Bielkoviny; bohaté jedlá - informácie o bielkovinách

Potraviny bohaté na bielkoviny

Okrem sacharidov a tukov sú potraviny bohaté na bielkoviny dôležitými výživnými látkami pre ľudský organizmus a pre udržanie vitálnych funkcií. Proteíny alebo proteíny pozostávajú z 20 rôznych aminokyselín, ktoré majú rozdielne usporiadanie v závislosti od typu proteínu. Proteíny sú v tele primárne potrebné na tvorbu alebo obnovu buniek, takže predstavujú základný stavebný kameň ľudských buniek. Ak je príjem bielkovín nedostatočný, telo a imunitný systém by boli oslabené. Preto je dôležité pri diéte konzumovať dostatok potravín bohatých na bielkoviny.

Potraviny bohaté na bielkoviny - ryby

Potraviny bohaté na bielkoviny
(živočíšne produkty)

Najznámejším zdrojom bielkovín sú kuracie vajcia. Na rozdiel od toho, čo sa predpokladalo, žĺtok obsahuje viac bielkovín ako biely vajce. Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky (Brie, ovčí syr), obsahujú vysoký podiel najrôznejších aminokyselín. Živočíšne bielkoviny však nie sú pre ľudí také zdravé, ako by si niekto mohol myslieť.

Dôsledky zvýšenej stravy pripravenej zo živočíšnych bielkovín

Neustále zvýšený príjem živočíšnych bielkovín môže zaťažovať metabolizmus a obličky, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k chorobám. Pri preťažení obličiek sa kyselina močová ukladá v kĺboch ​​vo forme kryštálov. To môže viesť k obličkovým kameňom, zníženej funkcii obličiek alebo dnu. Kyselina močová navyše vyplavuje z tela veľkú časť vody, čo spôsobuje stratu vody a minerálov. Nadmerný príjem bielkovín môže navyše podporovať alergie, rakovinu a artrózu. Alternatívou sú teda rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny?

Potraviny bohaté na bielkoviny
(bylinné produkty)

Rastlinné bielkoviny majú tú nevýhodu, že ich telo nemôže používať tak dobre ako živočíšne bielkoviny. Výhodou rastlinných bielkovín je nízke množstvo nasýtených tukov, purínov a cholesterolu. Potraviny bohaté na bielkoviny sa môžu navyše konzumovať v surovom stave, čo znamená, že poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny. Zdrojom rastlinných bielkovín sú napríklad sójové výrobky (tofu, sójové mlieko), niektoré huby (sušené hríby, lišky), strukoviny (hrášok, fazuľa), kukurica a orechy (kešu, arašidy, vlašské orechy). To znamená, že vegáni môžu byť tiež zásobovaní dostatkom bielkovín a nemusia nutne trpieť príznakmi nedostatku. Aj oficiálne najsilnejšiemu mužovi Nemecka, Patrikovi Baboumianovi, sa napriek vegánskej strave darí budovať dostatok svalovej hmoty a sily prostredníctvom potravín bohatých na bielkoviny.

Mix to robí

Logicky si teraz vynára otázka, ktoré potraviny a teda ktoré bielkoviny sa môžu a majú jesť. Najmä vzhľadom na skutočnosť, že potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné pre prežitie človeka. Odpoveď je, že to mix robí. Pre organizmus je najlepšia kombinácia rastlinných a živočíšnych bielkovín. Osobitná pozornosť by sa mala venovať biologickej hodnote potravín bohatých na bielkoviny. Niektoré potraviny ako vajcia, zemiaky alebo tuniak majú vyššiu hodnotu ako bravčové alebo orechy. Ako najlepšia kombinácia aminokyselín sa osvedčili jedlá zo zemiakov a vajec. Ale fazuľa a kukurica sú tiež dobrá kombinácia.

Denná potreba bielkovín

Denná potreba bielkovín závisí od viacerých faktorov. Adolescenti, športovci a v niektorých prípadoch chorí ľudia majú vyššiu spotrebu bielkovín ako je priemer. Zdravý dospelý nešportovec potrebuje asi 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. V priemere 60 gramov sa dá v Európe skonzumovať s každodenným jedlom. Iná situácia je u súťažiacich športovcov, ktorí potrebujú až trojnásobok dávky denne - v takýchto prípadoch sa často hovorí o takzvanej diéte na budovanie svalov. Športovci majú vyššiu potrebu bielkovín, pretože majú spravidla viac svalovej hmoty a počas cvičenia ju používajú a opotrebúvajú. Z tohto dôvodu sa okrem potravín bohatých na bielkoviny používajú aj známe bielkovinové prášky a doplnky výživy, ako je kreatín alebo L-karnitín.

Príklady potravín s nízkym obsahom tuku a veľmi bohatých na bielkoviny:

Potraviny s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom bielkovín

• Syr Harz 30%
• Morčacie prsia 23%
• Hovädzie, teľacie filé 19-21%
• Teľacia pečeň 19%
• Pollack 18%
• Treska 17%
• Kuracie prsia 16%
• Chobotnica 15%
• Nízkotučný tvaroh 14%
• Ovsené vločky 13%
• Tofu 11%
• Hrášok, šošovica 7%
• Fazuľa 6%

Potraviny s vyšším obsahom bielkovín, ale aj vyšším obsahom tukov:

---