Biela múka verzus celozrnná múka

Štúdie preukázali, že sme v pokušení prejedať sa jedlami, ktoré nám chutia. Pri pohľade na zasklenú šišku mozog vylučuje dopamín, hormón šťastia, a cítime žiadostivosť. Navyše, skutočne nezažijeme vedomé stravovanie, ak si počas dňa dávame občerstvenie na úteku alebo večeráme neskoro v noci, keď je naša myseľ nastavená na intrigy série.

Svoje stravovacie návyky môžete vylepšiť nahradením potravín s nízkym obsahom výživných látok zdravšími alternatívami. A ak je jedna zložka v zložení mnohých obľúbených jedál a dezertov s nadýchanými doskami, je to samotná múka.

Čo potrebujete vedieť o bielej múke

Biela múka je najužitočnejšou voľbou v kuchyni každého človeka a často sa používa aj pri príprave pekárenských výrobkov, sladkostí a komerčných výrobkov. Bohužiaľ je dodávaný s vysokým príjmom škrobu a lepku.

Vo výrobnom procese sa zomletím pšeničných zŕn stratia takmer všetky výživné látky, ako sú aminokyseliny, minerály, vitamíny a vláknina. Zostávajú kalórie a sacharidy, alebo takzvané prázdne kalórie .

Aj keď dodáva cesto konzistenciu a pružnosť, má rovnaký vplyv na tvary tela tých, ktorí ho konzumujú bez miery. Medzi riziká vysokej spotreby patrí:

vysoký glykemický index, ktorý urýchľuje produkciu inzulínu a rýchlosť absorpcie cukru v krvi (riziko cukrovky)
nadbytočný cukor sa ukladá ako tuk (riziko prírastku hmotnosti)
proces rafinácie pšenice zahŕňa prídavné látky v potravinách a pesticídy (riziko intoxikácie alebo závažnejších chorôb)

Prečo je celozrnná múka zdravšia

Celozrnná múka sa získava mletím celého zrna pšenice. Vo výrobnom procese si celozrnná múka zachováva nedotknuté výživné látky, ktoré pochádzajú z troch zložiek pšenice:

choroboplodné zárodky alebo pšeničné jadro - bohaté na nenasýtené tuky, bielkoviny, minerály a vitamíny
ensoperm povlak - vyrobený zo škrobu a zanedbateľného množstva bielkovín
vonkajšia škrupina nazývaná tiež otruby - bohatá na vlákninu

Celozrnná múka má 7-krát viac vlákniny ako biela múka. Zaisťujú optimálne trávenie a rýchlo poskytujú stav sýtosti. Pretože až príliš dobre vieme, že môžeme jesť tri horúce praclíky bez prekážok, bez toho, aby sme si uvedomovali, kedy a kde zmizli.

Medzi hlavné výhody konzumácie celozrnnej múky patria:

posilnenie imunity prostredníctvom obsahu vitamínov a minerálov v pšeničných klíčkoch
zrýchlenie črevného prechodu v dôsledku obsahu vlákniny
znižovanie cholesterolu, tiež kvôli vláknine
dôležitým zdrojom antioxidantov

Jedinou nevýhodou, pokiaľ ide o použitie celozrnnej múky vo vašej vlastnej kuchyni, je rýchla skaza. Zárodočné tuky pomerne rýchlo zatuchli a celozrnná múka sa nemôže skladovať tak dlho ako biela múka. Odporúča sa skladovať v chlade, v chladničke alebo dokonca v mrazničke.

Nutričné rozdiely medzi bielou a celozrnnou múkou

Ak analyzujete iba množstvo kalórií, sacharidov a bielkovín, nezistíte znateľné rozdiely. Ak si ale rozoberiete príjem minerálov a vitamínov, nabudúce nebudete myslieť na poličku a urobíte najzdravšiu voľbu.

Tu obsahujú 100 gramov bielej múky oproti 100 gramom celozrnnej múky.

7 alternatív k pšeničnej múke

Ak je v prípade chleba a pekárenských výrobkov prechod na celozrnnú múku ľahšie stráviteľný, v prípade koláčov a koláčov môže byť zložitejšie úplne sa vzdať jemnej textúry bielej múky. Pre optimálne výsledky a nadýchané cestá, ktoré rastú v rúre, sa odporúča zmes celozrnnej múky s bielou.

Čo sa týka vkusu, ten je vzdelaný. Keď do svojej stravy vložíte viac druhov múky, všimnete si, že začnete jesť rozmanitejšie a zvýšite príjem minerálov, bez toho, aby ste sa vzdali svojich obľúbených jedál.

Mandľová múka

Mandle odporúčajú odborníci na výživu pre antioxidačné vlastnosti, obsah zdravých tukov, vitamínov a horčíka. Múka sa odporúča pri nízkosacharidových diétach, pretože znižuje množstvo skonzumovaných sacharidov a prispieva k nevyhnutnému príjmu zdravých tukov.

Mandľová múka sa získava mletím surových, nie vyprážaných mandlí. V jedlách pretrváva intenzívna aróma, ktorá je ideálna na cestá a koláče. Môže sa pripraviť doma tak, že mandle hydratujete v horúcej vode, osušíte a zomeliete. Alebo ho nájdete na trhu za približne 50 lei/500 gramov.

Sójová múka

Múka získaná z drvených sójových bôbov zachováva nutričné hodnoty rastliny. Okrem rozmanitosti vitamínov (A, B2, B5, B6, C, D, E) a minerálov prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty aj bohatý obsah bielkovín.

Múka má rôzne použitie. Najčastejšie sa používa v kombinácii s pšeničnou múkou na prípravu celozrnného chleba a iného pečiva. Na rozdiel od pšeničnej múky je chudobnejšia na cukry a škrob a je zahrnutá do stravy ľudí s cukrovkou.

Cena je relatívne prijateľná, pohybuje sa okolo 18 lei/500 gramov.

Pohánková múka

Pohánka má veľa výhod a použití v kuchyni, múka je len jednou z nich. Má vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov (železo, zinok, selén),

Pohánka, ktorá sa zavádza do každodennej stravy, posilňuje kardiovaskulárny systém, znižuje škodlivý cholesterol a znižuje hladinu glukózy v krvi. Odporúča sa pre diabetikov alebo ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Pohánková múka je ochutená a dodáva jedlám veľmi dobrú chuť. Môže byť použitý na chlieb, koláče, sušienky, cestoviny, palacinky.

Obchodná cena je 5 lei/500 gramov.

Ryžová múka

Medzi preukázané výhody konzumácie ryže a implicitne ryžovej múky patrí absencia lepku, vysoký obsah bielkovín a nerozpustnej vlákniny, ktorá stimuluje metabolizmus, urýchľuje trávenie a pomáha znižovať hladinu cholesterolu a stabilizovať hladinu cukru v krvi vďaka komplexným sacharidom.

Ryžová múka je bezlepkovou alternatívou k pšeničnej múke a je možné ju použiť v zmesi s inými druhmi múky na prípravu koláčov. Múka z hnedej ryže obsahuje otruby, takže koláče vyjdú hustejšie a chutia bohatšie.

Ak si nie ste istí úspechom dezertu z ryžovej múky, môžete začať jednoduchým receptom na palacinky, ktorý nahradí bielu múku. Všimnete si, ako palacinky vychádzajú rovnako nadýchané, bez všetkého škrobu v bežnej múke.

Obchodná cena je 8 lei/500 gramov hnedej alebo bielej ryžovej múky.

Quinoa múka

Z výživového hľadiska je quinoa zázračným jedlom. Odporúča sa tiež vo strave vegánov, quinoa je bohatá na bielkoviny, všetky dôležité aminokyseliny, vápnik, vlákninu a sacharidy.

Múka z quinoa je veľmi dobrá na prípravu koláčikov a iných sladkostí v diétnej verzii. Táto múka navyše neobsahuje ani lepok, takže je ideálnou voľbou pre ľudí trpiacich alergiou na lepok alebo celiakiou. .

Pokiaľ ide o alternatívne recepty na cesto, v zozname odporúčaní je najbežnejšia múka z quinoa. Môže sa s dôverou použiť na prípravu domácich koláčov všetkých druhov: palacinky, vdolky, vrcholy koláčov a akýkoľvek iný recept, ktorý vás inšpiruje.

Obchodná cena je 35 lei/500 gramov.

ražná múka

Raž je bohatá na horčík, veľmi dôležitý minerál, ktorý pôsobí na enzýmy, ktoré sa podieľajú na vylučovaní glukózy a inzulínu v tele.

Múka je ochutená a má relatívne nízky obsah lepku. Chlieb má hustú textúru a je veľmi sýty aj po konzumácii malého množstva. Výhodou je, že na rozdiel od klasického pšeničného chleba je oveľa jednoduchšie kontrolovať množstvo chleba zjedeného pri jedle.

Cena je veľmi prijateľná, podobne ako biela múka.

Konopná múka

Konopná múka má vysoký obsah viac ako 30%, kompletné bielkoviny (všetkých 8 esenciálnych aminokyselín) a viac ako 35% vlákniny. Prekračuje tak nutričný obsah každého druhu múky. Je tiež bohatý na Omega 3 mastné kyseliny, vitamín E, draslík, fosfor, horčík, železo, zinok, meď a mangán.

Múka sa získava z lúpaných konopných semien. Aj keď nemôžete vyrobiť sladkosti iba z konopnej múky (a bola by to veľmi drahá), môžete ju použiť v pomere až 20% v receptoch na chlieb, sušienky a koláče zmiešaných s inými druhmi múky.

Keďže ide o prírodný produkt, je k dispozícii za cenu približne 30 lei/500 gramov.

Na prípravu cesta a sladkostí s rôznymi druhmi múky v sušiarni, okrem bielej múky, sa odporúča piecť dlhšie, pri nižšej teplote ako obvykle.

Ako sme „čítali“ etiketu chleba a pekárenských výrobkov

Najbežnejšou zmätenosťou, ktorá prospieva mnohým výrobcom pekárne, je rozdiel medzi celozrnným a čiernym chlebom. Alebo inými slovami, podobnosť medzi bielym a čiernym chlebom.

Obchodný čierny chlieb môže byť zložený z bielej múky a farbív, potravinárskeho karamelu alebo melasy, bez stopy celozrnnej múky alebo nutričných hodnôt.

Čo treba venovať pozornosť pri kúpe celozrnného pečiva:

percento celozrnnej múky by malo byť minimálne 70%, rovnaké pravidlo platí aj pri domácej príprave chleba alebo zákuskov
minimálne 10 gramov vlákniny na sto gramov chleba
bez pridaného cukru
bez hydrogenovaných rastlinných tukov
bez zlepšovacích látok, prášku do pečiva, zahusťovadiel, emulgátorov, enzýmov
bez doby platnosti viac ako pár dní (jasný znak toho, že sa v zložení nachádzajú vyššie uvedené prvky)

Najlepšie je prečítať si pozorne štítok. Akonáhle budete vzdelávať svoju chuť viac druhov múky, ľahko spoznáte prirodzenú chuť, ktorá sa nezískava prostredníctvom cukrov, farbív a iných prídavných látok v potravinách.