Bielkoviny - prečo je to pre vaše telo také dôležité; Floranutris
Stále zdôrazňujeme, že potrebujete dostatok bielkovín. Najmä keď chcete schudnúť alebo budovať svaly, sú bielkoviny skutočným zázračným nástrojom. V tomto článku sa dozviete
- čo to vlastne proteín je
- koľko z toho potrebujete
- ako vám pomáha dosiahnuť požadovanú váhu
- a ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín.
Čo je to vlastne bielkovina?
Vaječný bielok, ktorý sa tiež nazýva proteín, je popri sacharidoch a tukoch jedným z troch makroživín.
Bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Aj keď by vaše telo teoreticky prežilo bez sacharidov, pretože si ich dokáže vyrobiť z tukov a bielkovín, s bielkovinami to nie je možné. Takže musíte získavať bielkoviny z tela prostredníctvom potravy.
Proteín má v ľudskom tele nasledujúce funkcie:
- Základný stavebný kameň pre každú z vašich buniek
- Časť enzýmov, okrem iného pre vaše trávenie
- Tvorba hormónov
- Budovanie a ochrana svalov
- Účasť na budovaní vášho imunitného systému
- Transport a skladovanie dôležitých látok vo vašom tele
- Dodávateľ energie, ak nie sú k dispozícii žiadne sacharidy
Aminokyseliny sú stavebným materiálom pre bielkoviny
Bielkoviny sú zložené z takzvaných aminokyselín. Existuje 20 aminokyselín, z ktorých 8 je esenciálnych a 12 neesenciálnych. Vaše telo si môže samo produkovať neesenciálne aminokyseliny; esenciálne aminokyseliny musíte prijímať zvonka prostredníctvom stravy.
Mnoho potravín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny; jeden potom hovorí o kompletnom profile aminokyselín. Ale aj potraviny s neúplným aminokyselinovým profilom môžu v kombinácii s ostatnými dodať vášmu telu všetky dôležité aminokyseliny.
Vo vašom tele sa bielkoviny rozkladajú a potom znovu zhromažďujú v telách vlastných bielkovín.
Koľko bielkovín potrebujete?
Denná potreba bielkovín sa často uvádza v gramoch na kilogram hmotnosti. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelých od 19 do 65 rokov
- 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň
Od 65 rokov DGE uvádza požiadavku 1 g na kg telesnej hmotnosti. Pre deti sú to 0,9 ga 1 g tehotné a kojace ženy.
Veríme však, že by ste mali konzumovať viac bielkovín - najmä pri chudnutí. Odporúčame vám
- 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň
Prečo sa odporúčania líšia?
Už sme opísali, že bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre vaše telo. Mnoho odporúčaní vychádza iba z toho, koľko bielkovín potrebuje vaše telo na udržanie všetkých dôležitých funkcií.
Naše odporúčanie obsahuje aj ďalší dôležitý aspekt. Odporúčame vyššie denné množstvo bielkovín ako je smerná hodnota DGE, pretože sa zameriavame predovšetkým na pozitívne účinky bielkovín na chudnutie. Tieto popisujeme v nasledujúcom texte.
Upozorňujeme, že ak máte veľkú nadváhu, naše odporúčanie nemá zmysel. Ak vážite viac ako 100 kg, je ťažké dosiahnuť príslušné množstvo bielkovín.
V takom prípade môžete vypočítať množstvo bielkovín na základe požadovanej hmotnosti. Ak momentálne vážite 120 kg a váš cieľ je 80 kg, stačí vypočítať s 2 g bielkovín na 80 kg denne.
Prečo vám bielkoviny pomáhajú chudnúť?
Bielkoviny majú pre vaše telo 3 veľké výhody, pokiaľ ide o chudnutie.
- dlhá sýtosť
- vysoký „tepelný účinok potravín“
- Ochrana svalov
Dlhá sýtosť
Bielkoviny sa trávia väčšinou v žalúdku. Takto sa udržíte dlhšie sýti, pretože vám to vyplní žalúdok dlhšie ako sacharidmi a tukmi. Ak sa budete cítiť dlhšie sýti, budete s najväčšou pravdepodobnosťou jesť menej. Takto ľahšie dosiahnete kalorický deficit, ktorý potrebujete pri chudnutí.
Vysoký „tepelný účinok potravín“
Bielkoviny majú oproti sacharidom a tukom ešte jednu výhodu. Takzvaný „tepelný účinok potravín“ (TEF) je vyšší pri bielkovinách.
Vaše telo využíva energiu na trávenie a metabolizáciu potravy.
Na trávenie bielkovín sa priamo spaľuje 20 - 30% kalórií, ktoré obsahuje. Výsledkom je, že vaše telo absorbuje iba 70-80% kalórií z bielkovín.
TEF uhľohydrátov je 6 - 8% a tukov 2 - 3%. To znamená, že viac kalórií z týchto makroživín sa môže dostať do vášho tela a uložiť ich ako tuk.
Takže ak budete jesť rovnakú porciu bielkovín alebo sacharidov (t.j. rovnaké množstvo kalórií), vaše telo prijme z bielkovín menej kalórií. Takto ľahšie dosiahnete kalorický deficit.
Ochrana svalov
Treťou veľkou výhodou bielkovín je ochrana vašich svalov. Bielkoviny nielen pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale tiež ju chránia pred odbúravaním pri chudnutí.
Proteín sa ukladá priamo vo vašich svaloch a slúži vášmu telu ako rezerva energie. Keď sa však táto rezerva vyčerpá, vaše telo bohužiaľ spadne späť na vaše svaly a odbúra ich. Zvláštne riziko existuje, ak máte nízky obsah kalórií, pretože vaše telo sa prirodzene snaží odniekiaľ získavať energiu.
Vaše telo bohužiaľ primárne nenapáda vaše tukové zásoby, ale skôr vaše svaly, ako je popísané. Aby ste tomu zabránili, mali by ste sa ubezpečiť, že máte vysoký príjem bielkovín. Môžete tiež signalizovať svojmu telu, aby nestrácalo svaly, tým, že ich budete pravidelne cvičiť a cvičiť.
Mimochodom, viac svalovej hmoty tiež zvyšuje váš bazálny metabolizmus a stimuluje sa váš metabolizmus, takže aj týmto spôsobom spálite viac kalórií.
Dokázali sme vás už teraz presvedčiť o výhodách vysokého príjmu bielkovín? Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, pozrite si toto video:
Ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín?
Často dostávame otázku, ako je možné splniť dennú potrebu bielkovín. Vaše vypočítané množstvo sa vám tiež môže zdať veľmi vysoké, najmä ak ste predtým jedli málo bielkovín.
Pri správnych potravinách však nie je ťažké zjesť dostatok bielkovín.
Tu je náš najlepší tip:
Jedzte jedlo bohaté na bielkoviny pri každom jedle. Spočiatku si to budete musieť pamätať, ale časom sa z toho stane zvyk.
- Na raňajky môžete jesť (sójový) tvaroh s ovocím alebo hummus na celozrnnom chlebe. V ovsených vločkách je tiež vysoký obsah bielkovín. Náš zasvätený tip sú sójové vločky, ktoré sú skutočnými proteínovými bombami.
- Na obed a večeru môžete kombinovať zemiaky, celozrnnú ryžu alebo celozrnné cestoviny so sójovými alebo lupinovými výrobkami (napr. Tofu). Ako príloha sú vhodné ďalšie strukoviny a zelenina bohatá na bielkoviny.
- Ako ďalší zdroj bielkovín odporúčame náš rastlinný proteín, ktorý môžete piť ako koktail alebo použiť na pečenie.
Zoznam bielkovinových potravín
Zostavili sme pre vás zoznam potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Množstvo sa vždy vzťahuje na 100 g potraviny.
| kategórie | Jedlo | Bielkoviny v gramoch na 100 gramov |
| Mliečne výrobky | Parmezán | 35 |
| syr harzer | 28 | |
| Syr gouda | 25 | |
| tvaroh | 12 | |
| nízkotučný tvaroh | 12 | |
| grécky jogurt | 6. | |
| Mlieko (1,5% tuku) | 3 | |
| Ryby, mäso, vajcia | Hovädzí steak | 28 |
| tuniak | 23 | |
| Kuracie/morčacie | 21. deň | |
| losos | 20 | |
| Pstruh | 19 | |
| krevety | 19 | |
| Vajcia | 12 | |
| strukoviny | Flóra | 70 |
| Sójové vločky | 41 | |
| Šošovka (červená) | 26 | |
| Cícer | 19 | |
| tofu | 15 | |
| Edamame | 12 | |
| Obličky | 10 | |
| Sójový jogurt | 4 | |
| Sójový nápoj | 3 | |
| Výrobky z obilnín | Quinoa | 16 |
| Špaldové cestoviny | 14 | |
| ovsené vločky | 13 | |
| ražný chlieb | 12 | |
| proso | 11 | |
| Pohánka | 9 | |
| Ryža (dlhozrnná) | 7. | |
| zeleninu | brokolica | 4 |
| Huby | 4 | |
| špenát | 3 | |
| cuketa | 3 | |
| karfiol | 4 | |
| Orechy, jadierka, semiačka | Tekvicové semiačka | 35 |
| Konopné semená (lúpané) | 30 | |
| Arašidové maslo | 30 | |
| Ľanové semienko (drvené) | 29 | |
| Mandle | 24 |
Dávajte pozor aj na kalórie
Okrem množstva bielkovín zohrávajú úlohu aj kalórie. Na chudnutie potrebujete deficit kalórií. Mali by ste teda jesť jedlá s veľkým počtom kalórií s mierou.
Potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín, ale majú tiež vysoký obsah kalórií, zahŕňajú:
- Orechy, jadrá a semená,
- tučné mäso a mäsové výrobky ako klobása,
- Syry s vysokým obsahom tuku, ako napríklad Gouda alebo Camembert.
Náš rastlinný proteín je naopak nízkokalorický, obsahuje iba 75 kcal na porciu a zároveň vám poskytne 15 g bielkovín.
Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny: čo je lepšie?
Na záver by sme sa chceli stručne venovať tejto otázke, o ktorej sa v súčasnosti veľa diskutuje. Možno ste už počuli tvrdenie, že ste na vegánskej strave nemali dostatok bielkovín. Okrem toho pretrváva mýtus, že rastlinný proteín má nižšiu biologickú hodnotu ako živočíšny proteín.
Na dôkladné objasnenie týchto otázok sme napísali článok o porovnaní živočíšnych a rastlinných bielkovín.
V súhrne možno povedať, že veľa zdrojov rastlinných bielkovín, ako sú tofu, šošovica, ovsené vločky a vlašské orechy, obsahuje tiež všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, a majú tak vysokú biologickú hodnotu.
Krycí proteín potrebuje vegánsky
Nie je tiež ťažké dosiahnuť odporúčané množstvo bielkovín iba s rastlinnými potravinami. Tu sú naše tipy:
- Každý deň jedzte strukoviny ako šošovica, cícer, fazuľa a tofu.
- Namiesto ryže jedzte častejšie quinou, ktorá obsahuje viac bielkovín.
- Uprednostňujte celozrnné výrobky pred výrobkami z bielej múky, pretože celozrnné obsahujú nielen viac výživných látok, ale aj viac bielkovín.
- Ak napriek tomu zistíte, že pri vegánskej strave máte ťažkosti s príjmom dostatočného množstva bielkovín, môžete sa uchýliť k proteínovému prášku. Odporúčame náš rastlinný proteín, ktorý je nielen lahodný a krémový, ale aj vegánsky. S jednou dávkou už získate 14 g čistého proteínu. Okrem toho má náš rastlinný proteín nízky obsah kalórií, takže vás dokonale podporí pri chudnutí.
Ak nie ste na vegánskej strave, môžete samozrejme použiť aj bielkovinu flóry! Dostávame spätnú väzbu od mnohých ľudí, že tolerujú vegánsky proteínový prášok lepšie ako srvátkový proteín.