický pohľad pracovníkov v parku, keď okolo nich prechádzam, ale potom zaniknú v ležérnom kluse, ma už znervózňuje. Na tretí pokus som dosiahol svoj bežecký cieľ: tri opakovania po päť minút každé v novom cykle 30-20-10. Tento týždeň je môj!
Optimálne fungovanie: Nový vzorec to umožňuje
Získajte rýchlo kondíciu bez toho, aby ste trávili veľa času - rekreační bežci už roky túžia po tomto cieli (viac v našej obrazovej galérii). Ale aby ste to dosiahli a aby ste mohli ťažiť zo zdravotných výhod vytrvalostného tréningu, bolo treba tradične vytrvať. Preto viac ako 20 miliónov bežcov v Nemecku viac-menej pravidelne šnuruje topánky na behanie a behá 45 minút alebo dokonca dáva jednu nohu pred druhú na hodinu a viac. Pre bežcov koniec koncov platilo: Veľa pomáha veľa - až doteraz!
Váš bežecký cieľ za 30 minút
V senzačnej štúdii preukázal športový vedec profesor Jens Bangsbo (55) z Kodanskej univerzity, že aj rekreační športovci, ktorí si sami zacvičili, môžu dosiahnuť najdôležitejšie účinky vytrvalostného tréningu behom 30 minút. Jeho nový bežecký vzorec pre optimálny tréning: 30-20-10. A túto metódu teraz preukázal nový výskum (pozri tiež modré políčko nižšie na konci textu!).
Vedecky dokázané: robí to intervalový tréning!
Bangsbo vo svojej štúdii skúmal 18 bežcov s priemerným fyzickým tréningom počas siedmich týždňov. Jedna polovica bežala ďalej ako obvykle. Druhý testoval nový program 30-20-10 - dômyselný bežecký intervalový tréningový program. Pretože za číselným kódom sú konkrétne časové informácie: Po krátkej rozcvičke sú nasledujúce minúty rozdelené do troch častí: • 30-sekundové behanie veľmi ľahko • 20-sekundové behanie bežným tempom • 10-sekundový šprint.
Viac vytrvalosti napriek obmedzenému tréningu
Aj keď Bangsbo už v predchádzajúcich štúdiách preukázal účinnosť intervalového behu, súčasné výsledky pre beh sú prekvapivé. V testovacích jazdách na začiatku a na konci štúdie si 30 - 20 - 10 osôb zlepšilo svoje najlepšie časy na 1 500 metrov v priemere o 23 sekúnd a na 5 000 metrov o takmer jednu minútu - napriek tréningu, ktorý sa znížil o 50 percent! Počas behu zároveň klesol krvný tlak a hladina cholesterolu - čo sú dva z rozhodujúcich faktorov, vďaka ktorým bol jogging v oblasti zdravia športom číslo jeden. Maximálna spotreba kyslíka bežcami v intervale sa tiež zvýšila v priemere o štyri percentá: jasná známka zlepšenej vytrvalosti - zatiaľ čo kontrolná skupina neurobila žiadny pokrok.
Cvičenie robí majstra behu
Moja premiéra s 30-20-10? Bohužiaľ spočiatku katastrofa! Po štyroch týždňoch zranenia mi vzorec 30-20-10 skutočne vychádza. Krátky, ostrý a rýchly pokrok - čo môže byť lepšie? Ale aby som to skrátil: Šnurujem si svoje najlepšie bežecké topánky, platím ťažkosti v mojom novom bežeckom športe, brutálne sa prvýkrát preceňujem. Klusujem 30 sekúnd bežným joggingovým tempom, ďalších 20 sekúnd preraďujem a potom 10 sekúnd absolvujem v plnom šprinte. Ani len netušíte, koľko môže byť 10 sekúnd! Prestávky veľmi rýchlo nestačia na to, aby mi pulz klesol na prijateľnú úroveň. Spomalím, ale už je neskoro. Ak sa raz dostanete do tohto začarovaného kruhu, ťažko sa z neho dostanete. Po prvých piatich minútach každých 30–20–10 to vzdávam, tvrdo dýcham a frustrovane bežím domov (viac na strane 2 článku).
Od počiatku po masové hnutie: V našej obrazovej galérii vám ukážeme špeciálne okamihy bežeckej histórie!
Odborný pohovor a priebežné plány
Metóda 30-20-10 → tréningové plány nájdete tu.
Hovorí sa o vývojárovi programu 30-20-10
„nová bežecká skúsenosť“ → rozhovor nájdete tu.