Bezlepkový chlieb skvelý pre silné svaly!
Málo kalórií, vysoká sýtosť a ľahko stráviteľný - bezlepkový chlieb je skutočné silné jedlo. Ukážeme vám, ako používať jednoduché triky a nové kombinácie múky na zdravé občerstvenie, ktoré má význam a zlepší váš tréning.
Do nových sfér v prostredí s nízkym obsahom sacharidov - okrem bielkovinového chleba a bez múky vyrobených z čistých zŕn, nové bezlepkové chleby ponúkajú množstvo inteligentných kombinácií múky so špičkovým glykemickým indexom a 100% zárukou spokojnosti. Pretože zrieknutie sa lepku sa postupne vyvinulo do moderného výroku v nemeckej potravinovej kultúre. Aj v diskontných obchodoch sú dnes bezlepkové potraviny trvale dostupné za prijateľné ceny - napríklad ovsené vločky, chlieb alebo cestoviny. Len pre veľmi málo z nás však existuje odporúčanie lekára, aby ste sa lepku striktne vyhýbali. Napriek tomu to dnes mnohí robia dobrovoľne. Prečo?
Problém lepku - súčasný stav
Každý šiesty Nemec sa sťažuje na pretrvávajúce brušné ťažkosti, ktoré často existujú už roky. Lekárska príčina sa zvyčajne nenájde. Intolerancia lepivého proteínu gluténu sa považuje za potravinovú intoleranciu číslo 1 - možno oprávnene! Výskum stále nie je celkom jednomyseľný, pokiaľ ide o to, či je to kvôli lepku alebo iba nadmernej konzumácii pšenice. Faktom je, že väčšina ľudí sa bez lepku cíti lepšie!
Chceme však hneď objasniť jednu vec: Úplné vzdanie sa gluténu bez diagnostikovanej celiakie (autoimunitné ochorenie tenkého čreva) nie je riešením. Je dokonca dôležité, aby črevo naďalej čelilo malému množstvu lepku, inak sa intolerancia vyvoláva ešte viac.!
Prečo bezlepkový chlieb?
Pravdaže, o bezlepkovom chlebe presne nepočujete, že je nadýchaný, šťavnatý a obklopený čerstvo upečenou kôrkou. Minulosťou sú však aj hororové rozprávky o skalopevnej drobivej hmote, ktorej chuť pripomína slávny zemno-pieskový koláč z detstva. Iste, vyžaduje to niekoľko trikov, aby bol bezlepkový pečivo rovnako šťavnatý a vzdušný, ale na rozdiel od osvedčeného a osvedčeného vidieckeho chleba vám bezlepkový chlieb môže poskytnúť vysnívanú bilanciu živín pri nízkom zaťažení vášho kalorického účtu. A so správnou kombináciou ingrediencií bude váš bezlepkový sendvič nielen žiariť nízkym glykemickým indexom, ale vďaka optimálnej zmesi minerálov je aj skutočným darcom sily pre intenzívny tréning.
Čo znamená bezlepkový chlieb?
V prvom rade: Dajte zbohom myšlienke na tradičné pečenie chleba - ahoj lepok, ahoj škrob! Škrob tvorí stabilný rámec pre váš bezlepkový chlieb. Škrob sa dá pohodlne nájsť v zemiakoch, ryži alebo kukurici. Takže voľba je na vás! Aby bol váš chlieb pekný a šťavnatý, potrebujete takzvané gélové formovače. Blšie semená a ľanové semená sú teraz vašimi obľúbenými priateľmi, ideálne vo forme toboliek! Chýba už len tekutina a teplo a základný recept je na mieste.
Keď už hovoríme o tekutinách: Tu máte možnosť tiež nakúpiť svoj chlieb trochou bielkovín pre svaly - napríklad cmarom, nízkotučným jogurtom alebo nízkotučným tvarohom. Pre vegánov: sójové alebo mandľové mlieko funguje rovnako!
Aký zdravý je chlieb bez lepku?
To, či je bezlepkový chlieb zdravý, závisí od toho, ktoré múky a ďalšie prídavné látky sú obsiahnuté. Bezlepkový priemyselný chlieb ťažko obsahuje akúkoľvek vlákninu - obsahuje však soľ, cukor a veľa prídavných látok. Ak chcete zdravý chlieb bez lepku, je najlepšie konať sami.
Obsah vlákniny v chlebe môžete definovať pomocou podielu blších alebo ľanových semien.
Výber orechov, jadier alebo pomlčka oleja určuje, aké zdravé sú mastné kyseliny vo vašom chlebe.
Druh múky je menej zodpovedný za obsah vlákniny ako za chuť vášho bezlepkového super chleba. Všetko tu teda závisí od optimálnej zmesi! Kukurica, zemiaky, pohánka, ryža alebo gaštany sú nielen vašim základom pri pečení, ale aj potpourri superpotravín.
Pre zdravé občerstvenie teda neexistuje len jeden zázračný vzorec, ale aj množstvo zdravých a chutných kombinácií! Domáci bezlepkový chlieb má vo svojom repertoári ďalší dôležitý plus: low carb!
Napríklad bezlepkový chlieb má iba asi o polovicu menej sacharidov ako porovnateľný celozrnný chlieb, pretože má viac vlákniny.
Chlieb je samozrejme v podstate jedlo so sacharidmi - v závislosti od použitej múky však môžete obsah sacharidov dosť stlmiť! Okrem toho je tu veľa vitamínov skupiny B, draslík, horčík, železo a cenné omega-3 mastné kyseliny - skutočná pastva pre vaše svalové bunky. Takže: teraz choďte s novým chlebom!
Pečenie bezlepkového chleba: 3 zlaté pravidlá!
Predtým, ako sa pustíte do práce, mali by ste internalizovať tri zlaté pravidlá, ktoré môžete použiť na zabránenie útlmu:
- 1. Naplánujte asi o 10% viac (studenej!) Kvapaliny pre bezlepkové múky. Akonáhle sa cesto javí ako veľmi tekuté, počkajte 10 minút a cesto bude oveľa tuhšie. Tip: Cesto by malo byť pri miesení pekné a jemné a malo by sa dať ľahko vybrať z vašich rúk.
- 2. S množstvom droždia to nepreháňajte, inak bude váš chlieb deravý. Lepšie je zvoliť menšie množstvo droždia a nechať cesto dlhšie kysnúť.
- 3. Plevy z blších a ľanových semien sa rýchlo zhlukujú s tekutinou: V tomto kroku musíte byť rýchli a cesto dobre premiesiť.!
Horúce (zadné) veci: Potraviny SuperFood pre bezlepkový chlieb
Ako je známe, to najlepšie príde na záver - preto si prineste super jedlo! Finále sa medze nekladú. Podľa toho, či chcete, aby bol váš bezlepkový chlieb sladký alebo slaný, môžete jesť korenie ako kurkuma, škorica, tymián a rozmarín alebo s príchuťou chutí, ako sú chia semiačka, goji, sušené figy (pozor: sacharidové bomby!), Vlašské orechy (pozrite si naše podľa nasledujúceho receptu!), slnečnicové semiačka a Co. vypustili paru.
Najlepší bezlepkový chlieb: naše 3 najlepšie recepty!
1. Bezlepkový orechový chlieb „orientálny štýl“
• 600 ml studenej vody • 20 g droždia • 100 g pohánkovej múky • 50 g vločiek z prosa • 200 g kukuričnej múky • 100 g ryžovej múky • 50 g polenty na chlebovú kôrku • 80 g vlašských orechov • 20 g agávového sirupu • 1 polievková lyžica kurkumy • 20 g goji • 30 g g ľanového semena • 25 g šupky psyllia • 1/2 lyžičky soli
Krok 1: Droždie a agávový sirup rozpustite v 100 ml vody.
Krok 2: Vo veľkej mise zmiešajte múku, soľ, ľanové semienko, plevy psyllia, vločky prosa a kurkumu.
Krok 3: Nakrájajte vlašské orechy a vložte ich do zmesi múky spolu s plodmi goji. Pridajte rozpustené droždie a zvyšných 500 ml vody a dobre vypracujte cesto.
Krok 4: Cesto dáme do veľkého vymasteného pekáča a necháme kysnúť na teplom mieste asi 2 hodiny. Potom cesto posypeme polentou.
Krok 5: Rúru predhrejte na 180 ° C ventilátorovou rúrou alebo na 200 ° C horné/spodné teplo a cesto pečte asi 75 minút na strednom rošte. Najlepšie je nechať chlieb cez noc vychladnúť a krájať až na druhý deň.
2. Bezlepkový tekvicový chlieb „Rustikálny“
• 500 ml studenej vody • 1 kocka droždia • 200 g pohánkovej múky • 200 g teffovej múky • 100 g ryžovej múky • 100 g tekvicových semienok • 50 g ľanových semienok • 25 g šupiek psyllia • 1 lyžica tekvicového oleja • 2 lyžice olivového oleja • 1 lyžica octu • 1 lyžice medu • 1/2 lyžičky soli
Krok 1: Vo vode rozpustite droždie a med.
Krok 2: Múku, soľ, ľanové semiačko, šupky psyllia a tekvicové semiačka spolu zmiešame vo veľkej mise.
Krok 3: Vymiesime droždie a vodu na cesto. Pridajte ocot, tekvicový olej a 1 polievkovú lyžičku olivového oleja a znova dôkladne premiešajte.
Krok 4: Cesto dáme do veľkého vymasteného pekáča a necháme na teplom mieste asi 1 hodinu kysnúť.
Krok 5: Cesto potrieme zvyšným olivovým olejom a pečieme vo vyhriatej rúre pri 200 ° C ventilátora alebo pri 220 ° C zhora/zdola 10 minút. Potom oheň znížime na 1 800 ° C v rúre s ventilátorom alebo na 200 ° C zhora/zdola a pečieme ďalších 55 minút. Chlieb nechajte cez noc vychladnúť a krájajte až na druhý deň.
3. Bezlepkový základ na pizzu s polentou
• 250 g polenty • 600 ml vody • 1 čajová lyžička zeleninového vývaru • 1/2 čajovej lyžičky soli • 2 lyžice olivového oleja
Krok 1: Vodu zmiešajte s vývarom a soľou a v malom hrnci priveďte k varu.
Krok 2: Primiešajte polentu a povarte na miernom ohni podľa pokynov na obale. Potom rozložíme na plech vyložený papierom na pečenie a necháme vychladnúť.
Krok 3: Rúru predhrejte na 230 ° C zhora/zdola. Na polentu a ďalší plech na pečenie položte ďalší papier na pečenie. Všetko spolu pečieme 6-8 minút na podlahe rúry. Vďaka tomu bude cesto na pizzu pekné, rovnomerné a chrumkavé.
Krok 4: Polentovú pizzu obložíme podľa želania paradajkovou omáčkou, zeleninou a syrom a pečieme asi 20 minút pri teplote 200 ° C zhora/zdola. Tip: Hotová pizza chutí výborne s kyslou smotanou!
Ktorá múka na bezlepkový chlieb?
Váš chlieb vynikne s týmito kombináciami múky:
- Ryžová múka + zemiaková múka
- Pohánková múka + kukuričná múka + ryžová múka
- Ryžová múka + kukuričná múka + polenta (veľká kôrka!)
- Pohánková múka + ovsené vločky + proso vločky
- Gaštanová múka + ryžová múka + pohánková múka
PS: Kokosová a mandľová múka má ešte menej uhľohydrátov, ale bez vajca a/alebo tvarohu ako „lepidla“ plus štvornásobného množstva tekutiny vás cesto kúpi!
Tip na knihu: „Bezlepkový chlieb“ od Jessicy Frej a Maria Blohm (20 EUR)
Kde kúpiť bezlepkový chlieb?
Ak nemáte čas alebo nemáte chuť miesiť cesto, môžete si bez previnenia svedomia kúpiť bezlepkový chlieb „z police“. Bezlepkový chlieb je v zásade k dispozícii takmer v každom supermarkete. Kvalita je však veľmi odlišná. Ak si ceníte organické a celozrnné výrobky, mali by ste sa pozrieť na internet. Vo veľkých mestách už existujú prvé bezlepkové pekárne a sťahujú sa aj niektorí tradiční pekári, ktorí ponúkajú aspoň malý výber bezlepkových chlebov. Väčšinou sa získavajú od externého výrobcu pre bezlepkové pečivo a sú balené mimoriadne bezpečne, aby sa zabránilo kontaminácii pšenicou a podobne.
Ktorý bezlepkový chlieb chutí najlepšie?
Najspoľahlivejšou cestou, ako získať skutočné zasvätené tipy na najlepší bezlepkový chlieb, je skúsený abstinent. Ak vo svojom bezprostrednom okolí nemáte žiadnych „rovnako zmýšľajúcich ľudí“, potom si pozrite na internete celiakiu alebo bezlepkové fóra a blogy na tému bezlepkový chlieb a bezlepkové pečenie. Každý posudzuje, ktorý chlieb je najchutnejší. Pre niekoho by mal byť pekný a šťavnatý, pre iného nadýchaný. Niekto uprednostňuje chlieb miernej chuti, aby poleva prevzala hlavnú úlohu, a ďalší sa nezaobíde bez ďalších orechov a zŕn! Nasledujúci kontrolný zoznam by vám mal ponúknuť niekoľko dobrých kontaktných miest na stretnutie so skutočnými odborníkmi na chlieb - samozrejme všetko bezlepkové!