Bežné mýty o chudnutí - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

bežné

Ak sa dočítate v bežných médiách o obezite a o tom, čo s ňou môžete robiť (výživa, chudnutie, diéty), narazíte na množstvo klamov a mýtov.

Cez neustále opakovanie týchto mýtov nakoniec sa z nich stanú „pravdy“. Skutočnosť, že masmédiá, zdravotnícki pracovníci a známe inštitúcie aktívne šíria tieto informácie, len zhoršuje situáciu.

V „New England Journal of Medicine“ (jeden z najuznávanejších lekárskych časopisov) bol publikovaný článok, ktorý sa zaoberá niektorými z týchto mýtov a faktov o chudnutí, ktoré sú podporované vedeckou literatúrou. 1 Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM, Durant N, Dutton G, Foster EM, Heymsfield SB, McIver K, Mehta T, Menachemi N, Newby PK, Pate R, Rolls BJ, Sen B, Smith DL ml., Thomas DM, Allison DB. Mýty, domnienky a fakty o obezite. N Engl J Med. 2013 31. januára; 368 (5): 446-54. doi: 10,1056/NEJMsa1208051. PubMed PMID: 23363498.

Mýtus 1: „Mali by ste si stanoviť malé/realistické ciele v oblasti chudnutia“

Znie to intuitívne správne, že by ste si mali stanoviť malé ciele, ktoré môžete dosiahnuť. Pokiaľ ide o chudnutie, zdá sa byť úspešnejšie stanoviť si cieľ 10 kg chudnutia namiesto zamerania na 2 kg chudnutie.

Rozhodnutie: Neexistuje negatívna korelácia medzi vysokými cieľmi a zlým úspechom pri chudnutí. Naopak: niektoré štúdie naznačujú, že veľmi ambiciózne ciele vedú k vyššej miere úspešnosti. Úprava nerealistických cieľov smerom nadol nebude mať za následok lepšie výsledky pri diéte. 2 Linde JA, Jeffery RW, Levy RL, Pronk NP, Boyle RG. Ciele chudnutia a výsledky liečby medzi mužmi a ženami s nadváhou zahrnutými do štúdie chudnutia. Int J Obes (Lond) 2005; 29: 1002-5.

Záver: Ak chcete stratiť veľa tuku, nie je potrebné stanovovať si malé mini ciele. Ak chcete úspešne schudnúť, stanovte si ambiciózne ciele! Najmä keď máte tiež čo stratiť.

Mýtus 2: „Veľké a rýchle chudnutie vedie z dlhodobého hľadiska k zlým výsledkom.“

Ak hľadáte tipy na chudnutie na internete, stále sa budete stretávať s radou, že je správne chudnúť čo najpomalšie, aby ste dosiahli lepšie dlhodobé chudnutie. Každé fórum veľmi dôsledne varovalo pred rýchlym odbúravaním tukov. Všetci tam zrejme vedia, že musíte chudnúť pomaly. V opačnom prípade existuje riziko zaspania metabolizmu a jojo efektu.

Nedá sa to však povedať tak jednoducho - pretože rýchle chudnutie nie je vždy rýchle chudnutie!

Rozhodnutie: Vedecké výskumy naznačujú presný opak. Rýchle chudnutie súvisí s lepším dlhodobým chudnutím po mesiacoch a rokoch. To je tiež jeden z dôvodov, prečo sú naše vysokorýchlostné diéty alebo PSMF skvelými nástrojmi v správnej situácii. 3 Astrup A, Rossner S. Poučenie z programov na zvládanie obezity: väčšie počiatočné chudnutie zlepšuje dlhodobú údržbu. Obes Rev 2000; 1: 17-9. 4 Nackers LM, Ross KM, Perri MG. Asociácia medzi mierou počiatočného úbytku hmotnosti a dlhodobým úspechom v liečbe obezity: vyhrávajú preteky pomalé a stabilné? Int J Behav Med 2010; 17: 161-7.

Záver: Rýchle chudnutie nie je vždy zlé! Ak inteligentným spôsobom (!) Rýchlo schudnete, budete si môcť svoju váhu dlhodobo udržať! Je pravdepodobné, že s ním budete mať väčší úspech ako s pomalou diétou.

Mýtus 3: „Pravidelné raňajky chránia pred obezitou“

Aby sme objasnili tento mýtus, musíme sa trochu pustiť do štatistík: Korelácia vs. kauzalita. Vo vede sa často používa korelácia na dokázanie súvislostí medzi dvoma javmi, čo je v niektorých prípadoch problematické.

Banálny príklad: V Európe počet bocianov a miera pôrodnosti ľudí po celé desaťročia klesajú. Tieto dve udalosti sa vyskytujú spoločne (korelácia). Dalo by sa z toho (zjavne) nesprávne odvodiť, že existuje spojenie a že by bociany mohli priviesť deti. To by potom bol kauzálny vzťah - nižší počet bocianov by potom bol príčinou poklesu ľudskej pôrodnosti. Tento príklad ukazuje, že korelácia nemusí nevyhnutne preukazovať príčinnú súvislosť.

Rozhodnutie: Náš mýtus je príkladom korelácie: ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú tendenciu byť štíhlejší. 5 Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, blok G. Vplyv typu raňajok na celkový denný príjem energie a index telesnej hmotnosti: výsledky tretieho národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug; 22 (4): 296-302. PubMed PMID: 12897044 . To však nedokazuje príčinnú súvislosť. Vieme iba to, že tieto dva javy sa vyskytujú čoraz častejšie spolu. Pretože za to v skutočnosti môžu zodpovedať úplne odlišné faktory, napríklad: Jedáci raňajok majú vyššiu úroveň vzdelania, iný genetický profil, vyššie povedomie o zdraví alebo osoby, ktoré nenarobia raňajky, majú napríklad všeobecne horšie stravovacie návyky. Len si spomeňte na vystresovaného manažéra, ktorý ráno siahne iba po cigarete a káve a cez deň lopaty v tonách rýchleho občerstvenia.

To, že neraňajkovanie koreluje s tendenciou k nadváhe, nemusí byť nevyhnutne príčinou! Bulvár sa, žiaľ, vrhá na tieto výsledky a spôsobuje zmätok medzi obyvateľstvom.

V tomto prípade však už boli našťastie poskytnuté dôkazy:

Ak vezmete skupinu ľudí a náhodne im dáte (randomizovaná kontrolovaná štúdia) plán výživy s raňajkami alebo bez raňajok, nevidíte žiadny súvis s obezitou. 6 Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T. Úloha zlomového bodu v liečbe obezity: randomizovaná klinická štúdia. Am J Clin Nutr 1992; 55: 645-51. Nepravidelné raňajky a nadváha spolu nesúvisia.

Záver: Ak vynecháte raňajky, automaticky nepriberiete! Ak ste „raňajkový chlap“, držte sa toho. Ak sa bez toho zaobídete, môže to byť dobrá stratégia chudnutia (prerušovaný pôst - odkaz).

Mýtus 4: „Viac ovocia a zeleniny okrem bežnej stravy vedie k úbytku tukov“

Znova a znova si prečítate radu, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny okrem bežnej stravy vedie k odbúravaniu tukov. Je pravda, že toto tvrdenie sa dá ľahko pochopiť. Pretože je všeobecne dobrý nápad zahrnúť do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny. Vďaka lepšiemu pocitu sýtosti a výslednému nižšiemu príjmu kalórií sa môže tuk stratiť.

Rozhodnutie: Ak však budete jesť aj viac ovocia a zeleniny, zatiaľ čo zvyšok vašej stravy zostane úplne rovnaký, nebudete automaticky chudnúť, ale môžete dokonca pribrať (pretože celkovo spotrebujete viac energie). 7 Rolls BJ, Ello-Martin JA, Tohill BC Čo nám môžu intervenčné štúdie povedať o vzťahu medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a správou hmotnosti? Nutr Rev 2004; 62: 1–17.

Záver: Nechudnete, pretože jete viac ovocia a zeleniny. Chudnete, pretože iné, sotva energeticky výdatné jedlá, nahradíte ovocím a zeleninou, a tým vytvoríte deficit kalórií. Iba deficit kalórií vám zabezpečí chudnutie. Jednotlivé jedlá (bez ohľadu na to, aké sú zdravé) to nezmenia, ale môžu lepšie viesť k deficitu kalórií vďaka lepším sýtostným vlastnostiam.

Ak teda budete jesť viac ovocia a zeleniny, budete viac nasýtení a bude menej pravdepodobné, že budete spotrebovávať energiu. Zdravé stravovanie však nie je zárukou odbúravania tukov.

Zhrnutie:

Je úžasné, ako sa mýty okolo chudnutia držia. Aj keď je v niektorých prípadoch mnoho poloprávd vyvrátených už celé desaťročia, stále sa predávajú ako absolútne pravdy. A nie zriedka od ľudí a inštitúcií, ktorí by to mali vedieť lepšie.

Viac zaujímavých článkov

  • Sprievodca chudnutím: ako správne a efektívne stratiť tuk - bez mýtov a lží.
  • Percento telesného tuku (KFA) - Vysvetlenie, obrázky, kalkulačka - KFA zohráva ústrednú úlohu pri výbere správneho prístupu (najmä tu).
  • Najpresnejšia kalkulačka kalórií: Väčšina kalkulačiek Kcal poskytuje nesprávne výsledky. Vypočítajte veľmi presne svoju spotrebu kalórií (najmä tu pre ženy).

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

  • Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
  • 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
  • Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
  • Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

  • Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
  • Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
  • Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
  • 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
  • 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.