Bielkoviny - Čo by ste o nich mali vedieť - je lepšie sa takto stravovať
Teraz, keď som už popísal sacharidy a tuky, prichádzame k „superstar“ makronutrientov.
Proteíny, tiež známe ako proteíny, sú zložité molekuly, ktoré pozostávajú z rôznych aminokyselinových reťazcov a sú zložené do troch rozmerov. Reťaze sa lámu v žalúdku a ďalej sa štiepia v tenkom čreve. Potom prichádzajú do pečene rôznymi transportnými systémami, ktoré zohrávajú ústrednú úlohu v metabolizme bielkovín.
To je dosť na to, aby ste vedeli o „biochémii“ bielkovín. Stáva sa zaujímavým, pokiaľ ide o jeho dôležitosť pre naše telo a pre aký proteín sú vlastne také dôležité.
Najlepším zdrojom kvalitných bielkovín sú: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, srvátkový proteín a niektoré strukoviny, napríklad šošovica a fazuľa. Sója je jednou z nich, ale neodporúčal by som ju, pretože fazuľa poskytuje niektoré z výživných látok, ktoré môžu napádať vaše črevá. Strukoviny majú tiež veľa týchto anti-výživných látok, ktoré môžete do značnej miery neutralizovať tak, že fazuľu namočíte cez noc a až potom ju uvaríte.
Naplniť svoje potreby čisto na rastlinnej báze je o niečo zložitejšie, pretože rastliny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a musíte kombinovať rôzne zdroje a zjesť ich viac. To v podstate znamená, že si ho telo nevie samo vyrobiť a treba ho prijímať spolu s diétou.
Na čo vaše telo potrebuje bielkoviny?
· Pri vytváraní tkaniva, napríklad svalov, spojivového tkaniva a orgánov
· Časť našich kostí
· Tvorba transportných proteínov, enzýmov, hormónov, imunitných proteínov!
· Produkcia hormónov šťastia adrenalínu a dopamínu!
· Stavebné kamene pre DNA
· Reguluje zápalové procesy v tele
· Stimuluje termogenézu, až 30% energie sa premení na teplo
Rýchlo to preložím do vášho každodenného života.
S dostatkom bielkovín v strave sú všetky chemické metabolické procesy v tele hladké a tekuté.
Budujete nielen svaly, ale aj spojivové tkanivo, ako je pokožka, chrupavka, vlasy a nechty. Poznáte to podľa rýchlo rastúcich vlasov a nechtov
Vaše kosti zhustnú a tvrdnú a v spojení s posilňovaním môžete znížiť riziko osteoporózy.
Váš imunitný systém potrebuje bielkoviny, aby produkoval dostatok žírnych buniek a makrofágov, ktoré mu zabezpečia imunitný systém a chránia vás pred infekciami a chorobami.
Celá vaša hormonálna rovnováha závisí od bielkovín. Prajete si dobrú náladu a šťastnejší život? Potom jedzte viac bielkovín, aby ste zvýšili svoj dopamín, čo vás robí šťastnou.
Byť šťastnejší prostredníctvom stravy.
Vaša váha neklesá?
Bielkoviny sú veľmi sýte a nemusíte počítať kalórie z chudého mäsa a rýb. Až 30% energie sa spotrebuje na trávenie! Akákoľvek strava s vysokým obsahom bielkovín je úspešná.
Každá jedna esenciálna aminokyselina má ďalšie vlastnosti, ktoré stoja za zmienku.
Ich zoznam všetkých by presahoval rámec tohto článku.
Tu uvádzam iba niekoľko aminokyselín:
Lyzín
Funkciou je tvorba kolagénu, ktorý je dôležitý pre vaše spojivové tkanivo a chrupku (artritída). Lyzín vytvára protilátky proti oparom a redukuje triglyceridy v krvi. Sú to voľné mastné kyseliny, ktoré môžu poškodiť vaše tepny.
Metionín
Je aminokyselina obsahujúca síru a môže znížiť pH moču. Cystitída má teda malú šancu na rozvoj. Nedostatok metionínu môže spôsobiť, že vaše vlasy budú šedivé.
Tryptofán
Je predchodcom serotonínu a dáva vám dobrú náladu. Nedostatok môže viesť k depresii. Podieľa sa na produkcii nášho spánkového hormónu melatonínu.
Glycín
Naše telo sa vyrába samo. Naša západná strava má ale dosť nízky obsah glycínu. Zvyšuje kvalitu spánku a ovplyvňuje vaše kognitívne schopnosti. V psychiatrickej liečbe sa glycín používa proti schizofrénii. Chutí tiež sladko, čo z neho robí dobrú náhradu cukru.
To bol iba malý letmý pohľad na jednotlivé aminokyseliny a mal by vám pomôcť pochopiť, aké dôležité sú bielkoviny.
Koľko bielkovín potrebujete?
Oficiálne odporúčanie je 0,8 g - 1,0 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre priemerného človeka s hmotnosťou 70 kíl to znamená 56 gramov 250 gramov chudého hovädzieho mäsa a ste dokonca nad odporúčaniami.
Nie je to zlé pre obličky? Človek to veľa počuje a číta, pokiaľ ide o potrebu bielkovín. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že ani 4 gramy konzumované za rok nemajú žiadne negatívne účinky na vaše orgány a zdravie. Nebojte sa, nechcete ísť na pódium ako kulturista, však?
Ako už viete, na čo sa v tele používa bielkovina a vaša potreba stúpa so stresom, zápalom alebo hojením rán, myslím, že 0,8 g je príliš málo.
Vezmite 1,5 g-2 g a ste na bezpečnej a zdravej strane. Zo zvýšeného príjmu bielkovín profitujú najmä športovci a ľudia držiaci diétu.
V každodennom živote to znamená, že pri každom jedle naplníte svoj tanier kvalitným zdrojom bielkovín.
Jedzte svoje bielkoviny. Každý deň jem vajcia, ryby, mäso, tvaroh, mlieko, bielkoviny. Rád jedávam strukoviny, ale nie často, pretože sa zo mňa stala plynárenská spoločnosť 😊
Aj keď som trochu znížil spotrebu mäsa, je to dobrý zdroj bielkovín.
Celkovú bielkovinu si môžete nechať zmerať v krvi. Majte to na pamäti, keď budete nabudúce chodiť k lekárovi na krvný test.