Bezplatný plán zdravej výživy na chudnutie s 2 200 Kcal Yasty

Bezplatný plán fitness na chudnutie s 2 200 Kcal

Takto môžete úspešne implementovať plán výživy

Tento výživový plán sa používa na chudnutie aj na budovanie svalov. Recepty sú tak koordinované, že sa dajú ľahko variť doma v priebehu týždňa.

Rovnako aj jedlá a prísady sa vyberajú tak, aby sa vytvorila kalorická hodnota, ktorá umožňuje kalorický deficit. Pri výbere prísad bol navyše zohľadnený obsah bielkovín, aby sa dosiahol určitý podiel. Plán výživy môže tiež pomôcť pri budovaní svalov, ak prebehne vhodný tréning.

Plán som nevytvoril pomocou softvéru, ale ručne ako kuchár. Preto je možné stravovací plán do budúcnosti ďalej rozvíjať a vylepšovať.

Týmto spôsobom je možné recepty prispôsobiť a prispôsobiť kalorickej požiadavke. Potraviny, ktoré sú často vypredané alebo je ťažké ich zohnať, je možné vymeniť.

Tento výživový plán je vhodný pre nasledujúce typy ľudí:

Osobná charakteristika:

Muž
Vek: asi 15 rokov (v súčasnosti)
Hmotnosť cca 75 kíl
Výška: 1,75 m
zamestnaný | sedenie a chôdza, chôdza a státie
aktívny v športe | 5 krát týždenne

Osobné ciele:

zdravé chudnutie
budovať svaly
stravovať sa zdravšie

Osobné potreby:

Spotreba kalórií spočiatku 2200 kcal denne na chudnutie
ziadna specialna dieta
ziadna intolerancia
nevylučujte jedlo

Stručná poznámka k nákupu

Tento výživový plán je založený na jednoduchých potravinách, ktoré dostanete v REWE, Edeka a vo väčšine prípadov aj v Aldi a Lidl.

Ideálnym prípadom by bolo napríklad urobiť si v sobotu veľký deň nakupovania v jednom obchode a potom získať všetko na nasledujúcich 7 dní.

Čo dostať

Toto je najrýchlejší spôsob nakupovania?

Ďalej je uvedený nákupný zoznam potravín, ktorý budete potrebovať pre tento týždeň plánu výživy. Pri nákupe môžete ľahko odškrtnúť všetky potraviny, ktoré už v mobilnom telefóne máte.

Pripravte sa na nákup

Sobota je dobrým dňom na nákupy potravín a väčšina ľudí má v tento deň viac času. Z tohto dôvodu by ste mali navštíviť supermarket skôr, aby ste pri pokladni nemuseli dlho čakať.
V nedeľu navyše budete mať doma všetko jedlo pre plán výživy a môžete ho v pokoji realizovať.
V zásade však môžete považovať každý deň za hlavný nákupný deň. Vo väčšine prípadov existuje aj deň, keď sa trápite kvôli niečomu, na čo ste zabudli alebo čo chcete byť radšej čerstvé.
Napríklad, ak sú pozadu dni, kedy sa používajú prísady ako napríklad avokádo, môže sa stať, že už nebude čerstvé. Druhý nákup sa potom môže vyplatiť. Ale výživový plán je možné za týmto účelom čo najlepšie prispôsobiť aj vám.
Svoju úlohu samozrejme zohráva aj pracovná doba. Keď som bol ešte kuchárom, bolo normálne pracovať v sobotu 14 hodín. V sobotu by potom bolo nakupovanie menej predstaviteľné.

SOBOTA

Sobota je prvým dňom vášho stravovacieho plánu, ale ešte na tomto nemusíte variť. Jediným účelom tohto dňa je pripraviť a získať ingrediencie pre plán.

Nákupný zoznam plánu výživy na 1. týždeň

Trvanlivé suché jedlá

V zásade si môžete tieto potraviny objednať aj online, pretože sú dobre zabalené a robustnejšie ako zelenina a vajcia.

Môžete si tak uľahčiť svoj veľký nákupný deň v sobotu.

Prírodné mandle 100 g
blanšírované mandle 100 g
100 g červenej šošovice 100 g
Konopné semiačka 50 g
Med 5 g
Ovsené vločky 500 g
olivový olej
Xylitol/brezový cukor 100 g
Mandľová múka 250 g (variant s najmenej 50% bielkovín)
Paradajková pasta 100 g
1 balenie chrumkavého musli
1 pohár bazalkového pesta
1 nádoba alebo plechovka fazule (predvarené)
Falafel mix 1 balenie

Korenie a soľ atď.

Vždy by ste mali mať doma jednoduché korenie a morskú soľ. Na korenie zvyčajne stačí pár štipiek alebo čajových lyžičiek týždenne. Ste dobre vybavení balíkom 50-100 g.

soľ
korenie
Paprikový prášok
Chilli prášok alebo strúhaný
Kari prášok
Zeleninový vývar
bobkové listy
Cesnakový prášok
Banány

ovocie a zelenina

Avokádo 3 kusy
Baby špenát (alternatívne jahňací šalát)
4 kusy ovocia kiwi 4 kusy
Cherry paradajky 15 kusov
Mrkva 6 kusov (cca 600 g)
Huby 200 g
Romana šalát 2 kusy
Apple
Banány
Uhorky
paprika
paštrnák
Petržlen 1 zväzok
Koriander čerstvý 1 zväzok
Svetlá cibuľa 2 kusy
Veľké paradajky 500 g
Citróny 2 kusy
Ďumbier 1 kus (veľkosť palca)

Živočíšne produkty

Filet z kuracích pŕs 3 kusy, každý cca 150 g
Vajcia 10 kusov
Štíhly tvaroh 3 krát 250 g
1 balenie Skyru s 400 g
Mozzarella Mini 2 balenia
Maslo alebo kokosový olej 100 g

Mrazený tovar

Niektoré potraviny, napríklad karfiol, sa dajú kúpiť mrazené v dobrej kvalite. Samozrejme, že nie je nič zlé na tom, že si kúpite čerstvý karfiol a sami si ho nakrájate.

Pri zmrazenej verzii však môžete ušetriť veľa času a úsilia. Čo sa týka ceny, nie je to veľký rozdiel.

Dobrou voľbou sú aj mrazené maliny, pretože čerstvé v chladničke rýchlo plesnivejú. Tu môžu byť užitočné donáškové služby ako Bofrost alebo Eismann.

mrazené čučoriedky 500 g balenie (môžete použiť aj čerstvé)
mrazené maliny 500 g bal
mrazený karfiol balenie 500 g

TIP: Náklady a nákupné úsilie sú najvyššie za prvých pár týždňov. Druhý týždeň sa znižujú náklady a nákupné úsilie, pretože stále máme nejaké suché a mrazené ingrediencie a používame ich.

Napríklad na 2. týždeň nie je potrebné kupovať mandľovú múku, konopné semiačka, karfiol atď. Prvý týždeň je preto zároveň najväčšou prekážkou.

NEDEĽA

Je nedeľa, posledný deň v týždni, ale prvý deň vášho stravovacieho plánu.

Keďže po včerajšom nákupe máme doma všetky ingrediencie, môžeme dnes začať meniť stravovanie.