Bielkoviny pred alebo po cvičení, keď sú bielkoviny najúčinnejšie
Je proteínový koktail lepší na budovanie a regeneráciu svalov pred alebo po tréningu? Existuje „anabolické okno“ alebo je načasovanie bielkovín mýtom? Na konci tohto článku sa dozviete fakty (a niekoľko dobrých správ).
obsah
- Prečo niektorí ľudia potrebujú viac bielkovín
- Koľko bielkovín potrebujete?
- Čo by ste mali vedieť o „anabolickom okne“
- Pretrepávanie bielkovín pred alebo po tréningu: čo je lepšie?
- Aký dôležitý je proteín pred alebo po cvičení?
- Kontrola faktov: príliš veľa bielkovín je nezdravých?
- Optimálny príjem bielkovín: sprievodca
Cestovanie v čase do roku 1999.
Je to rok, keď som získal prvé členstvo v telocvični. Vtedy kázal každý tréner:
„Potrebujete proteínový koktail do 30 minút od tréningu.“
Tí, ktorí to mysleli naozaj vážne, rešpektovali toto „anabolické okno“:
„Ak ti chýba anabolické okno, zabudni na budovanie svalov!“
Vtedy existovali jednoduché pravidlá a vedeli sme, čomu máme veriť.
A dnes? Opýtajte sa troch odborníkov na fitnes a pravdepodobne dostanete tri rôzne odpovede:
- „Pred tréningom vypite proteínový kokteil“, hovorí jeden. „Potom sú výživné látky v krvi, keď ich potrebujete: na tréning.“
- „Proteínový koktail po cvičení je ideálny“, hovorí druhý. „Prečo meniť niečo, čo fungovalo v Arnoldových dňoch?“
- „Nestresujte sa a zabudnite na anabolické okno“, hovorí tretí. „Každý vie, že je to mýtus.“
Čo je práve teraz? Čo hovorí veda?
Vedci teraz v skutočnosti vykonali podrobnú štúdiu potreby proteínov športovcov, anabolického okna a účinku časovania bielkovín na budovanie a regeneráciu svalov.
S prekvapivými výsledkami.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Spoločnosť YAZIO sponzoruje túto epizódu. Vždy ma prekvapuje, ako rýchlo moji klienti postupujú, keď si uvedomia svoje stravovacie návyky. Aplikácia denník o jedle vám pomôže okamžite rozpoznať vzorce v strave v bezvedomí a rýchlo ich zmeniť.
Ja na to používam YAZIO. Aj preto, že poznám zakladateľov a viem, že každý deň vášnivo pracujú na tom, aby bola aplikácia ešte lepšia. Aplikáciu pre iOS a Android môžete získať zadarmo na stránke FMMApp.de. Fitness s M.A.R.K. Poslucháči, ktorí to myslia naozaj vážne, môžu PRO verziu získať o 50% lacnejšie - iba prostredníctvom tohto odkazu.
Začnime prvou otázkou.
Prečo športovci potrebujú (viac) bielkovín?
Pri silovom tréningu spôsobujú mikroskopické svalové zranenia rastový stimul, superkompenzáciu.
Vaše telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov.
A samozrejme tiež na regeneráciu svalov, to znamená na opravu tkaniva poškodeného počas tréningu (mimochodom, tieto mikroúrazy sú úplne normálnym efektom intenzívnej práce svalov).
Preto patrí proteínový prášok a proteínové tyčinky medzi najobľúbenejšie doplnky výživy medzi športovcami.
A vo väčšine šatní v posilňovni je proteínový kokteil bežným javom pred alebo po tréningu.
Odborníci ale diskutujú o tom, KEDY je ten pravý čas na príjem bielkovín už roky s veľkou vášňou.
Ale predtým, ako hovoríme o načasovaní, objasnime si správne množstvo.
Koľko bielkovín potrebuje vaše telo?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dospelým s normálnou hmotnosťou 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
Každý deň potrebujete najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste zabránili nedostatku bielkovín.
Toto odporúčanie sa netýka optimalizácie výkonu, budovania svalov alebo dobrého nahého vzhľadu. Ide o minimálne zdravotné odporúčania
Množstvo však na budovanie svalov nestačí.3456
Alebo sa rýchlo zotaviť z tvrdých tréningov.
Štúdie dospeli k nasledujúcemu záveru:
Pre optimálny úspech potrebujú siloví športovci minimálne dvojnásobok, 37 lepšie ešte dva a pol krát
Vytrvalostní športovci zjavne potrebujú podobné množstvo bielkovín.10 Pre 80 kilogramového športovca by to bolo 160 gramov bielkovín denne.
Štúdie v skutočnosti tiež ukazujú, že potreba kolíše individuálne. Pre niektoré subjekty bolo optimum viac ako 2 g/kg.11
Každý, kto chce optimalizovať svoje výkony v silových alebo vytrvalostných športoch, by sa mal riadiť nasledujúcou zásadou:
Jedzte najmenej 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.
Viaceré štúdie tiež naznačujú, že ešte vyšší príjem bielkovín od 2,5 g/kg do viac ako 3 g/kg môže pomôcť všetkým z nás, ktorí chcú znížiť percento svojho telesného tuku. Cvičenie s vlastnou váhou je kombinované.
Tí, ktorí chcú schudnúť, majú úžitok z viac ako 2,5 g/kg bielkovín denne.
Vaše telo zjavne absorbuje bielkoviny najlepšie, ak si ho rozdelíte do troch až štyroch jedál denne, každé 3 - 4 hodiny
| Vyvarujte sa nedostatku bielkovín | žiadne školenie, sedavý spôsob života | 0,8 |
| Budovanie svalov, optimalizácia výkonu | správny silový tréning, Kardio tréning | 2.0 |
| Strata tuku, vyhýbajte sa chute | správny silový tréning, Kardio tréning | 2.5 |
Proteínový prášok (napríklad ako proteínový koktail alebo proteínová zmrzlina) nie je nevyhnutnosťou, ale jednoduchým spôsobom, ako zaviesť diétu bohatú na bielkoviny do praxe.
Kľúčové fakty: Koľko bielkovín?
Každý, kto pravidelne cvičí silové tréningy alebo vytrvalostné športy, potrebuje viac bielkovín na regeneráciu svalov a na budovanie svalov.
Vedci odporúčajú najmenej 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Siloví a vytrvalostní športovci by pre optimálny pokrok mali jesť najmenej 2 g/kg. Tí, ktorí chcú stratiť tuk, majú úžitok z vyšších množstiev nad 2,5 g/kg denne.
„Anabolické okno“ sa zatvorí, ak si nedoplníte bielkoviny pred alebo po tréningu?
Po intenzívnom cvičení sú trénované svaly obzvlášť citlivé na príjem bielkovín
Tento efekt sa tiež nazýva „anabolické okno“ alebo „metabolické okno“.
„Anabolické okno“: Po tréningu vaše svaly nasávajú bielkoviny ako špongia.
Mnoho ľudí verí, že na dosiahnutie maximálneho pokroku je potrebné, aby ste si do 30 minút po tréningu dali proteínový koktail.
Ak ste premeškali túto jedinečnú príležitosť, okno by sa opäť zatvorilo a vaše telo by už nebolo schopné efektívne využívať živiny na regeneráciu a budovanie svalov.
Ak vám to pripadá príliš stresujúce, môžete zostať uvoľnený:
Vedecké štúdie naznačujú, že anabolické okno je po cvičení otvorené veľmi dlho.17
Pravidlo 30 minút sa tak dá považovať za vyvrátené.
Kľúčové fakty: existuje anabolické okno?
Skôr sa myslelo, že bielkoviny sa musia spotrebovať do 30 minút po cvičení, aby sa dosiahli optimálne vstrebávanie.
Posledné štúdie naznačujú, že tento predpoklad je mýtus.
Proteín pretrepte pred alebo po tréningu - čo je lepšie?
Zatiaľ existuje iba jedna vedecká štúdia, v ktorej sa skúmali a porovnávali účinky bielkovín pred alebo po tréningu.
V tejto štúdii vedci rozdelili 21 mužov do dvoch skupín, z ktorých každej podali proteínový koktail obsahujúci 25 g proteínu. Jedna skupina vypila proteínový kokteil predtým, druhá po tréningu
Každý subjekt trénoval trikrát týždenne, celkovo 10 týždňov, s použitím rovnakého plánu tréningu celého tela.
Výsledok štúdie je dosť ohromujúci: vedci nezaznamenali medzi týmito dvoma skupinami žiadne významné rozdiely.
Nezáleží na tom, či bielkoviny konzumujete pred alebo po tréningu.
Mimochodom, toto platí pre kardio aj silový tréning. Pokiaľ budete jesť bielkoviny blízko svojho tréningu, môžete očakávať podobné výsledky.
Najlepšie je teda zvoliť čas, ktorý je pre vás najjednoduchšie zaviesť.
Kľúčové fakty: bielkoviny pred alebo po tréningu?
To, či konzumujete svoje bielkoviny pred alebo po tréningu, pravdepodobne nemá žiadny rozdiel, čo sa týka sily a budovania svalov.
Odporúčania týkajúce sa doplnkov výživy
Väčšina prípravkov je nadbytočných, ale niektoré môžu byť užitočné. Zaregistrujte sa, buďte v obraze a dosiahnite svoje fitness ciele s našim poradcom založeným na dôkazoch.
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu
Hrá vôbec načasovanie príjmu bielkovín určitú úlohu?
Doposiaľ nebolo vedecky objasnené, či príjem bielkovín v tesnej blízkosti tréningu pomáha maximalizovať rast svalov:
- Niektoré štúdie spochybňujú tézu, že príjem bielkovín hrá rolu v raných fázach cvičenia
- V niektorých prípadoch však vedci pozorovali pozitívny vplyv na budovanie svalov, keď sa proteín konzumoval pred alebo po cvičení ... 2122
- ... zatiaľ čo v iných štúdiách nebol pozorovaný žiadny účinok
Štúdijná situácia má teda ďaleko od jednotného obrazu.
Veda si (zatiaľ) nie je istá, či je pretrepávanie bielkovín pred alebo po tréningu efektívnejšie.
To podnietilo vedcov Alana Aragona, Dr. Brad Schoenfeld a James Krieger hodnotia celkovo 23 vedeckých štúdií v metaštúdii s cieľom nájsť odpoveď na otázku časovania bielkovín.
Dospeli k tomuto záveru:
Celkové množstvo bielkovín má najväčší vplyv na rozvoj svalov a sily.
Súčasná situácia v štúdii však neumožňuje jednoznačný záver, či načasovanie hrá významnú úlohu.
V zásade je to dobrá správa, pretože jediné pravidlo, ktoré môžeme povedať, že je vedecky dokázané, vám ponecháva veľa slobody:
Stačí jesť každý deň dostatok bielkovín.
Samozrejme, pred alebo po tréningu nie je proti bielkovinám nič, nemusíte sa s nimi stresovať.
Pretože ak chcete rýchlo budovať svaly, KOĽKO je očividne oveľa dôležitejšie ako KEDY.
Mimochodom, pre mnohých športovcov je proteínový koktail súčasťou programu pred alebo po tréningu. Ak však bielkovinové koktaily nie sú vašou záležitosťou, môžete použiť akýkoľvek iný vysoko kvalitný zdroj bielkovín.
Kľúčové fakty: Načasovanie bielkovín vs. množstvo bielkovín
Ak sa chcete posilniť, budovať svaly a optimálne zregenerovať, mali by ste sa ubezpečiť, že zjete dostatok bielkovín denne.
Zdá sa, že načasovanie hrá podradnú úlohu.
Má proteínový koktail zdravotné NEVÝHODY pred alebo po cvičení?
Môžete sa predávkovať bielkovinami? Jednoduchá odpoveď je: ak ste zdraví, môžete ľahko siahnuť po proteínových koktailoch
Proteínový prášok môže byť užitočným doplnkom zdravej výživy.
A nemôže ich VYMENIŤ. Pretože existujú aj ďalšie tri výživové zložky, ktoré sú tiež dôležité.
Niekedy počujete, že proteínový prášok a strava s vysokým obsahom bielkovín sú škodlivé pre obličky a podporujú osteoporózu, tj. Slabé a krehké kosti.
Našťastie nielenže neexistujú dôkazy pre tieto tézy. Štúdie naznačujú opak:
- Existuje žiadne vedecké dôkazy že strava s vysokým obsahom bielkovín môže byť pre obličky nezdravá. 2627282930
- Aj ľudia, ktorí z dlhodobého hľadiska veľa bielkovín jesť - napríklad siloví športovci - mať zdravé obličky.31323330
- Zdá sa, že taká je strava bohatá na bielkoviny Aby sa dokonca zvýšil výkon filtra obličiek a pôsobiť proti poklesu funkcie obličiek s pribúdajúcim vekom
- Naopak, strava bohatá na bielkoviny sa dokonca zdá byť zdravé pre kosti byť. Tí, ktorí jedia veľa bielkovín a venujú sa silovému tréningu, majú úžitok z hustejších kostí a je oveľa menej pravdepodobné, že budú trpieť zlomeninami
Strava bohatá na bielkoviny môže byť veľmi zdravá.
Pokiaľ váš lekár neurčí žiadne ďalšie požiadavky, neexistuje nič proti diéte bohatej na bielkoviny - a už vôbec nie nič proti pretrepávaniu bielkovín pred alebo po tréningu.
Kľúčové fakty: Aká zdravá je strava bohatá na bielkoviny?
Proteínové prášky a proteínové koktaily sú ľahkým spôsobom, ako doplniť príjem bielkovín. Vysokoproteínová strava je pre väčšinu ľudí bezpečná a zdravá.
Takto jete dostatok bielkovín, aby ste vyzerali dobre nahí
Potraviny bohaté na živočíšne aj rastlinné bielkoviny vám pomôžu zjesť dostatok bielkovín každý deň.
Vysoká kvalita zdroje živočíšnych bielkovín sú:
- hovädzie mäso,
- hydina,
- Baránok a divina,
- Ryby a
- veľa mliečnych výrobkov.
Kvalita rastlinné zdroje bielkovín sú:
- orechy,
- Fazuľa,
- Strukoviny a
- Sója, napríklad edamame.
Ideálne sú biopotraviny, ktoré sa spracúvajú čo najmenej.
Vedecké štúdie naznačujú, že zdroje živočíšnych bielkovín sú lepšie na budovanie svalov ako tie rastlinné.39404142
Kombinácia oboch je ideálna, ak sa zameriavate hlavne na rýchly pokrok. Samozrejme, že môžete tiež budovať svaly, ak sa stravujete čisto rastlinnou stravou.
Ak nedosiahnete svoj proteínový cieľ nespracovanými potravinami, je bielkovinový prášok vhodným doplnkom.
Existujú rôzne druhy proteínového prášku. Tu sú najbežnejšie:
Na budovanie svalov odporúčam tento srvátkový izolát a ako (viac plniaci) všeliek tento viaczložkový proteín.
Pre vegánov je táto proteínová prášková zmes chutnou rastlinnou alternatívou.
Kľúčové fakty: takto prijímate dostatok bielkovín
Kvalitné zdroje bielkovín môžu byť živočíšneho alebo rastlinného charakteru. Proteínové prášky vám môžu pomôcť splniť vaše bielkovinové potreby.
Bezplatné stiahnutie: 122 potravín s najvyšším obsahom bielkovín na svete
V tabuľke sú uvedené všetky výživové hodnoty. Prihláste sa na odber bezplatného informačného bulletinu s novinkami, ktorý si môžete okamžite stiahnuť.
Záver
Proteín hrá kľúčovú úlohu pri budovaní a regenerácii svalov po cvičení. Proteínový prášok tu môže byť praktickým pomocníkom, a preto je proteínový koktail pred alebo po tréningu pre mnohých športovcov právom súčasťou rutiny.
Nie je však dôvod sa príliš stresovať optimálnym časom:
- Načasovanie je druhoradé. Zdá sa, že nezáleží na tom, či konzumujete bielkoviny pred alebo po tréningu.
- Na sume záleží. Je zaujímavé, že denné množstvo bielkovín má najväčší vplyv na váš pokrok.
Pomôcť môžu bielkovinové chvenie pred alebo po tréningu, nemali by ste sa nimi však stresovať.
Najlepšie je zabezpečiť si na konci dňa dostatok bielkovín.
Pomáhajú rastlinné a živočíšne bielkoviny, ako aj bielkovinový prášok a (v obmedzenej miere) bielkovinové tyčinky.
Kto je zdravý, nemusí sa báť stravy bohatej na bielkoviny. Naopak, zdá sa, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín, ako odporúča DGE, má určité zdravotné výhody.
Otázka: Ako ste doteraz dosiahli najlepšie výsledky? Uistite sa, že zjete (alebo pijete) svoje bielkoviny pred alebo po tréningu, alebo sa zameriavate na celkové denné množstvo? Aký je váš obľúbený proteínový kokteil pred alebo po tréningu? Podeľte sa o svoje skúsenosti a napíšte komentár.