Бђ ... spaľovanie tukov - najefektívnejší sprievodca stratégiami chudnutia

Módne slovo „spaľovanie tukov“ má každý na perách. Keď sme vám predstavili rozdiel medzi spaľovaním tukov a chudnutím, predstavíme vám opäť bežné mylné predstavy a tipy na skutočne efektívne tréningové stratégie na zníženie telesného tuku cvičením.

najefektívnejší

Spaľovanie tukov: Chudnutie В je všeobecne spojené s vytrvalostným tréningom. Každý, kto chodí dlho a pomaly alebo jazdí na bicykli, by mal byť schopný dlhodobo odbúravať prebytočné tukové usadeniny. Často sa tu používa takzvaná „zóna spaľovania tukov“. To je oblasť, ktorá je obzvlášť prospešná pre odbúravanie telesného tuku a ktorá sa údajne nachádza v oblasti veľmi nízkej intenzity stresu. Táto zóna spaľovania tukov je však iba konštruktom a realita je oveľa zložitejšia.

Kedy vaše telo začne spaľovať tuky?

Pokiaľ ide o cieľ chudnutia, stále sa odporúča mierny vytrvalostný tréning v oblasti metabolizmu tukov. Predpokladá sa, že tréning v oblasti, ktorá má veľmi nízku intenzitu, je potrebné absolvovať po dlhú dobu, pretože metabolizmus tukov sa spustí až po približne 30 minútach.

[amazon_link asins = 3742301179,3742301322,3742304119,3868836640,386883480X ? template = „ProductCarousel“ ? store = • wwwrivaverlag-21 • marketplace = • DE DE ? link_id = • 0c1e90b2-25b8-4261-a5dd-0218ce380ebcЂ ?]

Posledne uvedené možno nájsť dokonca v niektorých odborných knihách, hoci z hľadiska fyziologického výkonu je zrejmé, že po metabolických dráhach neexistuje žiadna iná. Bežia oveľa viac vedľa seba s rôznymi pomermi poskytnutej energie. Váš lipidový metabolizmus je vždy aktívny a je k dispozícii na výrobu energie od začiatku po rozsiahlom vytrvalostnom cvičení po krátkom počiatočnom období. Aj keď ste v pokoji, vaše svaly metabolizujú hlavne tuky, a nie glukózu, ako sa často uvádza.

Spaľovanie tukov: tuky a sacharidy sa spaľujú súčasne

Dobre trénovaní športovci sú dokonca schopní udržiavať zásoby sacharidov pomocou dobre trénovaného spaľovania tukov. Je to nielen kvôli skutočnosti, že spaľovanie tukov sa zvyšuje samo, ale aj vďaka tomu, že tuky pri spaľovaní majú prístup k častiam metabolizmu uhľohydrátov. Hovorí sa, že tuky spaľujú v ohni sacharidov В. Vyškolení športovci potrebujú menej sacharidov a efektívnejší výťažok energie z tukov. (1)

Dodávka energie počas dlhodobého aeróbneho cvičenia prebieha prostredníctvom oxidácie mastných kyselín a glukózy. Pomer týchto dvoch látok navzájom závisí od rýchlosti toku energie. Pomer sa mení v závislosti od toho, koľko adenozíntrifosfátu (ATP) je potrebné za jednotku času, a od toho, ako dobre je trénovaný metabolizmus. Energetické dráhy v zásade existujú vždy „vedľa seba“. Pokiaľ ide o intenzitu stresu optimálneho metabolizmu tukov, je nízka, ale nie taká nízka, ako sa často odporúča. čo zodpovedá až 80% maximálnej srdcovej frekvencie. (3)

Tukový metabolizmus - pre koho je to dôležité?

Ako už bolo uvedené, v skutočnosti neexistuje nič také ako „zóna spaľovania tukov“! Sval získava svoju energiu v pokoji predovšetkým spaľovaním tukov nazývaným beta-oxidácia. Fáza fyzického odpočinku by teda bola v podstate „zónou spaľovania tukov“. Z fyziologického hľadiska však telo vždy získava energiu spaľovaním glukózy a tukov, pričom sa zmiešavací pomer posúva so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia podľa zvyšujúceho sa prietoku energie.

Trénovanie tejto funkcie pomocou rozsiahlych tréningových jednotiek je základom pre vytrvalostných športovcov. Pre rekreačných športovcov je však potrebné uviesť, že ak nie je dostatok času, sú dôležité aj iné tréningové metódy. Dobrú vytrvalostnú schopnosť dosiahnete bez špecifického tréningu metabolizmu tukov. Metabolizmus svalového tuku je v podstate trénovaný s každým tréningom - aj keď plánujete intervalový alebo prahový tréning vo svojej tréningovej štruktúre.

Spaľovanie tukov: Chudnutie je vedľajším produktom vytrvalostného tréningu!

Chudnutie nemôže byť cieľom tréningu v užšom slova zmysle. Je to skôr vedľajší účinok. Školenie jednoducho plní funkciu spotreby energie В. Cieľom vytrvalostného tréningu je naopak zlepšenie vytrvalostného výkonu. Preto by ste sa vo svojom tréningu mali uistiť, že „prechádzate“ celým spektrom tréningových oblastí. Pokiaľ ide o chudnutie, skutočnosť, že so zvyšujúcim sa stresom spaľujete menej tukov v pomere k sacharidom, ale zvyšuje sa energetický výdaj - teda celková spotreba kalórií.

Základný princíp chudnutia

Na začiatku sme spomenuli, že vám chceme predstaviť základný princíp chudnutia. To ukazuje, ako málo obsahu ponúka veľa diét a odborných tipov. Negatívna energetická bilancia je pre chudnutie rozhodujúca! Toto je základná podmienka pre zníženie telesnej hmotnosti. Musíte sa teda zbaviť myšlienky, že:

  • Vytrvalostný tréning je základom pre chudnutie
  • silový tréning na chudnutie nemá žiadny význam.

Akákoľvek forma fyzickej aktivity môže pomôcť udržať vašu energetickú bilanciu negatívnu. V tomto zmysle neexistuje nič také ako nesprávny výcvik!

Spaľovanie tukov: silový tréning tvorí základ pre chudnutie

Každý, kto verí, že vytrvalostný tréning stimuluje svaly k spaľovaniu tukov aj v pokoji, sa mýli. Posilnenie metabolizmu sa dá efektívne dosiahnuť iba pomocou silového tréningu. To znamená silový tréning celého tela s cieľom budovania svalov. Kurzy ponúkané v telocvični napr. B. s váhami nie sú ničím iným ako formou vytrvalostného tréningu. Ak to ženy s chudnutím myslia vážne, mali by sa venovať aj silovému tréningu s váhami.

Vo fitnes štúdiu zákazníci často tvrdia, že ciele sú v oblasti napínania telesného tkaniva - tento cieľ je možné dosiahnuť aj silovým tréningom. V tomto prípade napnutie neznamená nič iné ako budovanie svalov pod „ochabnutým“ tkanivom. Vytrvalostný tréning, ktorý sa často predáva za tonizáciu, nie je efektívny. Pôsobí primárne na energetický metabolizmus svalu a vplyv na napnutie je nesmierne preceňovaný.

Ženy musia trénovať silu!

Ciele „chudnutie“ a „spevnenie“ je možné dosiahnuť iba tréningom budovania svalov. Často vyslovované želania k selektívnemu zníženiu telesného tuku sú rovnako nereálne ako strach z hromadenia obrovského množstva svalovej hmoty. S miernym tréningom budovania svalov s 2 - 4 tréningovými jednotkami týždenne sa svalovým balíkom určite nestanete.

  • Svaly sú aktívne tkanivo a na rozdiel od neaktívneho tkaniva spotrebúvajú kalórie aj v pokoji.
  • Výcvik budovania svalov je predurčený na cieľ „tónovanie tela“.

Princíp energetickej bilancie

Negatívna energetická bilancia, ktorá je základom pre chudnutie a spaľovanie tukov, je neustály proces. Okrem energetického výdaja počas cvičenia to nezahŕňa ani to, či a koľko energie sa získava z metabolizmu tukov. Ak je vaša energetická bilancia negatívna, váš organizmus získava chýbajúcu energiu zo špeciálne poskytnutých energetických zásob: tukových zásob. Chudnutie funguje iba prostredníctvom negatívnej energetickej bilancie, pričom je najlepšie zvýšiť spotrebu a štruktúru stravovania naplánovať tak, aby bol podporený cvičebný program.

Tipy na školenie

  • Silový tréning tvorí základ pre chudnutie a spaľovanie tukov.
  • Vytrvalostný tréning môže pomôcť využiť energiu a urýchliť spaľovanie tukov.
  • Necvičte vytrvalosť pri nízkych intenzitách.
  • Pri silovom tréningu by vašim cieľom malo byť budovanie svalov.
  • Chudnutie a spaľovanie tukov by malo byť navrhnuté pre dlhodobé úpravy.

Náš knižný tip: Pumping Ercan Demir prebehol recept na úspech

Napokon, je to vzorec, pomocou ktorého doviedol fitnesku Sophiu Thiel do špičkovej formy a stal sa expertom na tréning žien. V tejto dlho očakávanej knihe Ercan odhaľuje tajomstvo toho, ako každá žena môže zdravo a zábavne budovať svaly a chudnúť.

Vysvetľuje, čo je dôležité: prirodzená strava a vyhýbanie sa spracovaným potravinám. Ercan prezrádza svoje motivačné tipy, pomocou ktorých môžete zostať aktívni aj v stresových fázach života, ako aj svojich 45 najefektívnejších cvičení, overené tréningové metódy a najlepšie recepty.

Táto kniha je fitness bibliou pre každú ženu, ktorá sa chce dostať do formy a zostať fit a štíhla.

Ercan Demir aka Čerpanie Ercan

Ercan Demir je legenda v oblasti kulturistiky a jeden z najúspešnejších fitnes trénerov v Európe. Vyhral európsky šampionát v kulturistike v ťažkej váhe a objavil fitnes hviezdu Sophiu Thiel. Ercan sa špecializuje na tréning mladých žien, ktoré chcú schudnúť alebo nabrať svaly.

Na jeho kanáloch sociálnych médií ho sleduje okolo 250 000 ľudí. Dokumentárny film o jeho živote, Pumping Ercan, potešil divákov. Jeho štúdio ErcanКјs Body Gym v Mníchove je už po celé desaťročia pútnickým miestom pre športových nadšencov.

Zdroj

  1. Journal of Applied Physiology, 1986, zv. 60, s. 562 - 567
  2. International Journal of Sports Medicine, 2003, roč. 24, s. 603 - 608
  3. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, roč. 87, s. 778 - 784

Žargón

Adenozíntrifosfát (ATP) • nosič energie v ľudskom organizme. Je to trojdielna fosfátová častica.