Biceps v nedohľadne! Články v blogoch
Pomocou jedného alebo obidvoch cvičení zobrazených tu si vybudujte silný pár svalov, práve včas na sezónu topov bez rukávov.
TVAR: BICEPSOVÉ FLEXY S OBÝMI RUKAMI, SKLONENÉ, S DUMPERMI
Muži sú zvyčajne posadnutí rukami a skvelá sada bicepsov pre dievča určite otočí hlavu. Toto cvičenie sa zameriava na dlhý koniec bicepsu, zodpovedný za „hrot“ - tú malú horu svalov, ktorá sa formuje pri ohýbaní lakťa. Pretože je vyrobený s činkami, pomáha tiež vyrovnať možné nerovnováhy síl medzi týmito dvoma časťami.
Nastavte uhol sklonu lavice na 30 až 45 stupňov, aby ste mali ruky v natiahnutom stave mierne za sebou. To aktivuje cyklus skrátenia naťahovania, čo je jav, počas ktorého sval ukladá energiu, keď sa naťahuje, a potom túto uloženú energiu použije, keď sa sval okamžite stiahne. Štúdie preukázali, že to môže viesť k silnejšej koncentrickej kontrakcii a lepším dlhodobým výsledkom.
Umožňuje ramenám úplne visieť z pliec, dlaňami smerovať dopredu a mierne smerom von. Pripevňuje horné ruky k bokom lavice, aby bolo sústredené na bicepsy, čím vylučuje podporu ramien a možnosť výložníka.
Používajte menšiu sadu činiek, ako by ste bežne používali pri klikoch na biceps. Vďaka jedinečnej východiskovej pozícii pracujú vaše bicepsy s deficitom: máte menšiu páku ako obvykle, a preto sa znižuje váš silový potenciál. A pretože eliminujete hybnosť, každé svalové vlákno musí pracovať ešte viac, aby pohlo váhou.
Kvôli stabilite sa posaďte chrbtom opretým o operadlo a chodidlami fixovanými na podlahe. Spodná časť chrbta musí byť prirodzene zakrivená a vaša hlava musí byť neustále v kontakte s lavičkou. Niektorí ľudia majú pri vykonávaní tohto pohybu tendenciu zdvihnúť hlavu, vyžaduje to však veľa krčnej chrbtice, preto sa tejto akcii ako korytnačka za každú cenu vyhnite.
Váhy pomaly ohýbajte, zdvíhajte ich čo najviac, bez toho, aby ste lakte pohybovali z pevnej polohy. Poznámka: Hmotnosti môžu byť menšie ako normálny rozsah pohybu v dôsledku zmenenej polohy paží. Keď dosiahnete vrchol, silno stlačte biceps, potom sa pomaly položte do východiskovej polohy.
Keď zostúpite, pokúste sa prehnúť triceps. To zaisťuje nielen úplné vystretie rúk a dobrý strečing v bicepse, ale tiež stimuluje reakciu cyklu naťahovania a skracovania a kontraktilný potenciál pre ďalšie opakovanie.
FUNKCIA: TAKTY S KRÁTKÝM RUKÁVOM
Biceps pracuje spoločne s chrbtom a hrudníkom, aby tlačil, ťahal, šplhal a dvíhal sa, tiež zohráva úlohu pri behu, pomáha hýbať rukami tam a späť a zlepšuje silu a rýchlosť. Aj keď sa trakcia v prvom rade považuje za cvik zozadu dozadu, vytočením a zúžením brady pre trakciu podbradku dáte bicepsy do priamej trakčnej línie, čím zvýšite ich záber ako primárny bod pohybu pri ťahu. telesnej hmotnosti oproti gravitácii. V prípade trakcie na brade pôjdete viac ako v prípade tých, ktoré majú pronačný stisk, zvyšujú čas pod napätím, pracujú extra svaly.
Uchopte oje s ľahom na chrbte, s rukami v dosahu ramien, najmenej 15 cm od seba. Ak sa priblížite, začnú sa vám zmocňovať svaly na hrudníku a zápästia môžu byť prepracované.
Ak máte miesto, nechajte nohy visieť dolu. V opačnom prípade ich môžete vzadu prekrížiť, pokiaľ zostane trup vzpriamený a brucho napnuté.
Pohyb iniciujte potiahnutím lopatiek smerom k sebe, potom lakte vytiahnite nadol a dozadu, aby ste vytiahli bradu nahor a nad hrazdu, lakte držte pri tele a trup vystretý.
Brucho majte napäté, zapojené, aby ste mali boky nehybné a zabránili rovnováhe tam a späť.
Keď brada prekročí tyč, na chvíľu sa zastavte a svaly silno stiahnite, potom zo začiatku pomaly zostupujte do úplnej visiacej fázy a potom pokračujte v novom opakovaní.
Nemôžete robiť trakciu brady? Buď cvičíte negatívnu fázu niekoľko týždňov, alebo robíte trakciu na brade odporovým pásom cez trakčnú tyč, aby ste vyvážili časť svojej telesnej hmotnosti. Oba pohyby vryjú do mozgu správnu mechaniku a negatívna fáza vám pomôže vyvinúť silu. Po niekoľkých týždňoch používania jednej alebo oboch techník skúste znova ťahať za bradu - stavíme sa, že zvládnete minimálne tri!