Bielkoviny Čo sú bielkoviny V čom sú? Technici
Bielkoviny sú bielkoviny. Termín proteín bol odvodený z gréckeho slova protón pre „prvú vec, najdôležitejšiu vec“. Pretože bielkoviny sú pre naše telo veľmi dôležité. Pretože nemá zásobu bielkovín, musia byť naše telesné bunky pravidelne zásobované bielkovinami. Bielkoviny poskytujú hlavne stavebný materiál pre svaly, orgány a krv, ale aj pre enzýmy a hormóny, napríklad na imunitnú obranu.
Bielkoviny tiež zohrávajú dôležitú úlohu ako zdroj energie, najmä ak je nedostatok iných zdrojov energie, ako sú napríklad sacharidy. Ak jete dostatok sacharidov, bielkoviny nie sú „plytvané“ výrobou energie.
Z čoho je bielkovina vyrobená?
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Telo si vie časť vyrobiť samo. Ostatné z týchto životne dôležitých a nevyhnutných aminokyselín musíte brať s jedlom.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Pre dospievajúcich a dospelých sa odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre 60-kilovú ženu, ktorá by mala 48 gramov, pre 80-kilového muža 64 gramov denne. Presná požiadavka na jednotlivé aminokyseliny sa v súčasnosti stále vedecky určuje.
Zeleninové alebo živočíšne?
Živočíšne bielkoviny z rýb, mäsových výrobkov, mlieka, mliečnych výrobkov a vajec sú svojím zložením podobné telesným bielkovinám. Obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny v priaznivom pomere. Jeden hovorí o vysokej biologickej hodnote.
Ale živočíšne potraviny majú aj svoje nevýhody: druhy tukov, klobás a vajec s vysokým obsahom tukov poskytujú nielen bielkoviny, ale aj sprievodné látky, ako je cholesterol, puríny, tuky alebo jedlá soľ. Tieto látky môžu podporovať obezitu, kardiovaskulárne choroby, poruchy metabolizmu lipidov, kôrnatenie tepien a dnu.
Mimochodom: Môžete to urobiť aj bez mäsa. Kto pravidelne konzumuje mlieko, mliečne výrobky a vajcia, nemusí sa báť nedostatku bielkovín.
Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v rastlinných potravinách, ako sú chlieb, obilie, zelenina, strukoviny, zemiaky a orechy. Aj keď telo nedokáže zužitkovať tak dobre ako živočíšne bielkoviny, rastlinná strava má rozhodujúcu výhodu: obsahuje malé alebo žiadne nasýtené tuky, puríny a cholesterol.
Všetko je v zmesi
Kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín je pre telo prospešnejšia ako konzumácia jednotlivých potravín bohatých na bielkoviny. Napríklad zemiaky a vajcia sa zvlášť dobre dopĺňajú, rovnako ako hovädzie a zemiakové mäso, mlieko a zemiaky alebo obilie a mlieko alebo strukoviny.
Príklad: S jedným jogurtom, 100 gramami eidamského syra, tromi krajcami chleba a 200 gramami cukety sa dosiahne 45 gramov bielkovín. Obzvlášť sa odporúča kombinácia kukurice a fazule (napríklad v chili con/sin carne) alebo spaetzle so šošovicou.
Špeciálne situácie si vyžadujú viac bielkovín
Tehotné ženy, dojčiace ženy, športovci a deti majú jednu spoločnú vec: všetky potrebujú viac bielkovín. Aj po chorobe alebo jednostranných diétach môže byť vyššia potreba bielkovín.
Dojčatá a deti
Dojčatá a deti majú v pomere k svojej telesnej hmotnosti vyššiu potrebu bielkovín ako dospelí, pretože musia nielen obnovovať staré alebo poškodené bunky, ale musia si vytvárať aj veľa nových buniek.
Tehotné a dojčiace ženy
Tehotné a dojčiace ženy tiež potrebujú viac bielkovín. Aminokyseliny sa používajú buď na rast embrya, alebo sa dieťaťu podajú neskôr spolu s materským mliekom. To isté platí aj tu: kvalita bielkovín je rozhodujúca.
športovec
Športovci majú zvýšenú potrebu bielkovín. Platí tu nasledujúce pravidlo: čím viac je šport zameraný na výkon, tým väčšia je potreba. Ale vytrvalostní športovci majú tiež vyššiu potrebu bielkovín, pretože dlhšia fyzická aktivita znamená, že na výrobu energie sa spotrebuje viac bielkovín. Ak sa táto strata bielkovín nenahradí jedlom, odbúravajú sa bielkoviny v tele. Ale: Ak nie ste súťaživý športovec, nepotrebujete žiadne špeciálne proteínové doplnky, pretože množstvo bielkovín prijatých z potravy je dostatočné.
Nedostatok bielkovín
Nedostatok bielkovín sa môže vyskytnúť v dôsledku chorôb, veľmi nevyváženej výživy alebo stravy. To vedie k oslabeniu imunitného systému proti patogénom a k zníženiu fyzickej a duševnej výkonnosti. V extrémnych prípadoch sú napadnuté aj životne dôležité orgány. V rastúcom veku vedie nedostatok bielkovín k fyzickému a v závažných prípadoch k duševnému rozvoju. Avšak kvôli vysokej spotrebe živočíšnych bielkovín, ktorá je v Nemecku zvyčajne vysoká, neexistuje takmer žiadny nedostatok bielkovín.