Bielkovinová a sacharidová diéta 4FIT
Kulturistika zahŕňa nielen intenzívny tréning, ale aj zdravú stravu, ktorá je zvlášť vhodná pre športovcov.
Svalová hmota sa vyvíja veľkým úsilím a intenzívnou prácou a výživa je kľúčom k úspechu smerom k úspechu, pokiaľ ide o kulturistiku.
Cvičenie kulturistov alebo výkonnostných športovcov je mimoriadne náročné a aby sa dosiahol maximálny potenciál, musí byť strava adekvátna vášmu programu. Či už chcete schudnúť, alebo chcete nabrať svalovú hmotu, akýkoľvek program zahŕňa aj konkrétnu stravu.
Podľa odborníkov na výživu existuje 5 veľkých skupín potravín, ktoré poskytujú športovcom výživné látky potrebné pre telo a pomáhajú zlepšovať fyzický výkon. Takže do vášho programu by mali byť zahrnuté mliečne výrobky, bielkoviny, zelenina, obilie a ovocie, aby ste dosiahli požadovaný výkon.
1. Vaječný bielok
Väčšina bielkovín pre športovcov je založená na albumíne práve preto, že bielky majú nespočetné množstvo výhod a omeleta z vaječného bielka je čisté zdravie a dodáva telu energiu na celý deň.
Spôsob prípravy: Potrebujete 6 vajec. Najskôr si oddeľte sneh z bielkov od žĺtka, pridajte trochu soli a korenia podľa chuti a zvoľte oregano alebo tymián. Bielky dobre rozšľahajte a povarte na strednom ohni.
Nutričná hodnota: 99 kalórií, 21 g bielkovín, 2 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g vlákniny.
2. Hovädzie mäso na grile
Kuracie prsia sú základnou potravinou kulturistov, ale červené mäso má vyššiu nutričnú hodnotu bielkovín ako kuracie mäso. Potrebujete na to hovädzie alebo marhuľové svaly, ktoré majú pre proces varenia veľmi málo tuku.
Spôsob prípravy: Predhrejte gril na maximálnu teplotu. Odstráňte tuk zo svalov alebo marhule a nakrájajte na kúsky 114 - 170 gramov. Kúsky mäsa sú z oboch strán ochutené soľou, korením a zmesou korenia podľa vášho výberu. Uložíme na gril a povaríme z každej strany 3 - 6 minút.
Nutričná hodnota: 114 gramový kus hovädzieho mäsa má 138 kalórií, 24 g bielkovín, 0 g sacharidov, 4 g tuku a 0 g vlákniny.
3. Filet z lososa
Losos je jedným z najzdravších zdrojov bielkovín, je bohatý na omega 3. Športovci so vzpieraním majú často problémy s nedostatkom dobrých tukov, dodržiavajú iba diéty s extrémne nízkym obsahom tuku. Losos je jedným z najbezpečnejších zdrojov dobrých, zdravých nenasýtených tukov.
Spôsob prípravy: Uistite sa, že sú všetky kosti z filetu z lososa odstránené (filé je podľa definície vykostené, ale niekedy kosti zostanú). Rúru predhrejte na 204 stupňov Celzia. Kúsky lososa (každý 114-170 gramov) sa ochutia a dajú sa na plech alebo na plech. Pečieme 10 - 14 minút alebo dovtedy, kým nie je vnútro lososa ružové a mäso sa ľahko otvorí.
Nutričná hodnota: Kus lososa s hmotnosťou 114 gramov surového má 207 kalórií, 23 g bielkovín, 0 g sacharidov, 12 g tuku a 0 g vlákniny.
4. Kuracie prsia
Prečo prešiel cez ulicu? Aby ste sa držali ďalej od húfov kulturistov, ktorí ich nasledujú. Suchý vtip, ale doslova povedané kulturisti konzumujú kuracie prsia pravidelne. A prečo nie? Kuracie prsia majú vysoký obsah bielkovín a ultranízky obsah tuku a každému sa páči chuť kuracieho mäsa.
Spôsob prípravy: Predhrejte gril na maximálnu teplotu. Odstráňte tuk z kuracích pŕs a marinujte ich obľúbenými omáčkami a koreninami. Kuracie kúsky poukladajte na gril (gril nastavte na najnižšiu teplotu). Varte z každej strany 4 - 6 minút alebo kým nie sú kuracie prsia úplne uvarené.
Nutričná hodnota: Kus 170 gramov kuracích pŕs (surových) má 205 kalórií, 38 g bielkovín, 0 g sacharidov, 4 g tuku a 0 g vlákniny.
5. Sladký zemiak
Dobre vyvinuté telo sa získava nielen konzumáciou bielkovín pre svalovú hmotu. Sacharidy tiež hrajú dôležitú úlohu v živote športovcov. Sacharidy poskytujú energiu na zvládnutie intenzívnych a dlhotrvajúcich tréningov. Sladké zemiaky patria do kategórie jednoduchých, rýchlo pôsobiacich sacharidov, ktoré telo potrebuje.
Sladké zemiaky sú 2 druhov: bežné biele zemiaky a zemiaky s tmavou šupkou a vo vnútri oranžové. Posledné menované sú najbohatšie na živiny, ale v ich neprítomnosti sa odporúčajú biele zemiaky.
Pri výbere sladkých zemiakov si vyberte tie, ktoré majú hladkú, pevnú a nepoškvrnenú šupku. Vyberte si malé alebo stredne veľké zemiaky, pretože sú v porovnaní s veľkými oveľa chutnejšie.
Spôsob prípravy: Rúru predhrejte na 177 stupňov Celzia. Zemiaky dobre rozotrite pod studenou tečúcou vodou, aby ste úplne odstránili suchú pôdu. Potom osušte obrúskom do sucha a popichajte vidličkou 5-6 krát. Vložíme na najnižšiu úroveň rúry a pečieme 1 hodinu alebo kým nebudú uvarené.
Nutričná hodnota: Štvrť kilogramu sladkých zemiakov má 240 kalórií, 4 g bielkovín, 55 g sacharidov, 1 g tuku a 7 g vlákniny.
6. Špargľa
Pokiaľ ide o zeleninu, môžete využiť množstvo možností. Brokolica, špenát alebo špargľa je len niekoľko príkladov odporúčaných pre športovcov. Vybrali sme si špargľu alebo jedlo pre kráľov, pretože má fantastickú chuť a skvelé zdravotné účinky. Špargľa je obľúbenou zeleninou špičkových kulturistov, pretože zvyšuje odolnosť tela proti únave a pomáha vylučovať všetky toxíny z tela.
Bez ohľadu na to, aké sú šupky „šupiny“ tenké alebo hrubé, mali by byť tmavozelené a bez škvŕn. Horné púčiky by mali byť uzavreté a nemali by vyschnúť. Špargľa sa spotrebuje maximálne do 3 dní od nákupu, aby sa získala jej osobitná chuť.
Spôsob prípravy: Odrežte základňu každej stonky špargle. Ak ste si vybrali špargľu s hrubými a silnými stonkami, od začiatku ju olúpte čistiacim prostriedkom na zeleninu. Stonka je očistená od pokožky od stredu dole. Vyberte si varenie na dostatočne veľkej panvici, do ktorej pridajte asi 2,5 cm vody, štipku soli a nechajte pôsobiť vysoký oheň, kým voda zovrie. Potom pridajte špargľu do horúcej vody a nechajte pôsobiť na ohni asi 3-4 minúty (ak sú stonky tenké) alebo 4-6 minút (ak sú stonky silnejšie). Podávame horúce.
Nutričná hodnota: Porcia s hmotnosťou 114 gramov má 27 kalórií, 3 g bielkovín, 5 g sacharidov, menej ako 1 g tuku a 2 g vlákniny.