Biela ryža - zdravé alebo nezdravé 🥇 medicína - fitnes - výživa

Biela ryža je často kritizovaná ako nutrične prázdny zdroj prázdnych sacharidov a kalórií. Diéta z bielej ryže sa však považuje za kľúčovú prísadu v kultúrach a kuchyniach po celom svete.

Pri tomto bežnom druhu ryže treba brať do úvahy výhody aj nevýhody. Nielen, že je vysoko spracovaný a rafinovaný, ale môže tiež obsahovať vysoké hladiny arzénu a súvisí so zvýšeným rizikom chronických chorôb.

Na druhej strane je ľahko stráviteľný, bez lepku a často obohatený o dôležité živiny.

Je teda biela ryža zdravá? Tu je to, čo potrebujete vedieť o diéte s bielou ryžou a o tom, či si zaslúži miesto vo vašom týždennom striedaní jedál.

Štruktúra pracovného miesta

Čo je to biela ryža?

Biela ryža je druh rafinovaného obilia, ktorý sa melie a spracováva na odstránenie otrúb a choroboplodných zárodkov z obilia. To znižuje náklady pre výrobcu a predlžuje sa trvanlivosť výrobkov.

Počas procesu mletia sa však stratí veľa výživných látok a ryža je zvyčajne zbavená vlákniny, mangánu, horčíka, selénu a fosforu .

Niektoré druhy bielej ryže sú tiež obohatené, čo znamená, že sa do ryže počas spracovania pridávajú určité vitamíny a minerály, aby sa zvýšila jej nutričná hodnota. Najmä výrobcovia najčastejšie obohacujú ryžu o železo a vitamíny skupiny B, ako sú tiamín a kyselina listová.

Informácie o výživovej hodnote pre bielu ryžu

Diéta z bielej ryže obsahuje mikroživiny ako mangán, kyselinu listovú, tiamín a selén. V strave z bielej ryže je tiež relatívne vysoké množstvo sacharidov spolu s malým množstvom bielkovín, tukov a vlákniny.

Jedna šálka (asi 158 gramov) varenej bielej ryže obsahuje nasledujúce živiny:

205 kalórií
44,5 gramov sacharidov
4,2 gramu bielkovín
0,4 gramu tuku
0,6 gramu vlákniny
0,7 miligramu mangánu (37 percent DV)
91,6 mikrogramov kyseliny listovej (23 percent DV)
0,3 miligramu tiamínu (17 percent DV)
11,9 mikrogramov selénu (17 percent DV)
2,3 miligramu niacínu (12 percent DV)
1,9 miligramov železa (11 percent DV)
68 miligramov fosforu (7 percent DV)
0,6 miligramov kyseliny pantoténovej (6 percent DV)
19 miligramov horčíka (5 percent DV)
0,8 miligramu zinku (5 percent DV)
0,1 miligramu medi (5 percent DV)

Diéta z bielej ryže obsahuje aj malé množstvo vápniku a draslíka.

Nevýhody (riziká a vedľajšie účinky)

Je vám teda biela ryža zlá? S touto populárnou ingredienciou sa spája niekoľko rizík a vedľajších účinkov, počnúc množstvom sacharidov z bielej ryže, ktoré sú v každej porcii.

Má tiež nízky obsah vlákniny a vysoký glykemický index, čo znamená, že môže veľmi rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Nielen pravidelná konzumácia rafinovaných zŕn môže mať vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi, ale veľká štúdia publikovaná v BMJ zistila, že konzumácia bielej ryže bola spojená s vyšším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.

Ďalší výskum ukazuje, že biela ryža môže byť spojená so zvýšeným rizikom metabolického syndrómu, čo je skupina stavov, ktoré sa vyskytujú spoločne a ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky.

Aj keď je diéta s bielou ryžou v porovnaní s inými obilninami relatívne nízkokalorická, štúdie o vzťahu medzi bielou ryžou a chudnutím ukázali zmiešané výsledky.

Aj keď sa ukázalo, že diéty obsahujúce ryžu zabraňujú priberaniu na váhe, ďalšie štúdie zistili, že diéty s vysokým obsahom rafinovaných zŕn môžu súvisieť so zvýšenou telesnou hmotnosťou a brušným tukom. .

Arzén je ďalším veľkým problémom pri konzumácii ryže, pretože rastliny ryže majú tendenciu akumulovať vyššie množstvá arzénu, keď sú vystavené kontaminovanej vode alebo pôde. Okrem toho, že je vysoko toxický, vystavuje sa arzénu aj srdcovým problémom, cukrovke, neurologickým poruchám a niektorým typom rakoviny.

Aj keď biela ryža obsahuje menej arzénu ako hnedá ryža, stále je najlepšie prijímať ju striedmo a do stravy zahrnúť rôzne celozrnné výrobky, aby ste obmedzili svoje vystavenie a znížili riziko otravy arzénom. .

Potenciálne prínosy pre zdravie

Aj keď s každodennou konzumáciou bielej ryže určite súvisia určité nevýhody, je potrebné vziať do úvahy aj niektoré potenciálne výhody. Tu uvádzame niektoré z hlavných zdravotných výhod stravy s bielou ryžou.

1. Obohatené o vitamíny a minerály

Jednou z najväčších výhod bielej ryže je, že je často obohatená o dôležité vitamíny a minerály, ktoré mnohým môžu chýbať.

Napríklad železo je dôležitý minerál, ktorý sa podieľa na tvorbe červených krviniek. Nedostatok železa môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky, ako je nízka hladina energie, závraty a búšenie srdca.

Vitamíny skupiny B, ako je tiamín a kyselina listová, sa tiež bežne pridávajú do bielej ryže, ktoré sú nevyhnutné pre výrobu energie, funkciu mozgu a syntézu DNA. Sú tiež dôležité pre správny rast a vývoj počas tehotenstva a môžu pomôcť predchádzať určitým vrodeným chybám.

Napríklad kyselina listová môže pomôcť predchádzať poruchám neurálnej trubice počas začiatku tehotenstva.

2. Vhodné pre bezlepkovú diétu

Mnoho ľudí si často kladie otázku: je biela ryža bez lepku? Rovnako ako hnedú ryžu si ju môžete bezpečne vychutnať ako súčasť zdravej bezlepkovej stravy .

Ak však máte celiakiu alebo ste citliví na lepok, je stále dobré starostlivo skontrolovať štítok a zvoliť si výrobky, ktoré sú certifikované ako bezlepkové, kedykoľvek je to možné. Napríklad niektoré ryžové zmesi sa často kombinujú s inými prísadami, ktoré môžu obsahovať lepok.

Ostatné ryžové výrobky je možné spracovať v zariadeniach, ktoré spracúvajú aj potraviny obsahujúce lepok, čo môže zvýšiť riziko krížovej kontaminácie.

3. Ľahko stráviteľné

Pretože biela ryža má nízky obsah vlákniny, je ľahko stráviteľná a často sa odporúča pre tých, ktorí majú problémy s trávením. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom vlákniny môže v skutočnosti obmedziť množstvo potravinového odpadu prechádzajúceho hrubým črevom, čo môže byť prospešné pre ľudí s chorobami, ako je syndróm dráždivého čreva, divertikulitída alebo Crohnova choroba.

Biela ryža je tiež kľúčovou zložkou stravy BRAT, jemná strava sa niekedy odporúča po určitých žalúdočných ochoreniach. Aj keď výskum účinnosti diéty BRAT priniesol zmiešané výsledky, môže to byť skvelá voľba na krátkodobé zmiernenie príznakov.

Biela ryža verzus hnedá ryža

Medzi hnedou a bielou ryžou je niekoľko rozdielov, počnúc spôsobom, ako je každá ryža spracovaná a vyrobená. Zatiaľ čo hnedá ryža obsahuje všetky tri časti semena, biela ryža sa pomelie, aby sa odstránili otruby a klíčky, zostane iba endosperm.

To vedie k niekoľkým kľúčovým rozdielom vo výživovom profile bielej ryže oproti hnedej ryži. Informácie o výživovej hodnote hnedej ryže obsahujú nielen oveľa viac vlákniny, ale aj širšiu škálu mikroživín vrátane mangánu, horčíka a selénu.

Na druhej strane, biela ryža je často obohatená o vitamíny a minerály, čo znamená, že sa počas spracovania pridávajú späť do obilia. Z tohto dôvodu má obohatená biela ryža vo všeobecnosti vyšší obsah železa, kyseliny listovej a tiamínu.

Medzi bielou a hnedou ryžou sú niektoré ďalšie menšie rozdiely v stravovaní. Napríklad v každej porcii je o niečo menej kalórií z bielej ryže ako hnedá ryža, rovnako ako menej bielkovín, tukov a sacharidov.

Na rozdiel od bielej odrody sa tiež hnedá ryža technicky považuje za celozrnné.

Celé zrná boli spojené s dlhým zoznamom zdravotných výhod. Výskum naznačuje, že by mohli poskytnúť ochranu pred chronickými stavmi, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka.