Behajte ľahšie, rýchlejšie! Bežecký časopis

Behajte ľahšie, rýchlejšie!

Skutočnosť, že svoju rýchlosť behu ovplyvňujete aj svojou telesnou hmotnosťou, je pre vás možno novším zistením. Ako by sa vyvíjal váš bežecký výkon, keby bola vaša telesná hmotnosť optimálna? Snažíme sa dostať na koniec tejto otázky a poskytneme vám niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť posunúť váš tréning na novú úroveň výkonu. Dôraz sa kladie na možné zvýšenie výkonu znížením telesnej hmotnosti.

Ak by ste si predstavili stratu dvoch až troch kilogramov telesnej hmotnosti z jedného okamihu na druhý - malo by to vplyv na vašu vytrvalosť alebo výkonnosť behu? Samozrejme, trochu to závisí od toho, z čoho pozostáva stratená telesná hmota: Strata vody a svalov bude mať skôr negatívny vplyv na váš výkon a imunitný systém. Zbavenie sa neaktívnej telesnej hmoty, ako je tuk, však môže zvýšiť váš výkon. Až do rýchlosti behu šesť metrov za sekundu sa čistá spotreba energie lineárne zvyšuje s rýchlosťou.

Ako príklad

Pre porovnanie: rýchlosť svetového maratónu je 2:05:00 hodiny okolo 5,6 metra za sekundu. Okrem tohto lineárneho nárastu musíme brať do úvahy aj telesnú hmotnosť. Vaše pracovné zaťaženie pri behu sa zvyšuje úmerne s vašou telesnou hmotnosťou. To znamená, že čím ste ťažší, tým viac energie spotrebujete na beh. V praxi má športovec, ktorý váži 90 kilogramov a beží rýchlosťou dvanásť kilometrov za hodinu, energetický výdaj okolo 1 074 kilokalórií za hodinu. Ak však športovec váži pri rovnakej rýchlosti behu iba 70 kilogramov, spotreba energie klesne na 835 kilokalórií za hodinu. V závislosti na tom, či chýba aktívna svalová hmota alebo iba pasívna hmota, môže mať redukcia hmotnosti priamy vplyv na bežecký výkon. Znížená spotreba energie pri rovnakom svalovom výkone je dôležitou výkonnostnou rezervou pre vás a vaše tréningové ciele.

Efektívne zvýšenie výkonu!

Ak sa vám podarí znížiť percento telesného tuku asi o 2,5 kilogramu, pri rovnakej tréningovej úrovni by ste mohli zlepšiť svoj bežecký výkon. S telesnou hmotnosťou 72,5 kilogramu a maratónskym časom 3:30 hodiny by samotné zníženie telesnej hmotnosti o 2,5 kilogramu umožnilo cieľový čas, ktorý je zhruba o päť minút rýchlejší. Nesmiete si však myslieť, že iba znižujete svoju telesnú hmotnosť, aby ste mohli bežať podstatne rýchlejšie. Váš tréning samozrejme zostane tiež rozhodujúcim faktorom pre váš výkon! Vaše spaľovanie tukov hrá veľmi dôležitú úlohu - nielen z hľadiska optimalizácie vašej telesnej hmotnosti, ale aj z hľadiska dodávky paliva pre vaše svaly.

Koordinujte cvičenie a stravu

Ak chcete minimalizovať svoju telesnú hmotnosť, nesmiete redukovať svalové tkanivo, ale skôr optimalizovať spaľovanie tukov. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je prispôsobiť zloženie jedla tréningu. Podľa toho, na aký obsah sa sústredíte vo svojom tréningu, musíte prispôsobiť podiel tukov, bielkovín a sacharidov celkovému energetickému príjmu. Vo fázach, v ktorých pracujete hlavne na svojej základnej vytrvalosti a tréningu sa zameriavate na dlhé a ľahké vytrvalostné behy, by ste mali jesť stravu bohatú na tuky a bielkoviny a znižovať príjem sacharidov.

Spôsoby stanovenia telesného tuku

Bioelektrická impedančná analýza (košík telesného tuku)
Infračervená technológia (meranie futrexu)
Meranie hrúbky kožného záhybu (pomocou posuvného meradla)
Metóda TOBEC (stanovenie pomocou röntgenového žiarenia)

Keď zvýšite príjem tukov, zvýšia sa vaše metabolické kapacity tukov. Tuky sú tiež vysoko kvalitnými nosičmi energie, takže vaše telo by malo byť trénované, aby využívalo najmä metabolizmus tukov. Vysoký obsah bielkovín môže naopak chrániť vaše svaly pri pokuse o zníženie telesnej hmotnosti.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Na druhej strane musíte zvýšiť príjem sacharidov, ak do tréningového plánu zaradíte intervalový tréning alebo prahové behy. Akonáhle začne vo vašom tréningu hrať dôležitejšiu úlohu anaeróbny metabolizmus, musíte telu dodať príslušné palivo. V tomto prípade sú to sacharidy.

Klamná absorpcia kyslíka

Ak ste niekedy robili spiroergometriu, určite poznáte maximálnu absorpciu kyslíka. Táto hodnota je založená na telesnej hmotnosti a popisuje, koľko mililitrov kyslíka dokáže vaše telo absorbovať za minútu a na kilogram telesnej hmotnosti. Predpoklad, že zníženie vašej telesnej hmotnosti je priamo badateľné na merateľnom zvýšení výkonu, je však nesprávny!

Ak stratíte aktívnu svalovú hmotu, napríklad preto, že príliš obmedzujete príjem energie, znižuje sa aj príjem kyslíka. Nejde o jednoduché zníženie telesnej hmotnosti; musíte znížiť percento telesného tuku, aby ste mohli ovplyvniť svoj bežecký výkon. Štúdie preukázali, že BMI a bežecké výkony maratónskych bežcov spolu nesúviseli. Percento telesného tuku však hrá pri behu veľmi dôležitú úlohu! Takže ak vážite rovnakú telesnú hmotnosť ako váš spolucestovateľ, ale máte nižšie percento telesného tuku, máte výhodu.

Chudnutie: ale pozor

Pre bežcov nie je redukcia hmotnosti ľahká. Jednoduché vytváranie deficitu kalórií a znižovanie telesnej hmotnosti bez zohľadnenia strát môže rýchlo viesť k zvýšenej náchylnosti na zranenie alebo infekciu, takže musíte rátať s neúspechmi v tréningu. Najmä na stratu svalovej hmoty sa treba pozerať kriticky, pretože môžete stratiť výkon.

Potraviny bohaté na sacharidy

Na druhej strane aj mierne zníženie percentuálneho podielu telesného tuku predstavuje spôsob, ako zvýšiť výkonnosť. Týmto spôsobom môžete vytvoriť výkonnostnú rezervu, ktorá vám umožní dosiahnuť svoj osobný rekord. Najmä pre maratóncov sú vyššie uvedené nutričné informácie ďalšou rezervou výkonu, ktorá môže spôsobiť, že sa váš najlepší čas prepadne bez ohľadu na úpravu vašej telesnej hmotnosti.

V súhrne

Vaša telesná hmotnosť a počet najazdených kilometrov priamo súvisia. To však platí, iba ak vezmete do úvahy percento telesného tuku. Vaša telesná hmotnosť však zahŕňa aj ďalšie faktory, ktoré priamo neobmedzujú váš výkon. V žiadnom prípade nesmiete jednostranne stotožňovať znižovanie hmotnosti s možným zvýšením výkonu.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

Vysoko kvalitné oleje
klobása
syr
orechy
avokádo
Mastná ryba

Ak nastavíte nesprávnu skrutku, môže to negatívne ovplyvniť váš výkon. Meranie podkožného tukového tkaniva pomocou špeciálneho strmeňa by malo byť zaujímavým nástrojom na sledovanie vývoja vašej výkonnosti. Musíte si však byť vedomí potenciálneho negatívneho vývoja, ktorý môže vzniknúť z jednoduchého spojenia vášho výkonu s telesnou hmotnosťou. V konečnom dôsledku sa na váš tréning a váš možný vývoj výkonnosti dá pozerať rovnako individuálne ako na váš odtlačok prsta. Všeobecné tréningové odporúčania sú rovnako nesprávne ako jednostranné odporúčania týkajúce sa stravovania. Vždy musíte byť vedomí svojho tela a cítiť zmeny vyvolané tréningom. Cvičebný denník pomáha rozpoznať opísané úpravy.