Bench Press s činkou - Nutritastic
Pripravte si závažia, ktoré zodpovedajú vašej fyzickej zdatnosti a typu cvičenia. Ľahnite si na lavičku tak, aby vaše oči boli priamo pod činkou. Používa sa stredný úchop (úchop, ktorý uprostred pohybu vytvára medzi predlaktiami a hornými ramenami 90-stupňový uhol), pričom činku vyberiete z držiaka a paže držíte stále v pätách. Potom činka pomaly klesá, až kým sa tyč nedotkne stredu hrudníka.
Z východiskovej polohy sa činka pomaly spúšťa nadol, kým sa nedotkne stredného hrudníka, a potom sa znovu zdvihne. Počas pohybu smerom nadol sa pri návrate nadýchnite a vydýchnite. Lakte smerujú von.
S použitou hmotnosťou by ste mali byť opatrní. Je potrebné dbať na to, aby boli zápästia v správnej polohe, aby sa zabránilo vážnemu ohybu dorálu.
Odporúčame zavolať niekoho, kto dokáže pomôcť s ťažkými váhami.
Kulturistická verzia benchpressu je oveľa ľahšia ako silové cvičenie s rovnakým cvikom. Tiež to spôsobuje viac poranení ramenného kĺbu a rotátorovej manžety.
Bench press „kulturistika“ neklenie telo, nezaťahuje plecia ani nedrží lakte pri tele.
Predlaktia by mali byť vždy kolmé na podlahu.
Pred rozhodnutím, ktorú formu tlače na lavičke uprednostňujete (a pred celkovým plánovaním tréningu na hrudníku), by ste mali pochopiť viac o mechanizme zapojenom do tlače na lavičke.
Cvičenie najskôr zapája viac svalov a kĺbov, najdôležitejšie sú prsný sval (väčší hrudný sval), triceps a predná časť delta (rameno) sval. Medzi namáhané kĺby patrí ruka, lakeť a komplikovaný ramenný kĺb.
Je tiež dôležité poznamenať, že systém šliach a malých svalov nazývaný rotátorová manžeta hrá dôležitú úlohu pri bench presse (ľubovoľného tvaru).
Mnoho ľudí verí, že čím je šírka záberu širšia, tým viac sa využíva prsné svalstvo a tým viac sa používa triceps, keď je úchop pevnejší. Ale to je len čiastočne pravda.
Široké lakte (ako pri hrudných lisoch pre kulturistiku) pracujú s prsnými svalmi. Ak je však úchop širší ako predlaktia kolmé na zem, je viac namáhaný iba deltový sval. To tiež vyvíja enormný tlak na ramenné kĺby a rotátorovú manžetu, a preto by sa mu malo zabrániť.
Pevný úchop (variant tricepsu) by mal byť zhruba na šírku ramien.
Pozícia zápästí nie je pri bench presse prirodzená. Široký stisk je ešte viac namáhaný, ale aj bežný stisk môže spôsobiť vážne zranenie ruky. To vyplýva z neprirodzenej polohy zápästia. Skúste si ľahnúť a zdvihnúť pomyselné závažie smerom hore. Aká je prirodzená poloha rúk? S najväčšou pravdepodobnosťou budú vaše dlane smerovať k sebe alebo v 45-stupňovom uhle. Neoptimalizovali by ste však polohu ruky, ak by ste držali tyč v ruke.
To je jedna z nevýhod tlakov na hrudi s činkami a iných cvikov na činku. Vďaka tomu veľa športovcov namiesto toho prešlo na tréning s činkami (tréningov s činkami je ešte viac výhod, ako napríklad potreba vyváženia váhy a rovnaký odpor na každej strane tela).
Je zaujímavé, že s príklepom na lavičke ide o úzku verziu, ktorá trénuje viac (horný) hrudník, širší úchop trénuje iba deltový sval (ako ukazuje vedecký výskum).
Môžete si zvoliť, aby ste činku položili na hrudník alebo sa zastavili na úrovni, kde sú predlaktia v 90-stupňovom uhle. Tento variant je pre lakte oveľa bezpečnejší. Môžete počuť nejaké komentáre od niektorých cvičencov (choďte do toho, venujte sa plnému pohybu atď.), Ale tí, ktorí to vedia, pochopia.