Kalórie, kilojouly, body, sacharidy, vitamíny, IIFYM - hä MIMO ŽIVOTA

body

Máte niekedy pocit, že už cez ne nevidíte? Ditto - aspoň na dlho. Ale v skutočnosti to nie je také ťažké.

Skúsim vysvetlenie:

Kalórie a kilometre

(Kilo-) kalórie sú energetická hustota alebo tepelná energia. Jedno kilokalórie jedla poskytuje energiu potrebnú na zohriatie litra vody o jeden stupeň.

Kilojoule je len ďalšia (medzinárodná) jednotka, ktorú je možné previesť na kalórie. Jeden joule zodpovedá množstvu energie potrebnej na presun jedného kilogramu so silou jedného newtona o jeden meter. Joule sa v Nemecku takmer nepoužíva.

Prečo tak počítaš? Žiadny nápad. Ale príslovie „Energia nikdy nezmizne„Ponúka relevantný východiskový bod:

Každý kilogram čistý telesný tuk poskytuje necelých 7 000 kalórií. To znamená, že ak chcem zhodiť päť kíl, musím spáliť 5x 7 000 kalórií = 35 000 kalórií. Ak predpokladáme, že priemerný človek potrebuje 2 000 kalórií denne, nemusel by 17,5 dňa nič jesť, aby zhodil päť kilogramov. Je to samozrejme úplný nezmysel praktizovať to. Telo sa skladá z niekoľkých mechanizmov, ktoré sú doň zapojené. Jesť nič nie je nikdy možnosťou a dokonca ani nebezpečné.

V zásade však platí toto: aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Snažte sa preto, pretože energia nikdy nezmizne, ako je známe.

V tomto okamihu je na Bazálny metabolizmus Poznámka: Toto je počet kalórií, ktoré človek spaľuje každý deň v pokojovom stave, aby udržal živé všetky orgány a svaly a zásoboval ich. Zahŕňa to tlkot srdca, ale aj dýchanie - aby sme vymenovali len niektoré z funkcií udržiavajúcich život. Môžete dosiahnuť tento bazálny metabolizmus ovplyvňujú svalovou hmotou: Čím viac ho máte, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu. Môžete sa však tiež pozrieť na bazálny metabolizmus ničiť radikálnymi a nárazovými diétami. Napríklad tým, že budete jesť menej, ako potrebujete pre svoj bazálny metabolizmus. Pretože si telo myslí: Ach, na prežitie nepotrebujem 2 000 kalórií. Môžete tiež použiť 1 500 kalórií. A tak jete stále menej a menej a menej konzumujete. Hlúpy.

Takže: Nikdy dlhodobo nekonzumujte menej ako bazálny metabolizmus vo forme potravy.

K bazálnemu metabolizmu prispieva Obrat výkonu pridať: Toto vám povie, koľko sa pohybujete v každodennom živote, v práci a vo voľnom čase. Môžete to tiež ovplyvniť, napríklad prostredníctvom Šport a každodenná činnosť.

Odôvodnená otázka: Ale potom môžem každý deň 60 minút šliapať na crossovom trenažéri a zjesť čokoládovú tyčinku? To samozrejme môžete. To je tiež vynikajúce pre vašu vytrvalosť, ale bohužiaľ to nie je udržateľné, pretože si nevybudujete žiadne svaly. Vaše telo sa nepoučí z vašej námahy. Samozrejme je to možnosť. Na tabuľku čokolády (100 g = cca 550 kcal) každý deň používam crossový trenažér 60 minút. Ak máte čas a voľný čas, môžete tak urobiť.

Ľudia sú však vždy pripravení optimalizovať všetky svoje činnosti. Teraz, keď vidíte, že silový športovec trénuje iba trikrát týždenne a môže zjesť dve čokolády denne, to vás štve, že? Možno nemá tvoju výdrž kardiom, ale čokoládou. Rozdiel medzi vami je v tom Svalová hmota. Kto buduje svalovú hmotu, ten konzumuje viac energie (= kalórií) v pokoji. Aký sen: ležíte na gauči à la „Netflix and Chill“ a spotrebujete energiu bez toho, aby ste s tým aktívne niečo robili. No nie je to celkom tak. Ale ak máte veľa svalov, viac svalov rozhýbete aj bežnými pohybmi. Ako to? Svaly nie sú len izolované hmoty na tele, musia byť tiež zásobované výživnými látkami a obnovované v rámci podpory života. Kulturisti nie vždy vyzerajú ako bomba, ale počas fázy spojenia môžu jesť čokoľvek.

A potom sú tu aj vodná bilancia, hormóny a pre nás ženy aj voda cyklu.

Tip na nás ženy: Začnite s diétou prvý deň menštruácie - štúdie preukázali, že je to jednoduchšie, pretože pracujete s cyklom.

Makro a mikroživiny

Ďalšou a odlišnou klasifikáciou je rozdelenie na makro a mikroživiny:

Do Makroživiny patrí Sacharidy, tuky, bielkoviny a alkohol. Každá makroživina sa môže „premeniť“ na kalórie:

  • 1 g sacharidov má 4,1 kcal
  • 1 g bielkovín má 4,1 kcal
  • 1 g tuku má 9,3 kcal
  • 1 g alkoholu má 7 kcal

Keď je osobná potreba kalórií 2 000 kalórií, môže zvážiť, ako ich čo najlepšie rozdeliť medzi rôzne makroživiny.

Na alkoholu je potrebné spomenúť, že je prázdne kalórie, teda telo nič z toho nemá. Živina je tu podľa mňa tiež nesprávny výraz. Alkohol navyše na niekoľko ďalších hodín spomaľuje spaľovanie tukov, čo tiež nie je veľmi pekné.

Čo je tiež inhibítor spaľovania tukov inzulín. To sa uvoľní, keď telo spotrebuje sacharidy. Existujú sacharidy, ktoré vo väčšej či menšej miere podporujú uvoľňovanie inzulínu podľa toho, ako rýchlo sa dajú odbúrať. Inzulín nie je zlá vec, dokonca znižuje hladinu cukru v krvi, ale telo sa v tomto období nezameriava na spaľovanie tukov.

Vidíme: Makroživiny a ich reakcie v tele sa tiež navzájom ovplyvňujú.

A potom sú aj také Mikroživiny. Patria sem všetky vitamíny a minerály. Obe sú dôležité pre podporu života tela a vo väčšine prípadov si ich nedokáže vyrobiť samotné telo. Môžeme ho dodať telu prostredníctvom potravy alebo čiastočne prostredníctvom potravinových doplnkov.

Kto tieto body vlastne vymyslel? Áno, kto by mohol? Pozorovatelia nadváhy. Vôbec to nie je hlúpy nápad, pretože: Ako vidíte, téma výživy nie je taká ľahká. Weight Watchers sa pokúsil svojimi bodmi vysvetliť jedlo širokým (často nevedomým) masám tým, že im pridelil body: Jedlo s mnohými bodmi si pravdepodobne vychutnáte s mierou - potraviny s niekoľkými bodmi sú zdravé.

To samo osebe nie je zlý prístup. Bohužiaľ to nie je stopercentne správne. Všetko jedlo je „zlé“, ak ho zjete príliš veľa. Tri kilá mrkvy sú rovnako škodlivé ako dve čokolády. Iste, kto zvládne tri kilá mrkvy?

Filozofia Weight Watchers je: Žiadne jedlo nie je zakázané, pokiaľ sa budete držať svojich predpísaných bodov.

Weight Watchers tejto skutočnosti (momentálne) nevenuje pozornosť. V skutočnosti si môžem body uložiť na celý deň a večer ich naozaj zasiahnuť. Podľa princípu WW úplne v poriadku.

Nie, nie je YMCA pre kulturistov. IIFYM je skratka pre „ak sa hodí k vašim makrám“, tj.ak sa hodí do vašich makier„- znamená: Môžete jesť čokoľvek, pokiaľ to zapadá do vašej nastavenej distribúcie makroživín. Pripomína niečo z programu Weight Watchers alebo?

Napríklad som si dlho nastavil nasledujúcu distribúciu:

  • 122 g sacharidov
  • 119 g bielkovín
  • 53 g tuku

To zodpovedá množstvu energie približne. 1 500 kalórií, je s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Keďže teraz cvičím s vlastnou váhou, toto množstvo kalórií je príliš málo. Pravdepodobne by som to mohol zvýšiť na minimálne 1 700 až 2 000 - v závislosti od fázy prípravy (zostavenie alebo definícia).

Ale IIFYM tiež nastavuje sledovanie kalórií a teda váženie jedál dopredu. Nie je to pre každého a môže tiež rýchlo viesť k poruche stravovania, pretože sa človek príliš zameriava na kalórie.

Ako to spravím?

Nejako trochu zo všetkého: Ráno Venujem pozornosť zaradeniu komplexné sacharidy, tam sú bobule (pozri tiež obľúbené raňajky). Poludnie zvyčajne existuje Zeleninová alebo kari panvica so zdrojom bielkovín a sacharidov, iba jeden večer podľa vášho vkusu a hladu Kazeínový kokteil alebo omeleta. Cez týždeň si viac všímam svoje stravovacie návyky, cez víkend žijem uvoľnenejšie. Niekedy je to prejedanie sa, niekedy áno alkoholu. Väčšinou pijem iba vodu so sódou a bez nej - medzi tým milujem dietný koks. Svetlo však nie preto, že má málo kalórií, ale preto, že ho mám jednoducho radšej ako bežná cola. Som mačička, teda potrebujem chuť čokolády alebo kakaa. Momentálne sa naozaj venujem muffinom Sweet Kitcen a čokoládovému prášku zo surových rezancov.

Čo chcem povedať týmto článkom: Žiadny koncept výživy nie je ten pravý. Každý koncept má v určitom okamihu jednu alebo viac slabín, ale aj silné stránky. Každý musí nájsť ten správny koncept pre seba a byť schopný s ním dlhodobo žiť - a to znamená navždy. Viac Životný štýl než prenasledovať ďalší trend. Je dôležité, aby ste našli svoju rovnováhu pre seba. Skúšajte, testujte, prepínajte. Iba tak zistíte, čo vám vyhovuje.

Dúfam, že sa mi pomocou tohto textu podarilo zvýšiť povedomie o téme výživy a vzdelávať o nej ľudí. Nasledovať bude veľa konceptov ako nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tukov, Paleo, Weight Watchers atď. Ako je popísané vyššie: Ľudia sa vždy snažia optimalizovať. Patrí sem aj výživa. Chceme maximálny (kvantitatívny a kvalitatívny) pôžitok s minimálnymi až žiadnymi obmedzeniami. Stále teda hľadáme ideálnu stravu.

Článok bol revidovaný a aktualizovaný 7.7.2020.