Bertraining Príliš tvrdý tréning nepomáha - FIT FOR FUN

tvrdý

Pretrénovanie v športe je často podceňovaným rizikom! Pravidlo pre všetkých, ktorí chcú veľa pohybu a zdravia: Menej tréningu je často viac, ako si myslíte .

Keď sa konečne pred očami objaví domáci úsek, zakryje spotenú tvár veľký úsmev. Aj keď každý krok spôsobuje neznesiteľnú bolesť, na mesiace driny sa hneď po prekonaní rekordu zabudne. A hormóny šťastia po prasknutí korku bublinkujú ako šampanské. Tento pocit, rovnako ako nápoj, môže byť návykový - ak sme úprimní. Ak je budúca konkurencia tesná, chcete ísť o krok ďalej, aby ste tieto šťastné chvíle prežili znova. Vybavený sledovacím náramkom, podrážkami s výkonom a prepracovaným plánom výživy by sa mal výkon ešte efektívnejšie zvýšiť pomocou jednotiek HIIT šetriacich čas. Neustály spoločník: nadmerná bolestivosť svalov a slabšie ja. Regenerácia? To je jedno! Z ničoho nič nepríde! A veľa pomáha veľa. Takže šliapnite na plyn, kým nespadnete. Akákoľvek prestávka by mohla znamenať tréningový deficit. Až kým nebude stres taký veľký, že aj tie najbanálnejšie kroky sa stanú takmer neprekonateľnými prekážkami.

„Príliš veľa športu v kombinácii s príliš malým počtom regeneračných fáz môže viesť k pretrénovaniu a zníženiu výkonu.“,

hovorí školiaci vedec profesor Kuno Hottenrott. A presne tu sa začína začarovaný kruh: Aj keď trénujete tvrdo, bežecké časy sa zhoršujú a vaše telo sa cíti ochabnutejšie ako zdatnejšie. Mnoho športovcov to vníma ako znak toho, že nedávajú dosť - a ešte viac sa vyzývajú.

Dôsledky pretrénovania

Smrteľný následok: vynútená prestávka v tréningu ako dôsledok pretrénovania. Hororové predstavenie pre každého športovca. Športovec, ktorý permanentne preťažuje svoje telo niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov, riskuje, že sa najskôr dostane do nefunkčného takzvaného nadmerného preháňania a potom sa postupne dostane do stavu pretrénovania. „Dôsledky sú príznaky ako pokles výkonu, neustála únava, apatia, depresia, zvýšená alebo veľmi nízka srdcová frekvencia. Široká škála vedľajších účinkov a chýbajúci prehľad zo strany mnohých športovcov diagnostiku sťažujú, “uvádza Hottenrott zo svojich dlhoročných skúseností, okrem iného ako federálny juniorský tréner triatlonu (ďalšie príznaky nižšie).

V závislosti od typu pretrénovania to vedie k rôznym sťažnostiam:

  • Športovci trénujúci pri veľmi vysokej intenzite pravdepodobne trpia „sympatickým pretrénovaním“, ktoré sa prejaví vysokým pokojovým srdcovým rytmom, všeobecným nepokojom a nespavosťou.
  • Vytrvalostní športovci s veľmi vysokým objemom tréningu, napríklad bežci na dlhé trate alebo triatlonisti, majú väčšiu pravdepodobnosť diagnostikovania „parasympatického pretrénovania“. Nízky pokojový srdcový rytmus a apatia sú bežné vedľajšie účinky.

Marcus Schöfisch (30), nemecký šampión v maratóne

"Zatiaľ mi nebolo diagnostikované pretrénovanie, ale mal som už predbežné fázy." Dbám na to, aby som si doprial úplné dni odpočinku a sledoval svoj srdcový rytmus v každej jednotke «

Prekvapivo vyhral majstrovstvá Nemecka v maratóne v roku 2016 a je tiež úradujúcim nemeckým policajným šampiónom.

Telo potrebuje regeneráciu

Príznaky sa neobjavujú zo dňa na deň, je to však postupný proces. Princíp je nasledovný: Po každom namáhavom cvičení dochádza k funkčnému presahovaniu (zámernému nadmernému používaniu). Svaly sú silne stimulované, fyzické systémy unavené. To je nevyhnutné a neškodné pre úspešný tréning. Ak však neplánujete dostatok času alebo nemáte žiadny čas na regeneráciu, bude to mať za následok nefunkčné nadmerné dosahovanie (neustále nadmerné používanie). „Každý športovec by mal počúvať svoje telo, sledovať svoj pokojový srdcový rytmus, jesť zdravú zásaditú stravu bohatú na vitamíny a minerály a cyklicky cvičiť. Striedajte teda dni s vysokým a nízkym stresom, “radí profesor Hottenrott. Strach zo straty dotyku počas tréningovej prestávky je pochopiteľný. Ale preskakovanie období odpočinku kvôli nesprávnym ambíciám môže viesť nielen k niekoľkomesačnej povinnej prestávke, ale aj k úplnému zničeniu radosti z behu. V tomto prípade je menej viac: odpočívajte, vyložte si nohy a veľa spite.

A vždy pamätajte: svaly rastú počas prestávok, nie počas tréningu.

Rovnako je to aj s výdržou!

Mark Maslow, 38 rokov, maratónsky bežec

»Vtedy som trénoval na Hamburgskom maratóne tvrdšie ako kedykoľvek predtým - a vkĺzol som do pretrénovania. Keď ma beh prestal baviť, vedel som, že musím niečo urobiť a dal som si dva týždne odpočinku. Nakoniec som prelomil svoj najlepší čas! “

Online tréner informuje o svojich tréningových skúsenostiach na marathonfitness.de

Vnímajte intenzitu tréningu

Správna intenzita tréningu je rozhodujúca pre zmysluplné spojenie zdravia a športu a zabránenie riziku pretrénovania. Pri aeróbnych činnostiach, ako je beh alebo jazda na bicykli, sú potrebné dva faktory, ktoré určujú úroveň intenzity:

  1. Vnímaná intenzita tréningu
    Vnímaná intenzita tréningu je subjektívnym referenčným bodom toho, ako tvrdo pracujete v športe a či existuje riziko pretrénovania - čo je veľmi dôležité pre rovnováhu medzi zdravím a športom. Úsilie spojené s rovnakou činnosťou môžu dvaja ľudia vnímať veľmi odlišne. Napríklad to, čo sa na vás cíti ako vyčerpávajúci beh, môže byť zdatným človekom vnímané ako ľahký beh.
  2. Tréningový pulz
    Cvičný pulz zaisťuje objektívnejšie určenie intenzity pohybu. Všeobecne platí, že počas cvičenia platí, že čím vyššia intenzita, tým vyššia srdcová frekvencia. Zdravie a šport môžu byť pri tomto meraní úžasne harmonizované a dá sa tak zabrániť pretrénovaniu.

Ktorý faktor sa rozhodnete pre meranie intenzity tréningu je na vás. Ak vás zaujíma technológia a radi žonglujete s číslami, je pre vás ideálny monitor srdcového tepu (nazývaný tiež monitor srdcového tepu). Ak si však myslíte, že máte veľmi dobrý cit pre svoje telo a jeho odolnosť, zaobídete sa bez snímača srdcového tepu.

Marc Brunne (30), maratónsky bežec

»Dostal som sa do pretrénovania, pretože bolo tak zábavné športovať s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi. Nemohol som sa zastaviť, chcel som byť súčasťou každého behu «

Trvá tri roky a odvtedy vybojoval dva maratóny a 19 polmaratónov v šiestich krajinách

Pretrénovanie - ktorá dávka je stále v poriadku?

Odborníci z amerického ministerstva zdravotníctva a humanitných služieb odporúčajú nasledujúce pokyny, aby ste sa sami nenapádali alebo aby ste neprekonali pretrénovanie:

Aeróbne aktivity/vytrvalostný tréning:
Cvičte aspoň 150 minút týždenne v miernom rozsahu výdrže - napríklad pri rýchlej chôdzi, bicyklovaní, plávaní alebo pri každodenných činnostiach, ako je napríklad kosenie trávnika. Ak chcete ísť na plný plyn, môžete trénovať 75 minút pri vysokej intenzite - napríklad s bežeckým alebo tanečným aerobikom. Tieto dve úrovne intenzity je možné samozrejme kombinovať aj v priebehu týždňa.

Silový tréning:
Stroje a činky by ste mali používať dvakrát týždenne. Prípadne môžete dokončiť aj jednotky, v ktorých pracujete iba s hmotnosťou vlastného tela, napríklad lezenie alebo ťažké záhradníctvo. Koľko času strávite na jednotku cvičenia, je len na vás.

Aby ste zo svojich aktivít získali čo najväčší úžitok pre zdravie, mala by byť vaša úroveň intenzity vždy mierna až namáhavá. Ako schudnúť: čím dlhšie trénujete alebo tým intenzívnejšie, tým vyšší je počet spotrebovaných kalórií. V každom prípade vždy záleží na správnej rovnováhe. Pretože ak skončíte s pretrénovaním, riskujete boľavé svaly, zranenia a nadmerné vyhorenie. Ak so športom ešte len začínate, mali by ste určite najskôr trénovať s miernou intenzitou a až postupne sa odvážiť podstúpiť miernu alebo dokonca intenzívnu záťaž. Zdravie aj šport si teda prídu na svoje - a pretrénovanie nemá šancu!

Naučte sa posudzovať intenzitu plsti

Tu je niekoľko cenných rád, pomocou ktorých môžete správne klasifikovať stupeň stresu v športe. Vyvarujte sa ohromeniu: Ak sa príliš často ukladáte, zdravie a pohyb sa zrazu stanú protivníkmi. Ak ste zadýchaný, máte bolesti alebo ste predčasne prestali trénovať, ukážte, že intenzita bola vyššia ako vaša fyzická zdatnosť. Vráťte bremeno trochu späť a budujte ho postupne.

1. Intenzita svetla
Cíti sa bez námahy. Váš rytmus dýchania sa nemení. Pokiaľ nie je veľmi teplo alebo vlhko, nemusíte sa ani len ťažko potiť. Pri cvičení môžete stále chatovať alebo dokonca spievať.

2. Stredná intenzita
Cíti sa trochu vyčerpávajúco. Vaše dýchanie je rýchlejšie, ale nedýcha vám. Asi po 10 minútach cvičenia sa začnete mierne potiť. Pri cvičení môžete stále hovoriť, ale spev by bol teraz nemožný.

3. Vysoká intenzita
Cíti sa ako výzva. Dýchate zhlboka a rýchlo. Po niekoľkých minútach sa začnete potiť. Počas cvičenia nemôžete hovoriť viac ako pár slov bez toho, aby ste sa nadýchli. Pozor: Existuje riziko pretrénovania pri trvalom špičkovom výkone!

Skontrolujte sa

Týchto desať príznakov môže naznačovať pretrénovanie. Ak spozorujete viac príznakov, dajte si od tréningu pauzu a požiadajte o posúdenie lekára

  1. Neobvykle boľavé svaly
  2. Dlhotrvajúca plošina alebo pokles výkonu
  3. Pretrvávajúca únava
  4. Vnútorný nepokoj
  5. Depresívne nálady
  6. Nízky alebo vysoký pokojový srdcový rytmus
  7. Náchylnosť na infekciu
  8. Spomalené a slabé zotavenie
  9. Problémy s trávením (obzvlášť častá je hnačka)
  10. Ťažkosti so zaspávaním a so zaspávaním

DR. s Pouria Taheri (37), lekárska trénerka Adidas Runners

»Ak o šesť týždňov bude súťaž a ja nariadim zastavenie behu, tečú slzy zúfalstva. Bežci potom potrebujú konkrétne plány, aby frustrácia ustúpila «

Adidas Runners Medical Coach je špecialista na ortopédiu a úrazovú chirurgiu so zameraním na športovú medicínu a nevyhnutnosť
často robia pre rekreačných bežcov emocionálne hromadné práce pretrénovaním.

Odpočívaj podľa aplikácie

Smartfón vám tiež môže pomôcť dodržať príslušné časy regenerácie
Spomalil! Vlastne som si dnes večer chcel urobiť ďalší krátky, svižný beh po práci. Včera to šlo tak dobre - dnes musím ísť o jednu lepšie. Ale môj smartphone hovorí: stop!
Ako to funguje? Veľmi ľahko. Táto funkcia je už dlho súčasťou aplikácií takmer všetkých známych výrobcov športových hodiniek GPS. Hodinky Polar to určujú na základe srdcového rytmu, pričom zohľadňujú osobné informácie, ako sú vek, pohlavie a história tréningu. Po cvičení sú k dispozícii presné informácie o tom, koľko hodín potrebuje telo na zotavenie sa zo stresu. Aplikácia Garmin Connect ponúka túto službu aj pre športové hodinky výrobcu.

Ak cestujete bez sledovača, monitora srdcového tepu alebo aplikácie, môžete pre regeneráciu po tréningu použiť nasledujúce základné pravidlá:
• Ľahký tréning: 5 až 8 hodín
• Intenzívny rýchlostný silový tréning: 24 až 36 hodín
• Dlhý silový vytrvalostný tréning: 24 až 48 hodín
• Cvičenie do vyčerpania: až 72 hodín

Dokumentácia vášho pokojového srdcového rytmu je spoľahlivým indikátorom na kontrolu toho, či sa vaše životné funkcie menia v dôsledku tvrdej prípravy na súťaž. Ak existujú výrazné rozdiely, mali by ste byť zaskočení a prípadne dať svojmu telu pokoj. Takto zmeriate pokojový srdcový rytmus: Okamžite po prebudení v posteli pomocou ukazováka a prostredníka pocítite srdcový tep na krku alebo zápästí a počítajte srdcové rytmy po dobu 15 sekúnd. Hodnotu vynásobíte faktorom 4. Takto môžete dlhšiu dobu sledovať, či sa váš pokojový srdcový rytmus mení pozitívne alebo negatívne.

Poďte so mnou do sveta LeaLight!

Spotené tréningy, Prispôsobte jedlo čo najlepšie, Nekonečná motivácia - LeaLight otvára nové dvere do sveta fitness. Lea je trénovaná a skúsená trénerka, ktorá presne vie, ako znova a znova prekonať svoje slabšie ja a dostať zo seba to najlepšie - pre všestranný zdravý a fit život.
Buďte pri tom: LeaLight powered by FIT FOR FUN je náš fitness tréner pre vás! Nechajte sa ňou týždeň čo týždeň inšpirovať a unášať. A to najlepšie: Lea ťa nič nestojí - chce len tvoj pot!