Bielkovinové doplnky, kedy ich užívať Pred alebo po telocvični a koľko
Integrácia potravín, v jednom príspevku sme hovorili o tomto faktore, ale širším a výstižnejším spôsobom.
Niektoré doplnky alebo doplnky výživy vyžadujú konkrétnejšiu analýzu. Pochopíme, koľko bielkovín naše telo potrebuje, keď je táto integrácia s bielkovinovými doplnkami vhodná a či je načasovanie také dôležité.
O týchto doplnkoch sa dá povedať veľa. Nájdete rôzne pokyny týkajúce sa časov, v ktorých by sa mali brať, potrebného množstva atď. Tieto označenia nájdete dokonca na štítku na obale. Je to však všeobecná indikácia a nemožno ju považovať za platnú pre každú osobu.
Koľko bielkovín potrebujete zjesť? ?
Často počúvam, že ak predpokladáte, že veľké množstvo bielkovín vám prospeje z väčšieho rastu svalov. Nie je to tak pravda, nadbytok bielkovín sa vylúči z tela (niekedy spôsobujú ťažkosti s obličkami alebo črevami). Príjem viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, nie je dobrý nápad. Budú vylúčené a na druhej strane môžu spôsobiť fyzické problémy .
Dobre, ale koľko? Osoba sediaca vo svojej strave by mala obsahovať 0,75 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. 70 kg človek potrebuje 0,75 × 70 = 52,5 g bielkovín .
U človeka, ktorý športuje, sa môže pohybovať medzi 1,6 g a 2,4 g na kg telesnej hmotnosti. Môže dosiahnuť veľké množstvo, všetko závisí od intenzity cvičeného športu .
Proteínové doplnky sa užívajú, keď v našej strave nie sú potrebné bielkoviny .
Príklad: Ak vezmeme do úvahy 70 kg sedavého človeka, ktorý má diétu, pri ktorej množstvo bielkovín ponúkaných v jedlách dňa dosiahne celkom 40 g bielkovín, bude potrebná bielkovinová integrácia 12,5 g. .
Keď je vhodné užiť bielkovinové doplnky, pred alebo po tréningu ?
Čo sa týka proteínových doplnkov, existuje určitá nejasnosť v tom, kedy ich užívať, okolo tréningu, pred alebo po tréningu.
Pred uvedením tejto skutočnosti musíte zvážiť, že najdôležitejším faktorom je výpočet, či vaša strava dosahuje dennú potrebu bielkovín, inak nemá význam ich integrácia pred alebo po tréningu. .
Proteínové doplnky po tréningu !
Verilo sa, že to umožní väčšie zlepšenie svalovej hmoty a výkonu. Postupom času sa pochopilo, že táto hypotéza nie je založená na presvedčivých dôkazoch a že vo väčšine prípadov by neexistovala žiadna osobitná výhoda, ak denný príjem bielkovín dosiahne optimálnu hladinu pre športovca (≥ 1,6 g/kg ) .
V období bezprostredne po tréningu nie je užívanie bielkovinových doplnkov veľmi užitočné. Okrem zriedkavých prípadov, keď neprijmete jedlo alebo bielkoviny najmenej 4 - 5 hodín. V opačnom prípade môže byť dobré jesť tuhé jedlo hodinu a viac po tréningu. „Rýchle“ doplnenie po tréningu (vrátane sacharidov) je možné hodnotiť v prípade veľmi dlhých a vyčerpávajúcich tréningov (maratón, triatlon atď.). Existujú však prípady, keď sa líšia od bežných tréningov, ktoré zvyčajne robíme v posilňovni.
Proteínový doplnok po tréningu ?
V skôr uvedených priestoroch je dostatok voľnosti, ale je to obdobie, ktoré môže byť ideálne, okolo prvej pol hodiny po ukončení tréningu. Isté je, že lepšie výsledky nedosiahnete, ak príjem predpokladáte čo najskôr. Ako niekto v minulosti veril. Ak budete jesť po hodine, môžete počkať bez toho, aby ste si mysleli, že budete penalizovaní.
Proteínové doplnky pred tréningom !
Druhou časťou je miesto, kde sa proteíny považujú za užitočné pred tréningom. Hlavným dôvodom pre podporu tejto myšlienky by bolo, že by maximalizovala syntézu bielkovín alebo maximalizovala výkonnosť svalov, ale ani v tomto prípade nie sú teórie presvedčivé.
Racionálna konzumácia bielkovín pred tréningom však môže byť tá, keď pochádzame z iného ako nočného jedla. Pretože sú asimilované rýchlejšie ako jedlo z tuhých bielkovín prijaté 40-60 minút pred tréningom.
Ideálne je užiť bielkovinový doplnok 40 - 60 minút pred tréningom. Majte na pamäti, že ak sa konzumuje s inými potravinami, môže byť čas asimilácie dlhší.
Aké proteínové doplnky si vybrať ?
Toto je dosť častá otázka. Majte na pamäti, že asimilácia proteínového doplnku alebo tuhého jedla by priniesla rovnaké výhody. Ak je pred tréningom zvolená asimilácia, mala by sa skonzumovať 2-4 hodiny predtým.
Čo sa týka výberu ideálneho proteínového doplnku. Medzi najlepšími živočíšnymi derivátmi sú pravdepodobne preferované srvátkové proteíny na základe pomeru kvalita/cena, ktorý je ťažké prekonať. Namiesto toho, ak si chcete zvoliť rastlinný proteín, najzaujímavejšou možnosťou je sója a hrášok. Jedná sa o rastlinné bielkoviny s najvyššou kvalitou bielkovín.
Druhy bielkovinových doplnkov
Hlavným zdrojom bielkovín pre bielkovinové doplnky je mlieko. Mliečna bielkovina sa často získava z kravského mlieka a je komerčne dostupná ako bielkovina z plnotučného mlieka, srvátková bielkovina a kazeín.
Srvátkový proteín.
Srvátka bola označovaná za najlepšiu formu proteínu pre športovcov vďaka svojmu zloženiu v esenciálnych aminokyselinách, aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA). Skutočnosť, že sa rýchlo trávi, priniesla tomuto druhu bielkovín vynikajúci doplnok. V podstate, srvátka je tekutina, ktorá zostáva po odstránení kazeínu a tuku z mlieka. Na oddelenie kazeínu od srvátky sa používajú špecifické kyseliny alebo separačné metódy. Ak sa na túto separáciu použijú kyseliny, náklady sú pre výrobcov nižšie. Môžu však poškodiť bielkoviny a my budeme mať bielkoviny nižšej kvality.
kazeín.
Najlepšie dva typy kazeínu sú vo forme agregátu malých gúľ proteínových molekúl a typu, ktorý sa nachádza v materskom mlieku. Tieto dva typy sú úplne nedenaturované a obsahujú minerály (vápnik, horčík, fosfor, draslík), ktoré sa nachádzajú vo vnútri hromady bielkovinových molekúl. Bez toho, aby sme zachádzali do prílišných podrobností, je tu predstava, že kazeínový proteín je to, čo zostáva po oddelení proteínu od srvátky. Ale konzumácia tohto proteínového doplnku si nenájde presné miesto. Boli navrhnuté ako doplnok antikatabolický pretože sú trávené pomalšie so sklonom k tvorbe gélu vo vnútri žalúdka. Osobne to nie je typ proteínu, ktorý milujem, ale môžu byť celkom dobrou alternatívou, ak sa používajú správne.
Sójový proteín.
Pred istou dobou sa sójový proteín nebral do úvahy kvôli novému spracovaniu, vďaka ktorému bol chutnejší a stráviteľnejší. Sójový proteín má niektoré jedinečné vlastnosti, ktoré ho odlišujú od živočíšnych bielkovín. Sója je potravinovým zdrojom dvoch častíc izoflavónu: ginesteínu a diadzeínu. Sú časťou zodpovednou za deoxidačné účinky sóje, stimulujúce vlastnosti štítnej žľazy/metabolizmus, prevenciu rakoviny, znižovanie rizika kardiovaskulárnych chorôb. Rovnako ako mliečny proteín, aj sójový proteín závisí od spôsobu spracovania. Etanol je hlavným vinníkom týchto procesov tým, že narušuje sójový proteín.
Moje závery o bielkovinových doplnkoch !
Konzumácia proteínového doplnku pred alebo po tréningu bola v minulosti preceňovanou stratégiou. Najskôr preto, lebo čiastočná interpretácia niektorých výskumov to akoby potvrdzovala. Po druhé preto, že existujú silné záujmy, ktoré sa usilujú zvýšiť jeho užitočnosť pri podpore používania bielkovinových doplnkov.
Po prečítaní názorov odborníkov to intuitívne predpokladáme užívanie proteínových doplnkov pred/alebo po tréningu nemá žiadne konkrétne výhody . Ibaže vo veľmi zvláštnych prípadoch. To určite neznamená, že sa na tieto produkty nemôžeme spoliehať racionálnym spôsobom. Rozumie nám to, že vo väčšine prípadov sú účinky porovnateľné s účinkami tukových bielkovinových jedál.