Beh pre začiatočníkov RUNNER S WORLD
Naučte sa behať jogging pre začiatočníkov
Plánovali ste rozbehnutie dlho, ale nie ste si istí, na čo si dať pozor? Je to veľmi jednoduché: Najväčšou prekážkou v behu je prvý krok, zvyšok je doslova úspech v ohni.
Vhodný na beh?
Predtým, ako začnete s joggingom, mali by ste absolvovať lekárske športové vyšetrenie. Najmä ak ste predtým boli neaktívni a ak máte viac ako 40 rokov. Aby ste vylúčili možné obmedzujúce faktory, mali by ste preto začať s joggingom len vtedy, keď mu to dal lekár.
Krok za krokom: striedanie behu a chôdze
Ideálnym začiatkom joggingu je jemná kombinácia behu a chôdze. Prestávky v chôdzi sú dôležitou súčasťou tréningu a nemali by sa zanedbávať, najmä na začiatku. Behanie pri chôdzi má tiež motivačný účinok: Relaxáciou počas prestávky v chôdzi ste schopní prekonať dlhšie vzdialenosti. Pretože tréningový efekt je najväčší pri dlhom a pomalom joggingu, hlavne u začiatočníkov v joggingu, motto je: skôr dlhý a pomalý ako krátky a rýchly. Prestávky na chôdzu navyše chránia pred preťažením. Postupným zvykaním tela na jogging mu dávate dostatok času na prispôsobenie sa novému stresu.
Pokiaľ ide o bežecké tempo, nebuďte príliš ambiciózni
Každý začínajúci jogger si kladie otázku, aké je správne tempo joggingu. V podstate: menej je viac. Nesprávne ambície často vedú k príliš rýchlemu bežeckému tempu, najmä u začiatočníkov s joggingom. Výsledok: zábava sa zmení na stres, stratí sa túžba behať. Aby ste tomu zabránili, mali by ste sa riadiť jednoduchým pravidlom: Ak sa pri joggingu môžete dobre rozprávať, našli ste správne joggingové tempo pre začiatočníkov. Preto je vhodné behať s joggingovým partnerom. To tiež podporuje motiváciu a všimnete si, že čas letí.
Obezita nie je prekážkou
Aj keď ste ťažký bežec, môžete začať behať. V skutočnosti by ste mali, ak chcete schudnúť. Pretože žiadny iný šport nespotrebuje viac kalórií ako jogging. Pretože ťažkí bežci viac zaťažujú svaly, šľachy a kĺby, vstup by mal byť miernejší ako pri mušej váhe. Ak majú ľahkí bežci povolené zvýšiť svoj tréningový objem zhruba o desať percent týždenne, nemali by ich títo bežci zvýšiť o viac ako päť percent.
Dôvera je dobrá, kontrola srdcového rytmu lepšia
Ako začiatočník v joggingu je dôležitá pulzná kontrola. Pomocou snímača srdcového tepu môžete na jednej strane skontrolovať, či idete po zelenej ploche a nepreháňate; na druhej strane môžete sledovať a monitorovať úspešnosť vášho joggingu. Pre ľudí s nadváhou je obzvlášť zaujímavé, že kalorický displej je integrovaný do všetkých moderných monitorov srdcového rytmu. To sa dá použiť na efektívne sledovanie kalorickej rovnováhy.
Aby ste mohli o svojom pulze robiť zmysluplné výroky, je rozhodujúca maximálna srdcová frekvencia (nazývaná HRmax). Rozsah svojho srdcového rytmu môžete určiť, až keď určíte jeho limit. Existuje mnoho spôsobov, ako určiť maximálnu srdcovú frekvenciu. Napríklad môžete vykonávať diagnostiku výkonu pod lekárskym dohľadom. Alebo môžete určiť svoju HRmax pomocou nasledujúceho testu:
Ľahko sa zahrejte na 15 minút. Potom trikrát behajte po dobu 3 minút rýchlejším tempom (1. minúta ľahká, 2. minúta rýchla, 3. minúta čo najrýchlejšia) s prestávkami v kluse vždy po jednej minúte a zmerajte si pulz po poslednom cvičení. Táto hodnota zodpovedá vášmu maximálnemu srdcovému rytmu. Pozor: Každý, kto absolvuje tento test, musí byť absolútne zdravý a odpočinutý.
Správna bežecká obuv
Nikdy nešetrite na bežeckej obuvi! Vaša bežecká topánka musí vyhovovať vašej nohe, bežeckej ploche, úrovni výkonu, vášmu bežeckému štýlu a vašej fyzickej kondícii. Nerobte chybu, že si kúpite „výhodnú topánku“ naslepo, ale zistite viac, otestujte si topánku aspoň v obchode s bežeckou obuvou, ak je to možné, vyskúšajte to na tréningu. V prípade pochybností navštívte miestneho špecializovaného predajcu a požiadajte o podrobné rady. Otázka správnej joggingovej obuvi pre ľudí s nadváhou je obzvlášť dôležitá. Vďaka zvýšenej hmotnosti pôsobí na kĺby, šľachy a svaly veľké množstvo síl. Topánka s vyváženým odpružením môže pomôcť čo najlepšie absorbovať sily nárazu.