Metódy vytrvalostného tréningu - SAFS; Blog BETA
Metódy vytrvalostného tréningu: prehľad rôznych druhov vytrvalostného tréningu
Definícia metód vytrvalostného tréningu
Metódy vytrvalostného tréningu sú klasifikáciou vytrvalostného tréningu. Zatiaľ čo hlavným cieľom vytrvalostného tréningu je zvýšenie vytrvalosti, podriadené metódy majú pre výcvik ďalšie a odlišné zamerania. Pre každé zameranie vytrvalostného tréningu existuje metóda.
Prečo rôzne metódy vytrvalostného tréningu?
Metódy vytrvalostného tréningu sú rozdelené do 4 typov. Je to spôsobené tým, že cvičenci majú rozdielne úrovne výkonu a rôzne nároky a potreby na tréning. Vďaka rôznym výcvikovým metódam je možné navrhnúť správne školenie pre každú osobu.
Ak sa nezohľadní vhodná voľba, môže to napríklad viesť k nadmernému alebo nadmernému prepätiu a je ťažšie dosiahnuť požadovanú úroveň výkonu. Navyše výber nesprávnej metódy vytrvalostného tréningu môže viesť k zraneniam.
V čom sa líšia rôzne metódy vytrvalostného tréningu?
Ako pri všetkých formách tréningu, aj pri metódach vytrvalostného tréningu hrá rozhodujúca úloha príslušné zaťaženie. Metódy vytrvalostného tréningu sa preto delia na:
- Hustota zaťaženia
- Intenzita cvičenia
- Objem nákladu
- Trvanie načítania
- Frekvencia tréningu
Rozdiely v metódach vytrvalostného tréningu v populárnych a súťažných športoch
Pre rozdiely nie sú rozhodujúce iba príslušné metódy vytrvalostného tréningu, ale aj oblasť, ktorej sa vytrvalostný šport venuje.
V populárnych športoch je dôležitá podpora všeobecnej kondície a zdravia. Hľadá sa napríklad redukcia hmotnosti. V súťažných športoch sa naopak pozornosť sústreďuje na neustále zvyšovanie výkonnosti.
Metóda vytrvalostného tréningu: Metóda vytrvalosti
Vytrvalostná metóda je najbežnejšie používanou metódou vytrvalostného tréningu a dá sa vykonávať aj bez tréningového plánu. Je preto vhodný aj pre začiatočníkov a mal by pomôcť pri budovaní základnej vytrvalosti.
Oba podtypy metódy vytrvalostného tréningu sú určené na zlepšenie takzvanej „aeróbnej kapacity“, teda vytrvalostnej schopnosti, a tým aj maximálnej kapacity absorpcie kyslíka. Čím viac kyslíka sa dá absorbovať, tým viac energie z neho môže telo čerpať a tým vyšší je počet najazdených kilometrov.
Pri dlhodobej metóde dochádza k nepretržitému zaťaženiu s meniacou sa intenzitou po dlhšiu dobu. Klasickým príkladom tejto metódy vytrvalostného tréningu je vytrvalostný beh.
Formy trvalej metódy
V prípade permanentnej metódy sa rozlišuje medzi rozsiahlou a variabilnou trvalou metódou. Pri rozsiahlej kontinuálnej metóde zostáva intenzita relatívne konštantná, zatiaľ čo pri variabilnej kontinuálnej metóde sa intenzita mení podľa plánu alebo ľubovoľne.
Pri zmene rýchlosti sa hovorí o metóde zmeny tempa. Trasa, ktorá sa má bežať, je rozdelená na úseky s rôznymi rýchlosťami.
Metóda vytrvalostného tréningu: intervalová metóda
Ďalšou metódou vytrvalostného tréningu je intervalová metóda. Slúži na ďalší rozvoj základnej vytrvalosti a zlepšenie schopnosti zotaviť sa.
Intervalová metóda sa líši od permanentnej metódy tým, že zaťaženie nie je kontinuálne, ale je prerušované alebo prebieha v intervaloch.
Pri intervalovej metóde sa prestávky vyberajú tak, aby nedochádzalo k úplnému zotaveniu, ale stážista sa zotavuje asi z 2/3 (hodnotná prestávka). Tento dizajn prerušenia zvyšuje zdravé vyčerpanie aj účinok tréningových stimulov.
Formy intervalovej metódy
V intervalovej metóde sa rozlišuje medzi rozsiahlou a intenzívnou intervalovou metódou. Rozdiel spočíva v pomere pauzy a intervalu cvičenia.
Zatiaľ čo pri metóde rozsiahleho intervalu je prestávka kratšia ako cvičebný interval, pri metóde intenzívneho intervalu je prestávka väčšia ako cvičebný interval.
Metóda vytrvalostného tréningu: metóda opakovania
Metóda vytrvalostného tréningu opakovania sa primárne používa na trénovanie rýchlosti.
Pri tejto tréningovej metóde dochádza k veľmi intenzívnym a relatívne krátkym fázam stresu a dlhému obdobiu zotavenia, teda takmer k úplnému odpočinku.
Používa sa hlavne v súťažných športoch a na prípravu na súťaže.
Metóda vytrvalostného tréningu: súťažná metóda
Táto vytrvalostná tréningová metóda je špecifická tréningová metóda, pri ktorej (väčšinou raz) trénujete v súťažných podmienkach.
Podmienky súťaže sa vytvárajú zapojením výcvikových partnerov a zadávaním úloh v oblasti techniky a taktiky. Príkladom takejto úlohy by mohla byť špecifikácia vzdialenosti a rozdelenie tempa.
Súťažná metóda teda slúži na optimálnu prípravu na súťaž vytvorením vzťahu medzi predpokladmi výkonu a charakteristikami súťaže.
Metódy vytrvalostného tréningu: intenzita cvičenia
Rôzne metódy vytrvalostného tréningu je tiež možné klasifikovať podľa všeobecnej intenzity cvičenia. Intenzita cvičenia sa určuje pomocou maximálnej srdcovej frekvencie (HR max.).
Kontinuálna metóda: 60-65% HR max.
Metóda rozsiahleho intervalu: 65-80% HR max.
Metóda intenzívneho intervalu: 75-90% HR max.
Metóda opakovania:> 90% HR max.