Bielkoviny Aké dôležité sú bielkoviny? Sprievodca
Aktualizované: 25.3.20 - 16:13
Bielkoviny sú nepostrádateľnými makroživinami, a preto by nemali chýbať v stravovacom pláne. Ale veľa ľudí neje dostatok bielkovín. Preto stojí za to bližšie sa pozrieť na bielkoviny a všetky dôležité otázky týkajúce sa tejto témy.
Každý musí jesť, aby prežil, to je jasné. Ale pokiaľ ide o výživu, môžete urobiť veľa dobre, ale aj veľa zle. Pretože iba vyváženou stravou získava telo všetky potrebné živiny, zatiaľ čo podvýživa môže byť pre zdravie rovnako nebezpečná ako nadváha. Je preto dôležité nájsť správne množstvo, ktoré je najdôležitejším základným pravidlom pre zdravý životný štýl - a tiež pre takzvané makronutrienty.
O základoch zdravej výživy
Za týmto termínom stoja traja hlavní dodávatelia výživných látok, ktoré človek prijíma prostredníctvom potravy. Skrátka sa tiež často nazývajú „makrá“. Na jednej strane poskytujú energiu, ktorú telo potrebuje v každodennom živote alebo napríklad na cvičenie, a na druhej strane zase obsahujú rôzne mikroživiny, ako sú vitamíny alebo minerály. Ktoré z týchto mikroživín makrá obsahujú, závisí od potraviny. Preto treba rozlišovať medzi „správnym“ príjmom makro a mikroživín.
V tejto chvíli je už zrejmé, že zdravá výživa je komplexná téma. Stručne povedané, možno to rozdeliť nasledovne: Aby sa človek stravoval „zdravo“, musí to robiť
prijímajte správne množstvo kalórií,
Rozdeľte tieto kalórie v správnom pomere medzi rôzne makrá a
získajte všetky potrebné mikroživiny.
Druhý bod je často zanedbávaný, a preto je v tomto bode dôležité podrobnejšie sa pozrieť na makroživiny.
Makronutrienty: O sacharidoch, tukoch a bielkovinách
Ako už bolo spomenuté, makrá sú tromi hlavnými dodávateľmi živín, a to sacharidmi, tukmi a bielkovinami. Posledne menovaný je možné tiež označiť ako proteín, ktorý je synonymom. Všetky spĺňajú svoje špecifické účely v tele:
poskytujú asi štyri kalórie na gram. Základným stavebným prvkom je jednoduchý cukor, ktorý sa odborne nazýva aj monosacharidy. To predstavuje najdôležitejší dodávateľ energie pre telo a mozog, a preto predstavuje základnú požiadavku na to, aby človek mohol vôbec vykonávať akúkoľvek duševnú alebo fyzickú aktivitu.
Úplné vyhýbanie sa sacharidom, napríklad ako súčasť diéty s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov, preto nie je rozumné a tiež dlhodobo nezdravé. Zníženie sacharidov vám však môže pomôcť pri chudnutí. Záleží len na správnom množstve.
V zásade sa odporúča, aby sacharidy tvorili okolo 50 percent dennej stravy. V najlepšom prípade ide o komplexné sacharidy, ktoré sú bohaté na vlákninu a minerály. Nájdete ich napríklad v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, hnedej ryži, strukovinách, zemiakoch a cereálnych vločkách.
S deviatimi kalóriami na gram je to viac ako dvojnásobok sacharidov a zároveň je najdôležitejším nosičom chutí pri jedle. Z tohto dôvodu je dnes veľa potravín obohatených o tuk, čo môže rýchlo viesť k nadmernej ponuke a tým k obezite.
Aj napriek tomu je tu správne množstvo tiež rozhodujúce, pretože veľa ľudí predpokladá, že to sú predovšetkým tuky, vďaka ktorým tučíte, a preto ich úplne vylúčia zo stravy. Je to celkové množstvo kalórií, ktoré rozhodujú o tom, či priberáte alebo chudnete, ako aj kvalita spotrebovaných tukov.
Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Za veľmi zdravé a dôležité sú považované predovšetkým mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rôznych olejoch, orechoch alebo avokáde. Pravidlom je, že tuky - najmä v tejto zdravej forme - by mali tvoriť okolo 30 percent vašej stravy. Pretože sú nevyhnutné pre metabolizmus, krv a bunky. Poskytujú tiež mnoho ďalších cenných mikroživín.
by preto malo tvoriť asi 20 percent plánu výživy, záleží to však na individuálnom životnom štýle. Najmä športovci často konzumujú podstatne väčšie množstvo bielkovín. Rovnako ako sacharidy, aj bielkoviny obsahujú asi štyri kalórie na gram a sú to aminokyseliny, ktoré sú navzájom spojené ako reťazce. Taktiež sa tu rozlišuje medzi rôznymi typmi.
Prierez proteínom: proteíny podrobne
Bielkoviny prichádzajú ako esenciálne, podmienečne esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Ako už názov napovedá, sú to predovšetkým esenciálne aminokyseliny, ktoré sa musia prijímať jedlom, pretože telo si ich nedokáže (dostatočne) samo vyrobiť. Tie sa nachádzajú hlavne v nasledujúcich potravinách
Úplný zoznam by presahoval rámec tu. Faktom teda je, že existuje veľa zdrojov bielkovín a vyvážená strava podľa odporúčaní odborníkov už poskytuje väčšinu zdravých bielkovín.
Mnoho ľudí napriek tomu nekonzumuje dostatok bielkovín celkovo. Každý človek by mal každý deň skonzumovať asi jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Každý, kto chce nabrať svalovú hmotu alebo zabrániť jej odbúraniu - napríklad pri diétach, potrebuje ešte viac. Ale prečo vlastne?
Úloha bielkovín v tele
Rovnako ako ostatné makroživiny, aj tento proteín plní v tele niekoľko životne dôležitých funkcií. Jeho význam pre zdravie je však často podceňovaný. Je to preto, že proteín funguje ako enzým, aj ako hormón a protilátka. Priamo sa teda podieľa na obrane pred infekciami a tým posilňuje imunitný systém.
Zároveň je to dôležitý „stavebný materiál“ v tele - pre svaly, ale aj pre pokožku, vlasy a spojivové tkanivo. Ak pôjdeme trochu podrobnejšie, rozlišuje sa medzi:
Transportné proteíny: Sú primárne zodpovedné za transport kyslíka a prietokové vlastnosti krvi. Ale tuky sa tiež transportujú transportnými proteínmi, najmä albumínom, hemoglobínom a myoglobínom.
Štrukturálne proteíny: Tento proteín je nevyhnutný pre bunky, aby si udržali a udržiavali správny tvar. Najdôležitejšie z týchto štrukturálnych proteínov sú keratín, kolagén a elastín.
Ochranné proteíny: Proteín nazývaný fibrinogén je dôležitou súčasťou imunitného systému, zrážania krvi a protilátok.
Zásobné bielkoviny: Telo potrebuje určité bielkoviny, aby dokázalo absorbovať a uložiť množstvo mikroživín. Môže za to napríklad feritín.
Kontraktilné proteíny: Sú aktívne hlavne vo svaloch, napríklad myozíne, a sú zodpovedné za zabezpečenie správneho fungovania ich tvaru a pohybu.
Svaly preto závisia do veľkej miery od bielkovín, to je pravda, ale tie tiež preberajú mnoho ďalších dôležitých úloh v tele a sú nevyhnutné. Strava s nízkym obsahom bielkovín alebo dokonca bez bielkovín by preto výrazne oslabila imunitný systém, podporila odbúravanie svalov a krehkosť pokožky, vlasov, kostí, nechtov atď. - vymenujeme len niektoré z mnohých možných následkov.
Bielkoviny v budovaní svalov a (silovom) športe
Každý potrebuje bielkoviny, ale údaj okolo jedného gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň by sa mal považovať za minimum. Dokonca alebo najmä tí, ktorí držia diétu, môžu zabrániť odbúravaniu svalov prostredníctvom príjmu bielkovín. To isté platí pre ľudí, ktorí sa môžu pohybovať veľmi málo alebo vôbec. Takto sa aspoň spomalí odbúravanie svalov. Existuje tiež mnoho ďalších ľudí, ktorí potrebujú ešte viac týchto zásob bielkovín, najmä športovci.
Ak chcete budovať svaly, či už pri silovom tréningu alebo iných športoch, potrebujete nadpriemerné množstvo týchto bielkovín. Koniec koncov, niekedy sú najdôležitejšou stavebnou jednotkou pre svaly. Budovanie svalov je možné bez bielkovín, ale iba oveľa pomalšie a v menšej miere.
Pre ľudí, ktorí sa venujú vhodnému silovému tréningu, sa odporúčania pohybujú od 1,3 do dvoch gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ktoré by sa mali konzumovať denne. Najlepšie je nebrať túto nahrávku naraz, ale radšej ju rozložiť na celý deň, napríklad v piatich až šiestich rôznych „chuťovkách“. Mnoho športovcov na to používa špeciálne bielkovinové produkty, ako sú proteínové tyčinky alebo koktaily. Ale má to vôbec zmysel?
Zdroje príjmu bielkovín
Takéto výrobky môžu byť veľmi užitočné ako doplnok a najmä pomôcť ľuďom s veľmi vysokou požiadavkou na bielkoviny, ako sú siloví športovci, pri plnení ich denných požiadaviek. Napríklad sa odporúča piť proteínový kokteil ihneď po tréningu. Pretože až 60 minút po ukončení tréningu má proteín obzvlášť pozitívny vplyv na budovanie svalov.
Odporúča sa však aj konzumácia sacharidov, konkrétne sacharidov k bielkovinám v pomere okolo 3: 1. Nie všetok príjem bielkovín by navyše mal pochádzať z takýchto „umelých“ zdrojov. Namiesto toho je dôležité generovať ich primárne z vysoko kvalitných potravín obsahujúcich bielkoviny, ktoré tiež obsahujú veľa cenných mikroživín. Rozlišujú sa dve skupiny:
1. Živočíšne bielkoviny
Mnoho ľudí predpokladá, že bielkoviny môžu získavať hlavne alebo výlučne zo živočíšnych potravín. V skutočnosti existuje veľa dodávateľov proteínov v tomto sortimente produktov, ktorí dostávajú obzvlášť vysoký počet proteínov. Patria sem napríklad: