Kruhový tréning na budovanie svalovej hmoty - tréningový plán
Obsah
- úvod
- Aké sú výhody kruhového tréningu
- Ako by mal byť navrhnutý kruhový tréning?
- Aký mám tréningový stupeň?
- Okruhový tréning pre začiatočníkov
- Okruhové školenie pre pokročilých používateľov
- Okruhové školenie pre profesionálov
- Informácie o výbere cvičení
- Odporúčané doplnky
- Záver
Vďaka kruhovému tréningu viac svalov, sily a vytrvalosti - ideálne pre všetky tréningové úrovne
Kruhový tréning je efektívna a rozmanitá tréningová metóda, ktorá môže spustiť nový rast svalov a dlhodobé budovanie svalov! Náš kruhový tréningový plán pre budovanie svalov je vhodný pre začiatočníkov aj pre pokročilých športovcov.
Kto vynašiel kruhový tréning?
Kruhový tréning je väčšine z nich stále veľmi známy už od školských čias, tu sa často využíval na školenie študentov vo všeobecnej kondícii! Samotný kruhový tréning však vyvinuli na University of Leeds v Anglicku pod menom „Circuittrainings“ dvaja profesori Morgan a Adamson.!
Tie veľmi vychádzali z kulturistiky, ale na niekoľkých staniciach sa rozhodli pre 1 sériu na cvičenie. Cieľom tréningu by malo byť všeobecné posilňovanie, tréning silovej vytrvalosti, zlepšenie kardiovaskulárnych funkcií a zlepšenie absorpcie kyslíka (VO2-Max)!
Aké sú výhody kruhového tréningu?
Kruhový tréning má tú výhodu, že trénuje telo holisticky. Všetky svaly sú posilnené, trénuje sa koordinácia a kardiovaskulárna vytrvalosť sa trénuje veľmi silno, pretože medzi cvikmi takmer neexistujú žiadne prestávky!
Kruhový tréning preto slúži holistickej štruktúre všetkých základných komponentov. Športovec sa neskôr môže rozhodnúť, či by radšej trénoval v smere budovania svalov, alebo by radšej prešiel na čisto vytrvalostný šport!
Kruhový tréning môže byť zmenou aj pre športovca, ktorý sa dlhodobo venuje kulturistike alebo vytrvalostnému tréningu. Pomocou tohto kruhového tréningu je možné kompenzovať jednotlivé deficity.
Týmto spôsobom sa prispôsobuje kardiovaskulárna vytrvalosť kulturistu, čo mu bude prínosom aj neskôr v kulturistike! Vytrvalostný športovec bude mať pravdepodobne dostatok vytrvalosti, ale príliš málo sily!
Ako vidíte, kruhový tréning ponúka vhodnú výzvu pre každého športovca, pretože nemilosrdne odhaľuje deficity príslušného športovca v čo najkratšom čase!
Kruhový tréning pre dvoch je obzvlášť zábavný
Ako by mal byť navrhnutý kruhový tréning?
Kruhový tréning by mal kombinovať niekoľko cvikov. Na jednom okruhu by sa malo absolvovať najmenej 5 cvikov, ale svalové skupiny by nemali súťažiť (napr. 2x jedno cvičenie na hrudník). Prestávky medzi jednotlivými cvikmi by mali byť udržiavané iba veľmi krátke, aby sa optimalizoval účinok na kardiovaskulárny systém. Medzi kruhmi by ste sa mali na chvíľu pozastaviť! Na kruhovom tréningu je pekné to, že môžete veľmi dobre ovládať intenzitu zaťaženia, vďaka čomu je kruhový tréning vhodný pre začiatočníkov, pokročilých i dokonca profesionálov.!
Zvýšenie záťaže pre kruhový tréning je možné vykonať pomocou nasledujúcich parametrov:
- Minimalizácia prestávok medzi cvičeniami
- Minimalizácia prestávok medzi kruhmi
- Zvýšenie počtu kruhov
- Zvyšovanie počtu cvičení v rámci kruhu
- Výber ťažších cvikov
- Zvyšovanie počtu opakovaní v rámci cvičenia
Ako vidíte, máte veľa parametrov, ktoré je možné vylepšiť. Takže každý môže prispôsobiť svoj kruhový tréning svojej úrovni výkonu!
V nasledujúcej časti by sme vám chceli predstaviť niekoľko príkladov kruhového tréningu. Príjemné je, ako už bolo spomenuté, že každý si môže zostaviť vlastný kruhový tréning. Berte naše príklady ako inšpiráciu a nebojte sa nič pridávať alebo meniť, je to váš osobný kruhový tréning!
Aký výcvikový stupeň mám a aký plán mi vyhovuje?
Plán obvodného tréningu pre pokročilých používateľov:
Ideálne pre začiatočníkov trénujúcich s menej ako 12 mesiacmi tréningových skúseností a tých, ktorí sa vracajú k tomuto športu. Rovnako ako pre všetkých, ktorí nemajú možnosť trénovať v štúdiu.
Plán obvodného tréningu pre pokročilých používateľov:
Ideálne pre pokročilých trénujúcich, možnosť štúdiového tréningu (tréningové skúsenosti od 12 mesiacov)
Plán obvodného tréningu pre profesionálov:
Odborné školenie, možnosť štúdiového školenia (prax od 2 rokov)
Okruhový tréning pre začiatočníkov:
Pre nováčika v športe, či už vo vytrvalostnom alebo silovom tréningu, je kruhový tréning veľmi vhodný na vybudovanie všeobecnej sily a vytrvalosti. Zostavené základné komponenty pomáhajú začiatočníkovi neskôr absolvovať náročný tréning s väčšou intenzitou a tréning je potom tiež oveľa bezpečnejší, pretože základné svaly sú už prítomné!
Okruhový výcvik pre pokročilých a profesionálov:
Okruhový tréning zameraný na budovanie svalovej hmoty je ideálny aj pre pokročilých používateľov a dokonca aj pre profesionálov vo fitnes! Kruhový tréning poskytuje rozmanitosť v pokročilej fáze tréningu a ponúka úplne nové a odlišné stimuly budovania svalov na rozdiel od klasických tréningových systémov, ako sú HIT a objemový tréning. Z tohto dôvodu mnoho skúsených športovcov úspešne využíva kruhový tréning 2-3x ročne po dobu asi 6-8 týždňov.
Okruhový tréning je mimoriadne namáhavý a náročný tréning. Na tréningu by ste sa nikdy nemali tlačiť za svoje hranice. Pri tomto type tréningu sa to deje veľmi rýchlo kvôli vysokému počtu cvikov a opakovaní v súvislosti s krátkymi prestávkami!
Informácie o výbere cviku:
Podľa našich najlepších vedomostí sme pre vás zostavili vyššie uvedené tréningové plány založené na našich mnohoročných praktických a teoretických cvičeniach s vlastnou váhou a kulturistike. Nakoniec je na vás, aby ste si cviky prispôsobili alebo vymenili tak, aby vyhovovali vašim osobným potrebám a slabým miestam. Ak máte akékoľvek otázky, radi vám pomôžeme alebo vytvoríme plán kruhového tréningu na mieru.
Odporúčame, aby ste pomaly pristupovali k kruhovému tréningu a prispôsobili ho svojim osobným potrebám. Tento typ tréningu vás veľmi rýchlo pretrénuje, preto vám odporúčame vyhnúť sa svalovému zlyhaniu úplne a pomaly, ale rovnomerne zvyšovať svoj tréningový objem.!
Odporúčame vám absolvovať kruhový tréning po dobu 6-8 týždňov a potom prejsť na klasický tréning! Ako tréningovú frekvenciu pre začiatočníkov odporúčame trénovať 2-3x týždenne. Pokročilí používatelia môžu pravdepodobne dosiahnuť najlepšie výsledky pomocou jednodňového tréningu a dvojdňovej prestávky. Ako mimoriadne pokročilý používateľ môžete do štúdia použiť trikrát týždenne rovnakú schému! Frekvenciu by ste si mali zvoliť podľa svojich úspechov a pocitu tela!
Odporúčaná športová výživa pre kruhový tréning
Okrem vyváženej, rozmanitej a na bielkoviny bohatej stravy odporúčame pred tréningom koktail po tréningu (napr. Srvátkový proteín alebo Peak Createston), BCAA aminokyseliny a kreatín.!
Kombinácia prášku beta-alanínu a monohydrátu kreatínu je obzvlášť obľúbená u pokročilých športovcov, okrem toho má aj dostatočný prísun bielkovín stravou.!