Bezplatný 28-denný tábor pre bikiny - rýchlo schudnite na pláž
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 27. mája 2019
Leto sa blíži a preto je najvyšší čas pre náš tábor táborov bikín zdarma.
Toto je fitness výzva, ktorá pozostáva z efektívnych tréningov.
Okrem silového tréningu optimalizuje aj vašu stravu na zníženie tuku a budovanie svalov.
Touto kombináciou Bikini Bootcamp napne telo a dosiahnete skvelú formu na pláž.
Ste pripravení na výzvu?
Stručný prehľad 28-dňovej výzvy Bikini Bootcamp
Každý tréning v Bootcampu v bikinách pozostáva z troch efektívnych základných cvikov, ktoré sú zamerané špeciálne na žalúdok, nohy a spodok.
Začíname s nízkou intenzitou a každý deň ju trochu zvyšujeme.
Tieto tri cviky sa dajú ľahko vykonať pomocou podložky na jogu doma alebo na cestách.
Ďalej nájdete tréningový plán pre náš Bikini Bootcamp. Správne prevedenie jednotlivých cvikov vysvetlím v nižšie uvedených častiach.
Stačí tento príspevok uložiť ako záložku, aby ste mohli tréningový plán vyvolať jediným kliknutím a dokončiť tak svoj tréning.
Drepy: Prvý cvik v tréningu bikín
Drepy boli tiež prvým cvičením v našej súťaži Slim Legs Challenge.
A z dobrého dôvodu: Sotva nejaké iné cvičenie trénuje nohy a zadok tak intenzívne.
Skutočnosť, že pri drepoch sa používa aj veľa ďalších svalov, znamená, že spotreba kalórií je veľmi vysoká.
Takto funguje správne vykonávanie drepov:
1.) Postavte sa bosé a trochu širšie ako je šírka ramien na pevný povrch. Uistite sa, že vaše nohy sú presne v rovnakej výške. Prsty by mali byť mierne vytočené smerom von.
2.) Pohyb smerom nadol začnite jemným zatlačením zadku dozadu a súčasným pokľaknutím. Vždy sa uistite, že váš chrbát zostáva rovný.
3.) Drepujte dolu, kým váš bedrový kĺb nie je tesne pod kolenami.
4.) Len čo dosiahnete tento bod, zahájite pohyb nahor. Uistite sa, že tlačíte z päty a metatarzu.
5.) Pohyb nahor je ukončený, akonáhle máte nohy takmer úplne natiahnuté. Teraz môžete urobiť ďalší drep.
Jednonohé bedrové ťahy pre pevné dno
Štíhle nohy a pevné dno: patria len k sebe.
Preto po drepoch robíme takzvané jednonohé ťahy bedrového kĺbu. V nemčine je toto cvičenie známe aj ako jednonohý mostík.
Zadok je vycvičený mimoriadne efektívne. Okrem toho sú zapojené aj kríže, chrbát nôh a rôzne podporné svaly.
Ako robiť jednoručné ťahy bedrového kĺbu:
1.) Ľahnite si na mäkký povrch a jednu nohu trochu pokrčte, aby bola chodidlo chodidla pevne na zemi.
2.) Natiahnite druhú nohu tak, aby bola vo vzduchu.
3.) Teraz sa tlačte hore s nohou hore, kým vaše boky nie sú rovné. Dbajte na to, aby ste napnuli príslušný zadok, ale aby ste nepretiahli bedrový kĺb.
4.) Krátko podržte pozíciu a potom začnite pohyb smerom nadol. Len čo sa dno opäť dotkne podložky, môžete vykonať ďalší pohyb nahor.
Plank: Dokončovateľ nášho tréningu v bikinách
Na konci príslušnej tréningovej jednotky absolvujeme takzvanú podporu predlaktia, známu aj ako plank.
Pri plankovaní je žalúdok a ostatné svaly kmeňa namáhané a posilňované.
Toto cvičenie sa však nerobí na opakovania, ale na určitý počet sekúnd. Na konci Bikini Bootcampu si môžete naplánovať už 75 sekúnd, čo je veľmi dobrý úspech.
Takto funguje podpora predlaktia:
1.) Kľaknite si na podložku na jogu, pomaly sa predkloňte a položte lakte tak, aby boli priamo pod vašim ramenným kĺbom.
2.) Dbajte na to, aby ste stiahli lopatky a vytvorili napätie. Horná časť tela by vám nemala visieť v ramennom kĺbe.
3.) Vráťte sa po špičkách, akoby ste robili kliky.
4.) Napnite brušné a základné svaly a dajte pozor, aby ste neklesli.
5.) Udržujte aktívne napätie po stanovený počet sekúnd.
Výživový plán pre Bikini Bootcamp
Môžete cvičiť toľko, koľko chcete, ale ak vaša strava nie je v poriadku, nebudete mať žiadne výsledky týkajúce sa odbúravania tukov.
Preto si musíte udržiavať primeraný deficit kalórií, jesť dostatok bielkovín a jesť zdravo každý deň.
Nasledujúce tri metódy sa osvedčili:
1.) Používate hotový výživový plán
Pripravený stravovací plán je najjednoduchší spôsob, ako stratiť tuk.
Pretože to znamená, že nemusíte počítať kalórie každý deň, stačí pripraviť a zjesť príslušné jedlá.
Pre inšpiráciu si pozrite naše trojdňové stravovacie plány zdarma:
Ak chcete mať pripravený plán na každých 28 dní, potom je náš kompletný program tou správnou voľbou.
2.) Vytvoríte si vlastný plán výživy
Samozrejme si môžete vytvoriť aj svoj vlastný výživový plán, ktorým sa budete riadiť.
Výhodou vlastného plánu výživy je, že je ešte presnejšie prispôsobený vám a vášmu vkusu.
Tvorba je však oveľa zložitejšia a vyžaduje si dobrú znalosť výživy.
3.) Počítanie kalórií každý deň
Ak chcete dosiahnuť pôsobivý proces pred a po transformácii za 28 dní, mali by ste prijať ďalšiu prácu.
Niet pochýb o tom, že počítanie kalórií je mimoriadne presný spôsob, ako stratiť tuk.
Pretože ak neschudnete, 99% času je to preto, že konzumujete príliš veľa kalórií.
Na počítanie sú ideálne aplikácie ako MyFitnessPal alebo FDDB.
Dosiahnite ešte rýchlejší úspech s Bikini Bootcamp
Nasledujúce stratégie vám môžu pomôcť dosiahnuť ešte rýchlejšie výsledky s Bikini Bootcamp.
Vždy však dbajte na svoju osobnú výkonnosť a dbajte na dostatočnú regeneráciu.
Dodatočné kardio tréningy
Ak chcete spáliť ešte viac kalórií, môžete každý týždeň absolvovať dve až tri ľahké kardio jednotky.
Športy ako jogging alebo jazda na bicykli sú na to ideálne.
Uistite sa však, že tieto tréningové jednotky majú tendenciu podporovať regeneráciu. Iba silový tréning by mal byť naozaj intenzívny.
Dodatočné cviky
Tí, ktorí už majú skúsenosti so silovým tréningom, môžu do tréningového plánu pridať jedno až tri cviky.
Ideálne by boli nasledujúce cviky:
Výpadom ešte viac zaťažíte nohy a spodok.
Push-upy na tónovanie rúk a hornej časti tela.
Ležiaca noha sa zdvíha, aby sa dalo aktívne trénovať žalúdok.
Zintenzívnite tréning sami
Pokročilí používatelia môžu prípadne zvýšiť počet opakovaní pre drepy a toky bedrového kĺbu.
Pri doskovaní sa dá tiež predĺžiť doba trvania.
Začiatočníci, ktorí nemajú vôbec žiadne tréningové skúsenosti, by mali robiť pravý opak v závislosti od úrovne svojich schopností, t. J. Začať trochu uvoľnenejšie.
Záver
Naša Bikini Bootcamp Challenge zaisťuje prostredníctvom efektívneho silového tréningu, že rýchlo chudnete a tonizujete svoje telo.
Ako vždy, výzvu začíname spoločne v našej prerušovanej pôstnej skupine na Facebooku. Pripojte sa hneď teraz, ak chcete zajtra začať s viac ako 7 153 ďalšími členmi.
Ak máte akékoľvek otázky alebo pripomienky týkajúce sa nášho 28-denného tábora pre bikiny, zanechajte prosím teraz komentár.
S pozdravom a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím Lecker Los Angeles.