Beh vám pomôže schudnúť - koľko musíte urobiť, aby ste rýchlo schudli

Obsah článku

Behaním môžete chudnúť
Aké svaly pracujú
Koľko kalórii spálite?
Ako bežať
Kedy
Koľko to stojí
Ktorý beh je efektívnejší
Interval
Domov
Na schodoch
Bežecká dráha
Ako schudnúť
Ráno
Dnes večer
Na bežiacom páse
Kontraindikácie

Pred niekoľkými desaťročiami sa ľahký jogging považoval za všeliek na všetky ochorenia. Dnes sa popularita tohto športu trochu znížila, ale márne - hovoria tréneri a lekári. Pravidelné joggingové cvičenia pomôžu nielen posilniť imunitu, zvýšiť tonus svalov, ale aj zbaviť sa nepríjemných kilogramov. Zaujímam sa o? Potom zistite, či beh pomáha pri chudnutí, aký dlhý by mal byť váš tréning, kde je najlepšie absolvovať hodiny a koľko kalórií sa na beh spotrebuje...

Behaním môžete chudnúť

To neznamená, že beh a chudnutie sú dve neoddeliteľné súčasti. Ak sa zapojíte do akéhokoľvek aktívneho športu, môžete zhodiť ďalšie kilá, to však neznamená, že jogging neprinesie žiadny efekt. Ľahký ranný beh, beh na mieste alebo na nerovnom teréne zvyšuje spotrebu energie, urýchľuje metabolizmus a spaľuje kalórie. Okrem toho môžete pomocou behu napnúť boky, spevniť lýtka, odstrániť žalúdok, čím urobíte zadok elastickým.

Aké svaly pracujú

Pri joggingu bude zapojených niekoľko svalových skupín súčasne, vrátane dolného, horného a bicepsového tlaku. Posledné dva páry svalov nemusia pracovať tak aktívne ako bedrový kĺb, ale tukové usadeniny sa tam časom viditeľne znížia. Pokiaľ ide o svalovú aktivitu počas behu, patria sem:

Stehenné svaly Umiestnené na zadnej strane stehna vo forme štyroch zväzkov. Sú zodpovedné za plynulé ohnutie-predĺženie kolien.
Zadok. Pomáha telu udržiavať rovnováhu, je zodpovedný za šírku a tvar bokov.
Štvorhlavý sval. Nachádza sa pred bedrovým kĺbom a je zodpovedný za pohyb kolena. Správne rozložte zaťaženie kĺbov pri chôdzi alebo behu.
Kaviár Nachádza sa priamo v dolnej časti nôh a slúži ako tlmič nárazov pri joggingu a stabilizuje tlak pri chôdzi.

Koľko kalórii spálite?

Pomôže beh pri chudnutí? Odpoveď je áno. Ďalšia vec je, že v závislosti od rýchlosti metabolizmu prebieha proces chudnutia v každom kilogramu inak. Napríklad ľudia s pomalým metabolizmom minú menej kalórií ako tí, ktorých metabolizmus je zrýchlený. Intenzita školenia by navyše nemala byť ignorovaná:

ak plánujete hrať na chudnutie, buďte pripravení minúť 500 - 600 kcal za hodinu tréningu;
rýchly beh na krátke vzdialenosti si vyžaduje ešte viac zásob energie - 700 - 900 kcal;
na chudnutie pri chôdzi po nerovnom teréne musíte minúť 650 až 750 kcal za hodinu;
efektívnosť chodu v intervaloch bude, ak priemerný odpad za hodinu bude 750-800 kcal.

Ako bežať

Mnoho ľudí si myslí, že môžete len tak zísť z pohovky a bežať, ale všetko je o niečo komplikovanejšie. Aj také jednoduché cvičenie môže viesť k mnohým problémom, ak pri jeho vykonávaní urobíte chybu. Aby hľadanie štíhlej postavy a zdravého tela nemalo so sebou smutné následky skôr, ako sa pustíte do tréningu chudnutia, musíte venovať pozornosť nasledujúcemu:

Športová obuv a oblečenie. Beh bol pohodlný, je veľmi dôležité zvoliť správnu obuv. Mali by to byť špeciálne tenisky s pätou absorbujúcou nárazy. Oblečenie je lepšie kúpiť voľný strih z prírodných tkanín.
Vybavenie. V úvodnej fáze tréningu je vhodný smartfón s programom na výpočet prejdených kilometrov a trasy. V budúcnosti je lepšie kupovať profesionálne vychytávky, ktoré riadia váš srdcový rytmus, rýchlosť chodu a ďalšie ukazovatele.
Kúrenie. Táto časť školenia je dôležitá najmä pre začiatočníkov. Behať môžete iba na dobre zahriatych svaloch a dobre vyvinutých kĺboch, inak môžete zraniť.
Správna výživa. Jogging vám pri chudnutí nepomôže, ak po cvičení všetko okamžite zablokujete žemľami, klobásami, čokoládou, nezdravým jedlom alebo inými škodlivými výrobkami...
Vybavenie. Je dôležité si uvedomiť, že vašim cieľom nie je zabehnúť maratón, ale zhodiť nadbytočné kilogramy a spáliť tuky. Vyberte si mierny bežecký režim a držte krok po celý závod.

Behať môžete ísť kedykoľvek počas dňa a je to pravda. Ranný tréning, ak nie dlhý, pomáha rozveseliť, prebudiť sa a naštartovať všetky potrebné procesy v tele. Behanie parkom pred západom slnka pomôže zmierniť stres a napätie. Zlepší váš metabolizmus a tiež vám pomôže spáliť nadbytočné kalórie, ktoré denne dostanete. Po takomto tréningu na chudnutie ľahšie zaspíte a ráno sa zobudíte v dobrej nálade.

Nech si už zabehnete čokoľvek, hlavnou vecou je vždy udržiavať stanovené tempo. Nemali by ste odkladať to, čo bolo naplánované, ak sa na ulici náhle zhorší počasie alebo zmizne nálada. Je lepšie to prehnať a pracovať z domu. To vám umožní rozvíjať disciplínu a vaše telo zvyknúť si na neustály stres a chudnúť. Nadmerný stres spôsobený neplánovaným joggingom môže viesť k úplne opačným výsledkom.

Koľko to stojí

Ak sa práve začínate učiť behať, aby ste schudli, nemali by ste sa okamžite pokúsiť zabehnúť veľkú vzdialenosť za krátky čas. Telo bude potrebovať trochu času, aby sa prispôsobilo tomu, čo sa deje. Skúsení inštruktori odporúčajú začať behať na chudnutie maximálne 10 - 20 minút stredným tempom. Potom postupne zvyšujte tempo: po troch dňoch pridajte ďalších 10 minút, potom 15 a tak ďalej. Ak počas tréningu pocítite únavu, bolesti svalov alebo ťažkosti s dýchaním, choďte na prechádzku.

Ktorý beh je efektívnejší

Je známe, že na získanie energie z potravy musíte prijať asi 2 000 - 2 100 kilokalórií za deň. Navyše, ak je vaším cieľom schudnúť, tak za behu budete musieť spáliť najmenej 500 kcal a zároveň znížiť svoj denný príjem na 1 500 - 1 700 kcal. Je potrebné mať na pamäti, že odlišný typ valcovania ovplyvní tukové tkanivo svojím spôsobom.

Interval

Tento typ je najúčinnejší pri chudnutí. Jeho podstata spočíva v tom, že v rôznych fázach vzdialenosti je možné zmeniť tempo z intenzívneho na stredné alebo slabé. Beh s chudnutím vám pomôže spáliť viac kalórií ako akýkoľvek iný typ jogu. Ak chcete vyrezávať postavu ako na fotografii svetových popových hviezd, potom budete musieť znížiť celkový obsah kalórií v jedlách o 300-400 kcal a zvýšiť príjem bielkovín o 1,8-2 gramov.

Je lepšie venovať sa behu v intervaloch na chudnutie nie každý deň, ale 1 - 2 krát týždenne, zvyšok času sa venuje fitnes alebo iným tréningom. Pretože budete musieť na trase prekonávať určité vzdialenosti, dĺžka školenia sa skráti. Pre začiatočníkov sa inštruktorom odporúča venovať behu 30 - 40 minút denne, zatiaľ čo pre rýchlu rýchlosť to trvá 20 minút.

Domov

Napodobňovanie behu na chudnutie na jednom mieste nie je také dobré ako intervalové tréningy, ale aj tak bude užitočné. Ak je nepriaznivé počasie alebo nemáte čas ísť do posilňovne, bude táto možnosť najlepším riešením. Všetko, čo potrebujete: meter štvorcový voľného miesta a pohodlné oblečenie. Počas jednej minúty tréningu by ste mali robiť zdvihy v rozmedzí 40 až 60 stôp, pričom srdcovú frekvenciu musíte udržiavať na 50 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie.

Na schodoch

Ak ste už bežecký rozsah na chudnutie zvládli, skúste si úlohu skomplikovať a vydať sa na prekážkovú dráhu. Ak v neďalekom prístupe nie je skalné cvičisko, bude dobrou alternatívou obyčajný rebrík. Je dôležité udržiavať vysokú rýchlosť, ale držať krok s pulzom - nemal by presiahnuť 140 úderov za minútu.

Bežecká dráha

Ak sa večer venujete tréningu len trochu času, mali by ste venovať pozornosť joggingu. Dokonale spaľuje podkožný tuk, podporuje lepší krvný obeh a urýchľuje metabolizmus. Intenzívnu rýchlosť možno striedať s krátkymi periódami prijatia: choďte na rýchle tempo po dobu 10 - 15 minút, potom choďte na rovnaké množstvo. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť nadmernému namáhaniu srdca, ale zároveň spálite dostatok kalórií.

Ako schudnúť

Ako zostaviť triedny program? Čo je lepšie vziať so sebou na tréning? Kde a kedy to urobiť? Tieto otázky v žiadnom prípade nedajú odpočinok všetkým, ktorí chcú schudnúť. Najskôr je potrebné určiť čas tréningu: predpokladá sa, že najefektívnejšou metódou behu na chudnutie ráno, ale pri správnom cvičení môžete večer spáliť podkožný tuk. Na školenie je potrebné vziať si hudobný prehrávač, fľašu vody a smartphone s trasou.

Ráno

Ak sa rozhodnete ísť ráno na test chudnutia, aby ste urýchlili metabolizmus a rýchlejšie sa zobudili, ihneď po prebudení sa odporúča vypiť pohár citrónovej vody. Výcvik by sa mal začať vždy v rovnakom čase. Optimálne, ak sa môžete zobudiť a ísť si zabehať ráno o 6-7 hod. Pred kurzom je lepšie nič nejesť, po behu si môžete dať výdatné raňajky. Musíte sa sprchovať dvakrát: prvá je studená na prebudenie, druhá bezprostredne po behu je teplá, na upokojenie teplých svalov.

Dnes večer

Ak si chcete večer zabehať, musíte vopred zistiť svoju trasu. Je lepšie zvoliť si dobre osvetlené miesta, kde nie je veľký zástup. Večerný jogging vám pomôže zmierniť únavu po náročnom pracovnom dni, dokončí hlavný metabolizmus, zmierni stres a pripraví sa na spánok. Večera po takomto tréningu by mala byť čo najjednoduchšia: zeleninový šalát, chudé mäso, pohár kefíru s cookies.

Na bežiacom páse

V zime alebo za nepriaznivého počasia je najlepšie presunúť tréning do interiéru. Vždy si môžete zabehať na mieste, podobné akcie na bežiacom páse však budú mať viac dobrého. Trať si môžete upraviť sami, môžete zvoliť vhodný rytmus, rýchlosť, sklon. Inteligentné auto navyše pomôže vypočítať správny počet kilometrov, spálené kalórie a percento tuku.

Kontraindikácie

Musí sa chápať, že beh s cieľom chudnutia neprospeje každému. Niektorým môžu také činnosti spôsobiť nenapraviteľné škody na zdraví. Mali by ste byť obzvlášť opatrní, aby ste beh na chudnutie priblížili každému, kto:

nesie ťažké chronické ochorenie;
má problémy s kardiovaskulárnym systémom;
nedávno trpel ochorením priedušiek alebo je v súčasnosti v remisii;
trpí peptickými vredmi alebo gastritídou;
má zranenia na nohách s premenlivou závažnosťou alebo patológiou chrbtice;
trpí kŕčovými žilami;
má ploché nohy.