Bielkoviny mýty predsudky proti vareniu; Pečieme s práškom z vaječných bielkov
Varenie a pečenie s práškom z vaječného bielka. Šport je súčasťou zdravého životného štýlu - a tí, ktorí sú aktívni, majú zvýšenú potrebu bielkovín. V zásade by každý, kto sa chce zdravo stravovať, mal ubezpečiť, že má dostatočný prísun bielkovín.
Aká je výhoda proteínového prášku?
Ak sa však pozriete na stravu priemerného občana Nemecka, rýchlo si všimnete, že zvyčajne pozostáva z mnohých sacharidov s vysokým podielom cukru a príliš veľa tuku. Normálna potreba bielkovín u nešportovcov je často ťažko splnená. Pre športovcov môže byť dvakrát až trikrát vyššia, takže je ťažšie uspokojiť ich všetky potreby.
Preto je proteínový koktail po tréningu minimálnym prísunom bielkovín. Ak niekto chce schudnúť, musí dodržiavať diétu bohatú na bielkoviny, aby neprišiel o svaly. Bielkoviny stimulujú metabolizmus a spôsobujú, že sa budete cítiť dlhšie plní ako porovnateľné množstvo sacharidov. Často sa proteínové koktaily používajú ako náhrada jedla a úspora kalórií.
Nie je také ťažké vyhovieť vašim individuálnym denným potrebám s proteínovým práškom a zároveň pripraviť chutné recepty. Vďaka vysokému obsahu bielkovín s nízkym obsahom tukov a uhľohydrátov a vynikajúcim potravinovým vlastnostiam je možné takmer každé jedlo optimalizovať pomocou správneho proteínového prášku.
Aké úlohy má bielkovina v tele zdravého, aktívneho človeka?
Spolu s uhľohydrátmi a tukmi je bielkovina jednou z makroživín. A bielkoviny a aminokyseliny, ktoré obsahuje, sú pre ľudské telo nevyhnutné. Je potrebný na regeneráciu starých buniek a na formovanie nových, ako aj na budovanie a udržiavanie svalov. Poskytuje stavebný materiál pre orgány, pokožku, vlasy a nechty, tvorí enzýmy a hormóny a je hlavným stavebným materiálom a dodávateľom energie pre imunitný systém. Nedostatok bielkovín v dennej strave môže viesť k spomalenému rastu, strate svalovej hmoty, imunodeficiencii a poruchám srdcových funkcií a dýchacieho systému.
Diéta bohatá na bielkoviny po dlhú dobu vedie k senzibilizácii centrálneho nervového systému na hormón leptín, ľudský hormón sýtosti. To znamená, že telo prijíma signál o nasýtení prostredníctvom bielkovinovej diéty aj pri nižšom množstve sacharidov a tukov. Vysoký obsah bielkovín v potravinách vedie k dlhšiemu času trávenia, čo má okrem sýtosti pozitívny vplyv aj na zníženie hladiny inzulínu. To vysvetľuje, prečo toľko ľudí chudne veľmi efektívne a úspešne pri diéte s obsahom bielkovín.
Predsudky: Varenie a pečenie s práškom z vaječného bielka
Predsudok 1: Bielkoviny sa zahrievaním ničia
Internetové fóra opakovane varujú pred varením a pečením s práškom z vaječného bielka a tvrdia, že pri zahrievaní by sa zničil. Toto je jeden z najbežnejších mýtov, na ktoré sa nás ľudia stále pýtajú. Pravda je, že vaječné bielka sa nezničia počas ohrievania, varenia alebo pečenia. Naše telo prijíma bielkoviny, ktoré potrebuje, z potravy, bez ohľadu na to, či bolo alebo nebolo uvarené.
Nasledujúce vysvetlenie robí proces v našom tele zrozumiteľným. Bielkoviny pozostávajú z reťazcov aminokyselín a svoju štruktúru menia iba pri zahrievaní. Keď sa dostane do tela, molekuly sa rozdelia na jednotlivé aminokyseliny a spracujú sa. Naše telo dokáže absorbovať a využiť aminokyseliny v akomkoľvek druhu prípravku.
Predsudok 2: Proteínový prášok je vhodný iba na roztrasenie
Keď premýšľate mimo krabicu, rýchlo vyjde najavo, prečo je proteínový prášok vhodný nielen pre klasické koktaily. Len v tejto knihe je na to 100 receptov, ktoré to dokazujú. Proteínový prášok dodáva nezdravému občerstveniu a sladkostiam nový lesk. Môžete sa bezpečne vyhnúť rafinovanej múke, stolovému cukru, konzervantom a plnidlám. Pokrmy varené a pečené s proteínovými práškami sú dokonalým doplnkom stravy, pretože sú oveľa sýtejšie ako porovnateľné pokrmy s nízkym obsahom bielkovín a vysokým obsahom sacharidov a tukov.
Medzi zdravé alternatívy na báze bielkovín patria smoothie a nápoje bohaté na bielkoviny, výdatné jedlá, sušienky s vysokým obsahom bielkovín, sušienky, palacinky a vdolky, sladké občerstvenie bez stolového cukru, zdravé koláče, zmrzlina bohatá na bielkoviny, dezerty a polevy, pečivo a pečivo s celozrnnými ovsenými vločkami a možnosti raňajok dodávajúcich energiu.
Predsudok 3: Ženy by nemali konzumovať bielkovinový prášok
Pokiaľ ide o proteínové prášky, veľa žien si v prvom rade predstaví klasické proteínové koktaily z posilňovne. A možno v tejto súvislosti mužským silám mužov, ktorí chcú vďaka športovej výžive budovať svaly a hmotu. Nie je preto prekvapením, že veľa žien spočiatku skepticky reaguje, keď majú pripraviť svoje nápoje, pečivo a večeru s proteínovým práškom.
Boja sa, že priberú, naberajú nadmerné svaly a strácajú ženský vzhľad. Tu je dôležité byť informovaný, že proteínový prášok sám o sebe nevytvára masívne svaly - to si stále vyžaduje kombináciu s intenzívnym silovým tréningom. Proteínové prášky tiež nikoho netučnia. Bielkoviny sú samozrejme potrebné pre vaše svaly, ale zo ženy sa nestane mužský kulturista. Pravdou je, že aj pre ženy je veľmi ťažké nabrať svaly.
To si vyžaduje veľmi tvrdé každodenné školenie a prísnu diétu. Muži majú viac testosterónu a je pravdepodobnejšie, že budú budovať svalovú hmotu. V tomto okamihu je dôležité vzdať sa predsudkov a využiť pozitívne vlastnosti proteínových práškov. To samozrejme platí pre obe pohlavia: vyvážená strava bohatá na bielkoviny vás uspokojí, udržuje silné a napnuté svalové tkanivo a pomáha zlepšovať vašu postavu a tvar, ako aj posilňovať zdravie pravidelným cvičením.
Predsudok 4: Proteínový prášok vás zbaví tuku
Sacharidy a tuky v príliš veľkom množstve sú skutočnými výkrmami. Avšak pri nadmernom množstve bielkovín je oveľa menej pravdepodobné, že z nich vyrastie tuk. Bielkoviny nielen posilňujú svalstvo, zasýtia, stimulujú metabolizmus a sú nevyhnutné pre zdravie. Bohužiaľ, v mysliach spotrebiteľov koluje už desaťročia niečo iné.
Moderné stravovacie návyky a možnosti príjmu potravy, ktoré sa nám každý deň ponúkajú, poskytujú dostatok tukov a cukrov. Jeden by si mal uvedomiť, že priemerná strava je až príliš nezdravá. Kto to nevie, typické raňajky v Nemecku často vyzerajú takto: Toast (sacharidy), saláma (tuk), džem (cukor), kakao (cukor).
Predsudok 5: Proteínový prášok by mali konzumovať iba ľudia, ktorí chcú budovať svalovú hmotu
Každý, kto verí, že svaly porastú krátko po každodennej konzumácii proteínových práškov, je na dobrej ceste. Je to správne: bielkoviny sa musia stať neoddeliteľnou súčasťou vašej každodennej stravy, ak sa chcete stravovať zdravo a prežiť dlhý život.
Vyvážená strava bohatá na bielkoviny zasýti, udržuje svalové tkanivo silné a napnuté a kosti stabilné. Zdravý životný štýl zvyčajne sprevádza vyvážená strava bohatá na bielkoviny. Avšak to automaticky nevedie k budovaniu svalov. To je možné len v súvislosti s intenzívnym silovým tréningom.
Predsudok 6: Proteínový prášok je neprirodzený a obohatený o umelé prísady
Proteín je makroživina, ktorá sa nachádza v mnohých živočíšnych a rastlinných potravinách. Extrahovaný proteínový prášok sa získava z mlieka, vajec a rastlín, a preto je stopercentne prírodný. Cukor (napr. Biely cukor pre domácnosť) sa získava ako sacharidová extrakcia z cukrovej repy, oleja zo slnečnice alebo olív vo forme čistého tuku (napr. Na vyprážanie).
Mnoho ľudí bez toho, aby príliš premýšľali, konzumujú veľké množstvo cukru a tukov každý deň a zabúdajú na príjem bielkovín, pretože to často považujú za zbytočné alebo dokonca nezdravé. Tu je určite nevyhnutné prehodnotiť. Ľudia pri vedomí tela a zdravia to už dávno uznali a strave bohatej na bielkoviny prikladajú veľký význam.
Môžeme vyvrátiť tvrdenie, že proteínový prášok je obohatený o umelé prísady: Všetky používané proteínové prášky neobsahujú zahusťovadlá a konzervačné látky a pozostávajú iba zo samotného proteínu; niektoré majú určitú príchuť a trochu sladkosti. Štítok vždy skontrolujte ako kontrolu. Zoznam zložiek poskytuje informácie o zložkách.
Varenie a pečenie s bielkovinovým práškom: nasledujúce recepty by vás mali povzbudiť k prehodnoteniu
Chceme ukázať, že každodenné recepty majú zdravé alternatívy - s menším počtom sacharidov, zdravších tukov a vyšším podielom životne dôležitých bielkovín. Mnoho rôznych druhov receptov v tejto knihe má jedno spoločné: kvalitný proteínový prášok ako najdôležitejšiu ingredienciu. Nápady na recepty by vás mali inšpirovať pri skúšaní nových vecí. Nechajte sa inšpirovať k zmene alebo doplňte naše recepty svojou vlastnou tvorivosťou.
Všetky zložky sú odporúčania, a nie povinnosti. Namiesto arašidového masla je možné použiť mandľové maslo, makadamiové maslo alebo lieskové orieškové maslo. Náhrada cukru bez kalórií erytritol + stévia sa dá vymeniť za cukor s nízkym glykemickým obsahom kokosových kvetov. Môžete tiež experimentovať s navrhovanými príchuťami proteínového prášku: Čokoládové palacinky sa dajú piecť aj vo vanilkovej variante a z pistáciovej zmrzliny sa dá behom chvíľky urobiť kokosová zmrzlina. Nie všetky uvedené príchute sú potrebné - stačí použiť svoje obľúbené príchute proteínového prášku, ktorý sa dostáva do vašej kuchyne. Uvidíte, že pri varení a pečení s proteínovým práškom získate nepredstaviteľnú slobodu. Mnoho jedál sa dá pripraviť rýchlo a ľahko a dodá zdravej kuchyni náladu.
1. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Začíname najdôležitejším jedlom dňa. Z tohto dôvodu by raňajky mali nielen chutiť skutočne vynikajúco, ale aj byť zdravé a sýte, aby ste telu dodali dôležité živiny počas celého rána. Naše recepty na raňajky obsahujú extra bielkoviny, nenasýtené tuky a sacharidy dodávajúce energiu s vlákninou. A čo je najdôležitejšie, sú veľmi rýchle na prípravu!
Recept na raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Ingrediencie na 1 porciu:
- 100 g ovsených vločiek
- 160 ml vody
- 50 g vanilkovej srvátkovej bielkoviny
- 10 g kokosových vločiek
- 20 g nasekaných mandlí
- 30 g čerstvých čučoriedok
- Škorica podľa chuti
príprava
- Vložte ovsené vločky do misy s vodou a vložte ich do mikrovlnnej rúry na najvyššie nastavenie na 90 sekúnd alebo na pár minút povarte na sporáku.
- Primiešajte srvátkovú bielkovinu vanilku, kokosové vločky, nasekané mandle, čerstvé čučoriedky a škoricu a pochutnajte si na teplej.
- Podľa želania ozdobíme kokosovými lupienkami, mandľami a čučoriedkami.
2. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín - recepty a nutričné hodnoty
Nie vždy to musia byť pečivo a sladké dezerty, ktoré sú vylepšené bielkovinovým práškom. Výdatné jedlá sa dajú rovnako ľahko premeniť na recepty bohaté na bielkoviny. Či už vegetariánske alebo s nízkym obsahom sacharidov, s vysoko kvalitným tatarákom alebo lahodným lososom - tu nájdete na obed alebo večeru výživné a na bielkoviny bohaté varianty.
Miešané vajcia s lososom
- 200 ml mlieka (1,5% tuku)
- 40 g vaječného proteínu neutrálne
- 1 stredne veľké vajce (55 g)
- soľ a korenie
- 1 malá cibuľa (40 g)
- 100 g údeného lososa
- ½ stredne veľkej červenej papriky (75 g)
- 1 nasekaný zväzok záhradnej žeruchy
príprava
- Mlieko, vaječný proteín Neutal a vajíčko zmiešajte ručným mixérom pri strednej rýchlosti na homogénnu hmotu a dochuťte soľou a korením.
- Cibuľu olúpte a nakrájajte na kocky a orestujte na panvici na troche oleja.
- Údeného lososa nakrájame na jemné pásiky a pridáme k cibuli.
- Pridajte na kocky nakrájanú zmes papriky a vajec a za stáleho miešania povarte do bezfarebného odtieňa.
- Nakoniec dolaďte žeruchou.
3. Chlieb a rožky s vysokým obsahom bielkovín: receptúra a nutričné hodnoty
Chlieb a rožky, ktoré pečieme, sú zamerané predovšetkým na ľudí, ktorí žijú na princípe nízkych sacharidov. Známy klasický chlieb z pekárne sa skladá z veľkej časti z pšeničnej múky a sacharidov, vďaka čomu ste tučný. S našimi receptami si naopak varianty s nízkym obsahom sacharidov môžete upiecť sami doma. A čo chutí lepšie ako domáci chlieb, ktorý je čerstvý z vlastnej rúry a poskytuje najlepšie výživové hodnoty?
Zemiakový chlieb z cmaru
Suroviny na 1 chlieb (bochník, 24 cm)
- 500 ml cmaru
- 50 g rozpusteného masla
- 6 stredne veľkých vajec (330 g)
- 50 g odolejovanej ľanovej múky
- 50 g kokosovej múky
- 60 g plevy psyllia
- 50 g neutrálnej srvátkovej bielkoviny
- 60 g zemiakových vlákien
- 50 g rozdrvených ľanových semiačok
- 50 g lúpaných konopných semien
- 12 g prášku do pečiva
- 12 g soli
- 16 g erytritolu + stévie
- Hrsť nasekaných mandlí
príprava
- Cibuľu, rozpustené maslo, vajcia, odolejovanú ľanovú múku, kokosovú múku, psylliové šupky, srvátkovú bielkovinu neutrálnu, zemiakové vlákna, drvené ľanové semiačka, lúpané konopné semienka, prášok do pečiva, soľ a erytritol + stéviu zmiešať vo veľkej miske pomocou ručného mixéra a nechať cesto niekoľko minút napučať.
- Cesto vymiesime a vytvarujeme z neho podlhovastú pekáčovú formu.
- Polotovar potrieme vodou, rozvaľkáme na sekané mandle, urobíme dlhé rezy (aby sa dosiahol typický charakter chleba) a vložíme do vymastenej formy na bochník (24 cm).
- Chlieb pečieme pri teplote 175 ° C (konvekčné) vo vyhriatej rúre asi 50 minút.
4. Vysokoproteínový koláč: recepty a výživové fakty
Časy, keď ste sa pri nedeľnej káve museli cítiť vinnými z krémových rezňov, sú preč. Nasledujúce recepty dokazujú, že existujú zdravé variácie aj pre koláče. Svieti nový vek pre tvarohové, citrónové a čokoládové koláče. A najlepšie na tom je: Používame prísady s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú tiež najlepšie nutričné hodnoty.
Originálny tvarohový koláč
Suroviny na 1 koláč (formovacia forma, 20 cm)
- 700 g krémového syra (0,2% tuku)
- 30 g vanilkovej srvátkovej bielkoviny
- 30 g kazeínového proteínu vanilka
- 3 stredné vajcia (165 g)
- 140 g erytritolu + stévie
príprava
- Všetky ingrediencie dôkladne premiešajte a vložte do vymastenej formy s pružným tvarom (20 cm).
- Koláč pečieme pri teplote 150 ° C (konvekčné) vo vyhriatej rúre asi 50 minút.
Kolektív autorov
Heiko Lackstetter a jeho Protein Dudes®: Thorsten Koch, Christoph Hess a Martin Heilmann
Ďalších 96 skvelých a chutných receptov na sušienky, brownies, palacinky a muffiny, energetické guľky, tyčinky a sladké občerstvenie, ako aj smoothies a nápoje nájdete v knihe našich autorov:
Knižný tip od Trainingsworld!
Varenie a pečenie s práškom z vaječného bielka
V tejto knihe predstavia Protein Dudes® svojich 100 najchutnejších a najlepších receptov na zdravú stravu bohatú na bielkoviny. Každé jedlo je vysvetlené a ilustrované krok za krokom. Pestrú ponuku navyše završuje veľké množstvo vegetariánskych, vegánskych a bezlepkových jedál a variantov.
Nechýbajú ani siloví športovci a kulturisti, takže bez ohľadu na to, či hľadáte jedlá s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tuku, vegánske alebo bezlepkové jedlo, v knihe určite nájdete svoje nové obľúbené jedlo.!
Môžete použiť knihu priamo tu v obchode alebo cez Amazon objednať.