Bielkoviny - kto koľko potrebuje a o čom je humbuk
Na tento článok som sa dlho tešil, neviem prečo. Ale čakala som s ním, kým jedna z mojich najmilších čitateliek Katja (krvavo si vzájomne komentujeme prsty 😉) zverejnila svoj článok, ktorý napísala pre Nadju Herman ako príspevok pre hostí na fettlogik.wordpress.com. Bolo mi umožnené vopred sa pozrieť a teraz som len čakal na publikáciu, aby som na ňu narazil a povedal: Pozri sa! Prečítaj toto! Je to dobré! Ak sa vám páčia moje texty, bude sa páčiť aj váš. A potom ... musel som prejsť kolom šestonedelia, ale voilá! Sme tu. 🙂
Dlhý príbeh krátky: Ak sa prehrabete v zdrojoch, nájdete rôzne odporúčané množstvá bielkovín, zvyčajne od 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň (skrátene g/kg/deň) až po 2,0 g/kg/deň. Existujú aj odporúčania na výnimky, ale potom zvyčajne nie na trvalú výživu, ale skôr v oblasti kulturistiky alebo súťažných športov, kde sa toľko bielkovín spotrebuje za krátke obdobie.
Pre mňa, s mojou dnešnou zhruba 65 kg, je potreba 52 - 130 g bielkovín denne.
U Benedikta s jeho približne 80 kg prichádzame k požiadavke 65,6 - 160 g bielkovín denne.
U Luise s jej hmotnosťou približne 55 kg sme dosiahli požiadavku na 44 - 110 g bielkovín denne.
To je dosť veľký rozsah a ak vás téma zaujíma, pretože chcete venovať väčšiu pozornosť tomu, či je distribúcia makroživín správna, je to príliš nepresné.
Pozrime sa teda, ktoré faktory posúvajú dopyt tým či oným smerom.
športovec majú vyššiu potrebu ako nešportovci. Čím väčšie zaťaženie, tým vyššia potreba, pretože bielkoviny nie sú primárne zdrojom energie pre telo, ale sú stavebným materiálom pre tvorbu a regeneráciu tkanív. Samotný šport vždy najskôr poškodí svaly. Pokojová fáza (spánok!) Je potrebná na to, aby sa liečili mikroúrazy pomocou výživových zložiek. Telo samozrejme nechce byť zranené, preto sa budujú nové svaly, aby boli lepšie pripravení na následný stres. Takže základným stavebným kameňom pre štruktúru je bielkovina.
To, čo platí pre poranené svaly, platí aj pre ostatné časti tela. Bielkoviny sú potrebné tam, kde je potrebná nová výroba. Bielkoviny sú preto palivom pre rast buniek. Čo ma veľmi rýchlo privádza k tomu, čo si myslím, že je veľmi, veľmi dôležité obmedzenie: Môže byť požadovaný rast buniek (budovanie svalov, regenerácia tkanív), ale tiež absolútne nežiaduci, najmä pokiaľ ide o rakovinu. Nakoniec je to často dôvod, prečo sa toľko diskutuje o dobrých alebo zlých bielkovinách, pretože ak sa budete riadiť týmto argumentom, má zmysel sa rozlúčiť s mnohými, najmä živočíšnymi, bielkovinami, ktoré majú rakovinu. To je dôvod, prečo sa vegánska výživa v tejto oblasti tak šíri.
Netrúfam si posúdiť, či vegánska strava dokáže zabrániť rakovine, a to nehovorím ani o liečbe. Ale akonáhle pochopíte, že rast bielkovín a buniek je prepojený, myslím si, že rovnako ako ja, pochopíte, o čom je argumentácia. Mám tu pre vás lekársky zdroj. A s tým sa nechcem ďalej venovať téme rakoviny.
Ako tak krásne hovorí Katja: Nie som lekár a hlavne nie tvoj.
A už vôbec nie som onkológ.
Stránka dotzauerinstitut.de všeobecne obsahuje veľa článkov, ktoré mi pripadajú veľmi užitočné, a to nielen v súvislosti s bielkovinami (tu uvádzam prehľad), ale aj všeobecne o výžive a kondícii s lekárskym vzdelaním.
Ďalej v texte. Čo iné vedie k zvýšenej alebo zníženej potrebe bielkovín?
Všeobecná požiadavka na kalórie, ide skôr o percentuálny pomer makroživín ako o tvrdé počty gramov. Aktívni športovci opäť potrebujú/tolerujú viac bielkovín ako neaktívni, pretože pre udržanie zdravia musia vo všeobecnosti jesť viac.
Potom je tu ešte to Vek (čím mladší, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu, čím sme starší, tým mimochodom toho potrebujeme, hlavne preto, že rýchlosť delenia buniek pomaly klesá), takže mladší ľudia majú vyššiu potrebu bielkovín ako starší ľudia.
Muži údajne majú vyššiu potrebu ako ženy, Nie som si istý, či je to tým skôr, že sa sledujú ďalšie ciele a muži jednoducho vážia viac a majú viac svalovej hmoty kvôli svojej výhode v testosteróne a táto hmotnosť si chce udržať.
Istý Choroby môže zvýšiť alebo znížiť potrebu bielkovín, ale tu sa tým nebudeme zaoberať. Nie váš lekár a podobne.
obdobie tehotenstva a dojčenia zvýšiť požiadavku v dôsledku dvoch faktorov: v zásade zvýšená potreba energie, ktorá by viedla k vyššej potrebe bielkovín pri konštantnej distribúcii makroživín a tvorbe tkaniva. U žien maternica a placenta v labute a samozrejme dieťa, ktoré nie je tvorené iba svalmi, ale stáva sa z neho úplná osoba (preto sa počas tehotenstva zvyšuje potreba všetkého). Ak je dieťa dojčené, matka sa o dieťa naďalej stará. Bábätká rýchlo rastú. Tiež potrebujete opäť všetko. A spolu s ním aj bielkoviny.
Zhrnuté:
Mladý, vysoký a ťažký muž, ktorý je tiež bielkovinového typu a má atletické ambície, ktoré majú viesť k budovaniu svalov, má výrazne vyššiu potrebu bielkovín ako malá, ľahká, neaktívna, staršia žena (ktorá nie je tehotná ani nedojčí), ktorá Typ sacharidu je. Ale samozrejme tiež všeobecne má oveľa väčšiu potrebu jedla. Nielenže je však na tanieri väčšia porcia, rozdielny je aj podiel bielkovín, tukov a sacharidov. Ideálne je, ak majú obaja pred sebou hromadu zeleniny spolu s veľkou porciou bielkovín spolu s nie príliš roztomilou porciou zdravých tukov a sacharidovou prílohou. Na druhej strane má k zelenine slušné množstvo sacharidov, malé množstvo dobrého tuku a bielkovín je skôr jej prílohou alebo ozdobou.
Lososová šunka: 26g
Kuracie vajce: 12g
Tvaroh: 13g
Quinoa, suchá: 14 g
Šošovka Beluga, suchá: 23g
Kešu oriešky: 17g
Srvátka: 80 g
Vždy majte na pamäti: Koľko z toho vlastne zjem? Prášok je samozrejme predný, ale nezjem ho 100g (väčšina koktailov funguje s 30g práškom). Určite si prečítajte Katjine poznámky o tom, ako sa obsah bielkovín neobjednáva na 100 g, ale na 100 kcal! To bol pre mňa veľký aha-efekt a mal by byť hlavne pre každého, kto chce schudnúť.
Naše príklady:
Kto by venoval pozornosť brušku na obrázku, keby sme z toho neurobili našu tému? Nohy futbalistu, štíhle ruky a v strede trochu bohatstva. A bohatstvo takpovediac cez plece.
Ja Som skôr ľahká žena, fyzicky aktívnejšia ako priemer, ale momentálne nie som vo fáze silového ani vytrvalostného tréningu, ale pomaly si budujem svoju kondíciu a zároveň veľmi pomalé chudnutie (pozri nižšie), ktoré by malo takmer prejsť ako udržiavanie hmotnosti (takže on Plán). Za to kojím. A som celkom jasný typ bielkovín. Moja potreba bielkovín sa zvyšuje kvôli dvom faktorom: dojčeniu a metabolickému typu, uzdravenie po pôrode konečne považujem za úplné, aj keď regres stále pokračuje. Používam ho v podobnom segmente ako Benedikt, pokiaľ ide o požiadavky na bielkoviny, aj keď by ste si mysleli, že by to malo byť inak. Denne prijímam kvalitných 104 - 117 g bielkovín v množstve 1,6 - 1,8 g/kg/d. Vlastne oscilujem medzi 90 a 120 g. Najväčší rozdiel medzi mnou a Benediktom je v tom, že jem podstatne mastnejšie ako on, čo môže byť spôsobené jednak metabolickým typom, jednak osobnými preferenciami. Aj keď nemôžete povedať, či je to spojené ...
Luise je veľmi ľahká mladá žena, je to športovec (beh, jóga, silový tréning, lezenie, čo si spomeniete) a ani vo fáze budovania, ani vo fáze definície nie je vo veľkej miere trénovaná a má veľmi nízke percento tuku. Je to veľmi klasický typ sacharidov, čo sa týka preferencií, tolerancií a sýtosti. Vo výsledku sa vaša potreba bielkovín zvýši cvičením, ale výrazne sa zníži podľa vášho metabolického typu. S hmotnosťou okolo 55 kg a potrebou 1,2 - 1,4 g/kg/d dosahuje 66 - 77 g bielkovín za deň, takže asi dobre robí s okolo 55 - 90 g bielkovín za deň.
Veľmi tenký, ale s veľkou silou!
Nasleduje to…
Pre Luise Je pomerne ľahké získať potrebný obsah bielkovín pri jeho nízkej požiadavke, a to aj bez vajec a mäsa. Miluje strukoviny, orechy a veľa zeleniny. Plus losos a vždy ich dostanete s ovocným tanierom alebo s miskou na smoothie. To jej vyhovuje.
To bolo tesne predtým, ako som otehotnela. Vidíte, že moje ruky (a môj neviditeľný chrbát 😉) boli na ceste k príťahu, už tam bola Luise. Obaja máme radi také skvelé oblečenie a len sme si ich vyskúšali ... Nemyslel som si, že predavačka bola taká skvelá, pravdepodobne si všimli, že si nič nekúpime ... V každom prípade mäsožravec na obrázku nie je tak dobre svalnatý ako ten rýchly- Vegetárian. Napriek nášmu inak dosť porovnateľnému vzrastu z toho nemožno usudzovať, že by som mal jesť lepšie ako Luise.
Benedikt má ťažkosti s tým, že prijíma príliš málo kalórií na to, aby schudol, ale stále potrebuje veľa bielkovín, aby si nerozložil svaly. Preto je zahrnutý hlavne do zdrojov bielkovín, ktoré sú tiež relatívne nízkokalorické, t. J. Neprinášajú tiež veľa tukov alebo sacharidov. Jeho zdrojom sú - keďže veľmi dobre znáša mliečne výrobky - okrem chudého mäsa najmä tvaroh, tvaroh, skyr a bielkovinový prášok. Vajcia sú v skutočnosti pre jeho stravu takmer príliš tučné (potom by musel ísť žĺtok von, ktorý potom zjem, hoci pre výživu rád zje žltú s vajcami). Orechy sa tiež ťažko integrujú, pretože sú energeticky veľmi husté. Strukoviny sú v súčasnosti vítanou prílohou namiesto alebo popri zelenine.
Ja Pred tehotenstvom som mala vždy problém s neznášanlivosťou mliečnych výrobkov alebo strukovín, ktoré mi odparili zdroje bielkovín na mäse, rybách a vajciach plus orechy a semená. Pre mňa boli obilniny stráviteľné iba s mierou. Spätne sa mi nečudo, že budovanie svalov bolo pre mňa na hranici nemožného. Kým som nemal hladinu bielkovín v tele, musel som sa stravovať viac ako len môj hlad, ktorý bol na jednej strane nepríjemný a na druhej strane by nemal za následok, že by som sa mal lepšie definovať. Pretože zadarmo bol tuk, pretože som chodil veľa po orieškoch a vajciach. Mám veľmi rád mäso, ale nenávidel som množstvo, ktoré by som musel zjesť, aby som vyvážil svoje rozloženie živín. To ma prinútilo pracovať aj s bielkovinovým práškom, ktorý mi za posledných šesť mesiacov pred tehotenstvom výrazne dodal kondíciu.
Počas tehotenstva sa mi výrazne zvýšila tolerancia na mliečne výrobky, tiež na strukoviny. Výsledkom je, že teraz po tehotenstve, napriek nízkej intenzite tréningu za posledných 10 mesiacov a napriek väčšej váhe ako predtým, nemám najpevnejšie brucho (samozrejme ešte nie), ale napriek väčšej váhe mám jednoznačne viac definované nohy a Celkovo možno veľmi vysokú úroveň kondície počas fázy budovania dieťaťa zachrániť alebo dokonca minimálne rozšíriť. Za posledných pár mesiacov som jednoducho mohol jesť viac podľa svojich potrieb ako roky predtým. A veľa som spal. Hovorím áno, stavba sa deje pokojne.
Pohyb, ale stále mierny. Každý deň trochu fitnes. 🙂
Teraz na konci šestonedelia je „budovanie v pokoji“ pravdepodobne mojím najväčším bodom úrazu. Pribrala som o pár kíl viac alebo som sa zjedla o začiatku dojčenia, pretože úprimne, NIKDY som NIKDY nebola taká hladná ako dojčenie. Ani fázy kŕmenia v tehotenstve neboli také silné. Tieto kilogramy navyše sú tučné, pretože som posledných pár týždňov nebol skutočne aktívny. Iba pár dní (po OK od môjho gynekológa) som opäť taká aktívna, že sa trochu zapotím a zvýši sa mi pulz. Keďže zapadám len čo najtesnejšie do 90% môjho šatníka, dávam si veľký pozor, aby som ďalej nepriberal a pomaly chudol. Naozaj pomaly (okolo 200g týždenne), aby som ešte viac nestresovala svoje výkonné telo, pretože určite nechcem riskovať, že budeme mať pre naše dieťa menej mlieka. A s týmto cieľom pomalého chudnutia mi pomáhajú aj bielkoviny. A vo všeobecnosti veľmi vyvážená strava bohatá na živiny, aby mlieko aj naďalej prúdilo. Toto je veda sama o sebe ... a na ktorú môžete opäť červenými písmenami nalepiť štítok „INDIVIDUÁLNY“.
Proteínový prášok?
Z našich troch príkladov môžete vidieť, že proteínový prášok nie je skutočne potrebný, ale môže byť užitočný v závislosti od vašich cieľov a osobných tolerancií. Je samozrejmé, že niekto bez intolerancie to má jednoduchšie ako niekto, kto musí alebo chce vylúčiť celé skupiny potravín. Za posledný rok sme testovali množstvo proteínových práškov, pretože nebolo také ľahké nájsť ten (alebo viac), ktorý vyhovoval mojim alebo našim požiadavkám: stráviteľný, bez akýchkoľvek nadbytočných prísad, ľahko spracovateľný, bol by tiež chutný a organický veľmi pekné.
A s týmto porovnaním rôznych práškov, ktoré sme zapli, sme si v ďalšom článku opäť prečítali! Do tej doby: dobrú chuť. S akýmkoľvek zdrojom bielkovín.