Bielkoviny sa trasú Koľko a ktoré bielkoviny sú zdravé
Proteínové koktaily, proteínové tyčinky a prášky boli od trendu nízkosacharidových diét doslova na perách každého. Aké je však maximálne množstvo bielkovín, ktoré by som mal každý deň konzumovať, ak chcem schudnúť alebo budovať svalovú hmotu? Ktoré bielkoviny sú zdravé a ktoré škodlivejšie? A prečo dobrý proteínový koktail obsahuje aj tuky a sacharidy?
Obsah
Čo je v proteínových koktailoch?
Proteínový kokteil je pitný nápoj, ktorý obsahuje podstatne viac bielkovín ako pohár mlieka. Väčšina práškov je na báze srvátkového alebo sójového proteínu a obsahuje tiež syntetické vitamíny a minerály, ako aj arómy pre chuť, ako aj emulgátory a sladidlá. Málo sa trasie ako Aktívne pitie jedla Okrem organického srvátkového proteínu sa spoliehajú na skutočné mleté potraviny, ako sú ovocie, zelenina, orechy a semená, ktoré dodajú telu všetkých 26 dôležitých minerálov a vitamínov. Umelé prísady? Nič. Sója tiež nie je na zozname prísad pre proteínový koktail.
Na čo telo potrebuje bielkoviny?
Spolu s uhľohydrátmi a tukmi je bielkovina jednou z makroživín. Telo potrebuje bielkoviny pre dodávanie a budovanie svalov, ale aj pre mnoho ďalších procesov. Pretože bielkoviny sú ústrednými stavebnými kameňmi pre kosti, orgány, krv a protilátky imunitného systému, ako aj pre mnoho hormónov. Srdce, mozog, pokožka a vlasy sú tiež z veľkej časti tvorené bielkovinami.
Koľko bielkovín potrebujem každý deň?
Denná potreba bielkovín u zdravých dospelých je okolo 0,8 až 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 70 kilogramov, mali by ste denne skonzumovať okolo 55 až 70 g bielkovín. Tí, ktorí veľa športujú, potrebujú podstatne viac. Tu sa predpokladá 1,2 až 1,7 g na kilogram telesnej hmotnosti. Športovci, ktorí do svojej stravy obsahujú príliš málo bielkovín, s väčšou pravdepodobnosťou riskujú „pretrénovanie“, pretože svaly bez dostatočného prísunu bielkovín sa regenerujú pomalšie. Proteínové prášky sú jedným zo spôsobov, ako uspokojiť ďalšie potreby bielkovín. Pre športovcov však odporúčame stravu na budovanie svalov, ktorá kombinuje koktaily a jedlá bohaté na bielkoviny.
Aké sú výhody proteínových koktailov?
1. Budovanie svalovej hmoty
Po prvé: Dôležitejšie ako to, koľko bielkovín denne skonzumujete, je okamih, kedy ich skonzumujete. Asi 30 minút po tréningu je na regeneráciu najlepší proteínový kokteil. Okrem toho sa potom bielkovina ukladá priamo do svalov.
Odporúčame, aby silový tréning podporoval budovanie svalov čo najefektívnejšie po športe 20 - 25 gramov bielkovín prijať. Ak vážite viac ako 80 kg, potrebujete okolo 30 až 40 gramov. Dobrým základom sú proteínové koktaily na budovanie svalov, pomocou ktorých môžete ľahko regulovať príjem bielkovín. 1
Active obsahuje 38 gramov bielkovín (väčšinou z BIO srvátky) na 100 gramov a tiež 27 prírodných vitamínov a minerálov, ako je železo a horčík z ovocia, zeleniny, orechov a semien.
Ak budete jesť viac bielkovín v strave, nebudete mať lepší účinok z proteínových koktailov. Prebytok bielkovín je organizmom „spálený“ alebo vylúčený. Po cvičení by ste sa v žiadnom prípade nemali spoliehať výlučne na izoláty (napríklad srvátkový proteín získaný z mlieka). Pretože sacharidy a omega-3 mastné kyseliny, ako aj vitamíny a minerály sú dôležité pre rýchlu regeneráciu. Potrebu určitých minerálov zvyšuje aj strata vody cvičením. Horčík nie je jediná dôležitá vec, ktorá má zabrániť kŕčom. Mali by ste tiež dostať dostatok draslíka, železa, vápnika, vitamínov skupiny B, vitamínov C, E, A a zinku prostredníctvom rozmanitej stravy. Tu môžete zistiť, ako môže vyzerať dobrá výživa po cvičení.
2. Proteínový kokteil na chudnutie
Kto Nízkosacharidová diéta robí, mal by maximálne 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne Konzumujte, pretože príjem príliš veľkého množstva bielkovín môže byť zdraviu škodlivý (pozri vedľajšie účinky). Zároveň je samozrejme dôležité upraviť množstvo kalórií. Takáto strava ideálne pozostáva z kombinácie jedál s nízkym obsahom sacharidov a pretrepávania raz alebo dvakrát denne, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Na rozdiel od proteínového prášku na budovanie svalov by mal obsahovať aj vlákninu, sacharidy, tuky a určité vitamíny a minerály. Pretože chvenie pri chudnutí spadá pod ustanovenia predpisu o stravovaní. Tu si môžete zadarmo vytlačiť stravovací plán, ktorý obsahuje aj niektoré recepty s nízkym obsahom sacharidov.
Proteínová strava je účinnejšia ako strava s nízkym obsahom tukov, pretože telo spaľuje nadbytočné bielkoviny a iba čiastočne ich premieňa na tuk. V kombinácii s cvičením môžu zabrániť odbúravaniu svalovej hmoty a stimulovať spaľovanie tukov. Ako z jedného Proteínový koktail pre ženy Keď o tom hovoríme, zvyčajne máme na mysli chvenie pri chudnutí. Ženy samozrejme môžu používať aj chvenie pri budovaní svalov, rovnako ako sú diétne koktaily vhodné aj pre mužov. Renomované produkty koniec koncov neobsahujú hormóny ani nič podobné. Je potrebné poznamenať iba to, že ženy majú v priemere nižšiu potrebu kalórií ako muži. Ženy pred menopauzou však potrebujú kvôli svojej menštruácii priemerne viac železa ako muži.
Môžu vás proteínové koktaily zasýtiť? Áno. Pretože bielkoviny sú viac sýte ako sacharidy. Holandská štúdia ukázala, že telo produkuje výrazne menej grelínu po jedle, ktoré je bohaté hlavne na bielkoviny, ako po jedle, ktoré je prevažne sacharidové. 2 Hormón ghrelin je čiastočne zodpovedný za pocit hladu. Slim Fruity obsahuje aj šupky psyllia a ľanové semiačka, ktoré napučiavajú v žalúdku a tým podporujú aj efekt sýtosti.
Skúška chvením pri chudnutí
Zvedavý? Objednajte si vzorové balenie Drinking Food Slim Fruity za 5 eur (vrátane poštovného)! Tu naši zákazníci informujú o svojich skúsenostiach.
Môžete si tiež prečítať náš poradný článok o pôste. Pretože s vegánskymi koktailmi sa môžete postiť podobne ako pri džúsovej diéte.
Proteínový chvenie na zvýšenie hmotnosti
Pomocou chvenia v kombinácii so silovým tréningom môžete pribrať aj vo forme svalovej hmoty. Funguje to však iba vtedy, ak dodáte telu ďalšie kalórie, ktoré spotrebuje tréningom. Počas silového tréningu spálite veľa kalórií. Na rozdiel od chudnutia, chvenie nemôže nahradiť jedlo. Spravidla platí jeden aktívny pretrepávanie 330 ml na polovičný silový tréning alebo jedna hodina vytrvalostného tréningu.
Potrebujete kalórie a živiny nielen z bielkovín, ale aj zo sacharidov a zdravých tukov. Správna kombinácia výživných látok je pre regeneráciu rozhodujúca. Active tiež obsahuje sacharidy z ovocia a zeleniny, ktoré tiež poskytujú mikroživiny chrániace bunky, ako aj zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny z repkového oleja a slnečnicových semien, ktoré sú dôležité pre zdravý nervový systém.
Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín!
Mäso a ryby sú hlavným zdrojom bielkovín. Vegetariáni môžu tiež získať veľa bielkovín z vajec, syrov a tvarohov. Na splnenie zvýšenej potreby bielkovín sú k dispozícii vegetariánske proteínové koktaily založené na srvátkovej bielkovine. Vegáni by naopak mali do svojej stravy začleniť veľa strukovín, orechov, jadier, semien, tofu a sójových jogurtov. Vegánske proteínové koktaily sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, pretože existujú lahodné varianty založené na hrachovej bielkovine a slnečnicových semienkach.
Zoznam bielkovinových potravín (obsah bielkovín na 100 g)
Najlepšie proteíny na budovanie svalov
V prípade bielkovín sa hovorí o biologickej hodnote, ktorá vyjadruje, ako efektívne sa bielkovina z potravy premieňa na vlastné bielkoviny v tele. Hodnota bielkovín závisí od ich obsahu aminokyselín, stavebných prvkov bielkovín. Naše telo potrebuje 21 aminokyselín. Osem z nich získavame výlučne z potravy, pretože organizmus si ich nedokáže sám vyrobiť. Podľa toho, ako dobre určité jedlo spĺňa naše požiadavky na aminokyseliny, sa hovorí o vysokej alebo nízkej biologickej hodnote.
Potraviny pre zvieratá väčšinou obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín. Telo ich potrebuje pre rast a opravu buniek. Celé vajce má ako referenčnú hodnotu 100. Má ešte vyššiu referenčnú hodnotu 104 - 110 Srvátkový proteín (základ proteínu pretrepáva Trinkkost Active a Trinkkost Slim Fruity). Obzvlášť cenné sú aj bielkoviny z nízkotučného mlieka, nízkotučného mäsa a rýb.
Dostupné sú vegánske proteínové koktaily, napríklad na základe slnečnicových semien
Dodávatelia rastlinných bielkovín rovnako ako strukoviny, orechy, semená a zrná, určite by ste ich tiež mali konzumovať. Obsahujú menej nasýtených tukov a veľa vlákniny. Kombináciou rôznych zdrojov rastlinných bielkovín získate tiež všetky nevyhnutné aminokyseliny. Sú to:
- Izoleucín
- Leucín
- Lyzín
- Metionín
- Fenylalanín
- Treonín
- Tryptofán
- Valine
Nasledujúce položky sa tiež považujú za čiastočne nevyhnutné:
- Arginín
- Hystidín
Sú dôležité pri liečbe chorôb a pre dospievajúcich.
Drinking Food Active obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a aminokyselinu hystidín a cysteín. Je dôležitý pre imunitný systém, pokožku a vlasy. Keratín, z ktorého sú vlasy zložené, pozostáva zo 17 percent cysteínu.
Aminokyseliny v potrave, ktorá je príjemná na pitie bielkovín - na jednu porciu a na 100 gramov.
Pri diéte bohatej na bielkoviny je tiež dôležité jesť veľa ovocia a zeleniny (základná strava), aby sa vyvážila kyselina, ktorá sa vytvára pri metabolizovaní bielkovín v tele. Kvalitný proteínový kokteil neobsahuje umelé prísady a v ideálnom prípade tiež dodáva telu prírodné vitamíny a minerály z ovocia a zeleniny. Menej kvalitný koktail však možno spoznať podľa skutočnosti, že medzi prísadami sú uvedené syntetické vitamíny a minerály, ako aj sladidlá, ale takmer žiadne prísady surových potravín.
Vedľajšie účinky na bielkovinový koktail - príliš veľa bielkovín je škodlivé?
Prečo sú vegánske proteínové koktaily obzvlášť zdravé
Podľa inej štúdie môžu mať rastlinné bielkoviny ochranný účinok. Pre tých, ktorí sa radšej úplne spoliehajú na rastlinné bielkoviny, sme s nápojmi Drinking Food Slim Choco a Vanilla vyvinuli dva úplne vegánske proteínové koktaily na chudnutie na báze bielkovín hrachu a slnečnice, ako aj šupiek a vlašských orechov. Banánový prášok poskytuje prírodný zdroj horčíka, chlorella zaisťuje prísun prírodného vitamínu B12.
Recepty na proteínový kokteil urob si sám
Chutné občerstvenie sa dá pripraviť aj na základe proteínových práškov. Samozrejme si môžete pripraviť proteínový koktail aj sami. Potrebujete na to dve odmerné lyžice prášku z organickej srvátkovej bielkoviny, 1 lyžicu prášku z organickej šupky psyllium a 250 ml nízkotučného mlieka. Toto všetko pretlačíte spolu s čerstvým ovocím, ako je 125 jahôd a polovicou banánu, a ak chcete, aj s ovsenými vločkami a orechmi. Pre vegánsky variant zmiešajte 300 ml sójového mlieka s 1 lyžicou plevy psyllium, 30 g hráškového proteínu, 2 lyžicami kokosových vločiek a 150 g mrazených malín. Na sladenie je najlepší agávový sirup.