Bez vody žiadne svaly neovplyvňujú dehydratáciu!
Vďaka všetkým dostupným informáciám pre optimálne budovanie svalov je ťažké udržať si prehľad. Najmä začiatočníci majú tendenciu analyzovať všetko do najmenších detailov a zaoberať sa vecami, ktoré sú v ich štádiu ťažko dôležité. Pri hľadaní najúžasnejšieho prístupu k cvičeniu alebo výžive sa často zabúda na najzákladnejšie faktory. Rovnako tak aj dostatočná hydratácia tela.
Telo a každá jeho bunka závisí od dostatočného prísunu vody pre svoje najdôležitejšie funkcie. Ľudia celkovo tvoria 60 percent vody.
Aj keď tomu ako hladný športovec ťažko uveríte, bez jedla by ste prežili celé týždne, zatiaľ čo zrieknutie sa vody by v priebehu niekoľkých dní viedlo k smrti.
Voda sídli v krvi a vykonáva nespočetné množstvo úloh. Transportuje živiny a plyny, vyrovnáva rovnováhu elektrolytov, sleduje krvný tlak a reguluje telesnú teplotu.
Pravdepodobne ste už mali skúsenosť, že sa vám točí hlava, ak nemáte dostatok alkoholu a chcete rýchlo vstať zo sedu. Je to spôsobené zníženým objemom kvapaliny. Vďaka tomu sa krv nedostane včas do mozgu a objavia sa závraty.
Zlé je, že väčšina ľudí žije v pretrvávajúcom stave nedostatočnej hydratácie a dokonca začína trénovať dehydratovaná. Štúdia uskutočnená vedcami zistila, že takmer 40 percent všetkých cvičiacich je na začiatku tréningu v mierne dehydratovanom stave.
Ak potom začne cvičenie, stratíte ďalšiu vodu, najmä keď pohybujete ťažkými váhami, intenzívne cvičíte a ste v teplom prostredí. Mnoho ľudí počulo, že príliš málo tekutín v tele má negatívny vplyv na vytrvalostný výkon, ale čo silový tréning? Budovanie svalov tiež trpí nedostatočným prísunom vody?
Dehydratácia a svalová sila
Jedným zo spôsobov, ako môže dehydratácia brániť budovaniu svalov, je obmedzenie sily počas cvičenia. Tí, ktorí sú počas tréningu neustále dehydrovaní, nebudú môcť hýbať so svojimi tréningovými váhami na plný výkon.
Ak táto situácia nastáva po tréningu, opakovane robíte kompromisy, ktoré zvyšujú premrhaný potenciál počas dlhšieho časového obdobia.
Jedna štúdia však zistila, že nedostatočný príjem vody nemal žiadny vplyv na rozvoj sily, keď testované subjekty vykonali iba jedno opakovanie s maximálnou hmotnosťou.
Aj napriek tomu by sa potreba primeranej hydratácie nemala brať na ľahkú váhu. Rovnaká štúdia dospela k záveru, že neadekvátna hydratácia, aj keď je malá, znížená výkonnosť po vykonaní viacerých opakovaní a sérií.
Tieto výsledky nie sú prekvapujúce, pretože vieme, že príliš malá hydratácia vás môže rýchlo unaviť. To sťažuje konečné opakovania alebo predčasne prerušené súpravy. Týmto spôsobom sa nedosahuje dostatočný objem na budovanie svalov.
Aj keď sa zdá, že mierna dehydratácia nemá žiadny vplyv na rozvoj sily, vedecké štúdie jasne ukazujú, že strata tekutín nad tri percentá môže mať negatívne následky.
Okrem ovplyvnenia vytrvalosti bude zotavenie srdcového rytmu pomalšie, ak nebude k dispozícii dostatok tekutín. Nasledujúca sada nedosiahne normálnu frekvenciu, takže je nedostatok energie.
Iba tí, ktorí pijú dosť, môžu dúfať v obrovské svaly.
Dehydratácia a budovanie svalov
Je dobre známe, že celkový objem zvládnutý počas tréningu je jedným z najdôležitejších faktorov, pokiaľ ide o poskytnutie signálu telu, že potrebuje rast svalov. Ak je ale obmedzený nedostatkom tekutín na to, aby zvládol dostatočný objem, prírastky svalov sa logicky minimalizujú.
Hneď ako začnete cvičiť s príliš malým množstvom tekutín v tele, budete sa rýchlejšie cítiť unavení a vyčerpaní, môžu vás bolesti hlavy a nie ste schopní zhromaždiť motiváciu, ktorú by ste mali pri dostatočnej hydratácii.
Ďalej, ako je uvedené vyššie, srdce musí pracovať tvrdšie, čo vedie k predčasnej únave.
Ďalšia štúdia zistila, že silový tréning vytláča vodu zo svalových buniek a výsledný nedostatok intracelulárnej vody zaisťuje zníženie syntézy svalových bielkovín.
Ako športovec má zmysel dbať na dostatočne vysoký príjem tekutín.
Zostaňte hydratovaní
Mnoho amatérskych športovcov robí chybu, že pri bežeckom páse alebo pri intenzívnom intervalovom tréningu prijíma dostatok tekutín. Je to však tiež nevyhnutné, keď sa váhy premiestňujú v štúdiu.
Na dehydratáciu by ste sa nemali spoliehať iba vtedy, keď ste smädní, pretože vtedy už ste dehydrovaní.
Ak sa chcete vyhnúť tejto situácii, môžete ako sprievodca použiť nasledujúce odporúčania:
- Dve hodiny pred tréningom by ste mali vypiť najmenej 500 až 600 mililitrov vody, skôr viac.
- Najmenej 300 mililitrov tekutín by sa malo tiež zapiť pol hodiny pred tréningom
- Pri samotnom tréningu je potrebné vypiť 250 mililitrov minimálne každých dvadsať minút
Ako ľahko zistíte, či máte pri tréningu dostatok vody? Vážite sa pred a po sedení. Ak po ukončení cvičenia číslo na váhe ukazuje menšiu váhu, pijete príliš málo.
Ďalším indikátorom je farba moču. V ideálnom prípade bude mať svetlo žltú alebo dokonca svetlejšiu farbu. Tmavý moč naznačuje potrebu viac piť.
Príjem tekutín je pri silovom tréningu príliš často prehliadaným faktorom. Stále nie je jasné, či má priamy vplyv na hypertrofiu svalov. Faktom však je, že menší objem je možné dokončiť dehydratáciou, ktorá je nevyhnutná pre zvýšenie budovania svalov. Z tohto dôvodu sa každému motivovanému športovcovi odporúča, aby sledoval svoju rovnováhu tekutín a nezačal s tréningom dehydratovaný.