Bielkoviny, sacharidy a tuky Potraviny bohaté na bielkoviny Sú obzvlášť bohaté na bielkoviny!

Nielen tí, ktorí chcú schudnúť, si kladie otázku, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Príjem bielkovín je dôležitý aj po cvičení, aby nedošlo k strate svalovej hmoty.

Proteín, tiež známy ako proteín, je základným stavebným kameňom ľudských buniek a je nevyhnutný pre prežitie. Ľudia tvoria v priemere sedem až 13 kilogramov bielkovín. Okrem budovania svalových buniek je dôležitý pre množstvo telesných funkcií a ako súčasť orgánov.

Hormóny sa tvoria aj pomocou bielkovín. Ak nekonzumujeme dostatok bielkovín, môže to viesť napríklad k nedostatku hormónov dopamínu a noradrenalínu. Výsledok: Cítime sa oslabení. Bielkoviny navyše transportujú cez našu krv aj látky nerozpustné vo vode. Napríklad transportný proteín hemoglobín zaisťuje, že kyslík z pľúc sa dostane do mozgu.

Okrem sacharidov a tukov sú jedným z našich hlavných zdrojov energie aj bielkoviny. Jeden gram bielkovín poskytuje 4 kcal, čo je rovnaké ako sacharidy a asi o polovicu viac ako tuky.

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami

Jednotlivé stavebné prvky bielkovín sú aminokyseliny. Tieto sa dajú rozdeliť na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Naše telo si to dokáže vyrobiť samo, ale sme závislí na esenciálnych aminokyselinách príjmom potravy. Je preto dôležité konzumovať potraviny, ktoré majú čo najširší rozsah aminokyselín, alebo dômyselne kombinovať jednotlivé potraviny bohaté na bielkoviny.

Koľko bielkovín potrebuje ľudské telo?

Koľko bielkovín telo potrebuje, sa líši od človeka k človeku. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča ľuďom vo veku od 19 do 65 rokov pri normálnej úrovni príjmu 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Potraviny bohaté na bielkoviny pre vegetariánov a vegánov

Je všeobecne rozšírený predpoklad, že pre vegetariánov, najmä pre vegánov, je ťažké splniť dennú potrebu bielkovín. Okrem živočíšnych produktov, ako je vaječný bielok, mäso a mlieko, sa všetky dôležité aminokyseliny nachádzajú aj v rastlinných potravinách. Pretože však prevažná väčšina rastlinných potravín neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny naraz, je vo vegánskej strave obzvlášť dôležitá premyslená kombinácia rôznych skupín potravín.

1. Vajcia

100 gramov vajec pozostáva z približne 13 gramov bielkovín. Kurací proteín je veľmi podobný ľudskému proteínu, a preto je ideálnym dodávateľom všetkých esenciálnych aminokyselín.

Ale buď opatrný: Nadmerná konzumácia slepačích vajec súvisí okrem iného so zvýšenou hladinou cholesterolu a podporuje tak početné civilizačné choroby.

Zdroje a ďalšie informácie

Rabast, U. (2018): Zdravá strava, zdravý životný štýl. Jumper.
Online informácie od Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE): Jedzte a pite celé jedlá podľa 10 pravidiel DGE. (Prístupné 07/2020)
Online informácie z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) (2017): Koľko bielkovín potrebujeme? DGE zverejňuje nové referenčné hodnoty pre bielkoviny. Tlačová správa z 21. 09. 2017. (Prístupné 07/2020)
Gorissen, S. H. M. a kol. (2018): Obsah bielkovín a zloženie aminokyselín v komerčne dostupných rastlinných proteínových izolátoch. In: Amino Acids Vol. 50, str. 1685-1695.
Bohrer, B. M. (2017): Recenzia: Hustota živín a výživová hodnota mäsových výrobkov a nemasinových jedál s vysokým obsahom bielkovín. In: Trends in Food Science & Technology, zv. 65, s. 103 - 112.
Informácie vlády Kanady online: Sprievodca potravinami v Kanade: Jedzte bielkovinové jedlá. (Prístupné 07/2020)

Chudé hovädzie mäso nepatrí medzi najzdravšie jedlá, ale je obzvlášť bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny, pretože bielkoviny, ktoré obsahuje, sú veľmi podobné bielkovinám ľudského tela.

Chudé hovädzie mäso obsahuje najviac bielkovín. 100 gramov už obsahuje asi 22 gramov bielkovín a skladá sa zo všetkých aminokyselín, ktoré sú pre človeka nevyhnutné. Okrem bielkovín je mäso tiež veľmi bohaté na zinok a železo.

Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín medzi živočíšnymi potravinami. Ryby a morské plody sú bohaté na esenciálne aminokyseliny valín, leucín, treonín, lyzín a tryptofán. Bielkoviny obsiahnuté v rybách sú pre telo ľahko stráviteľné a dajú sa ľahko premeniť na telu vlastné bielkoviny.

Okrem cenných bielkovín obsahujú ryby aj veľmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré majú osobitný význam napríklad pre výkon mozgu. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumáciu rýb raz alebo dvakrát týždenne, najmä odrôd s vysokým obsahom tuku, ako sú makrela, losos alebo sleď.

Mlieko a mliečne výrobky ako tvaroh a syr obsahujú vysoké množstvo mliečnej bielkoviny kazeín. Napríklad 100 mililitrov kravského mlieka obsahuje osem gramov bielkovín.

To, či sa mlieko považuje za zdravé jedlo alebo nie, je kontroverzné už niekoľko rokov. Niektoré štúdie zdôrazňujú, že mlieko a mliečne výrobky sú obzvlášť dôležité pre deti a pre dostatočný príjem vápnika.

Iné štúdie naopak naznačujú, že konzumácia kravského mlieka je spojená s výskytom alergií a iných atopických chorôb, ako je neurodermatitída.

Strukoviny sú obzvlášť bohaté na esenciálne aminokyseliny lyzín a izoleucín, ktoré sú menej bežné v iných rastlinných potravinách.

Na rozdiel od minulosti dnes veľa ľudí už nezvykne jesť strukoviny, ako je hrach, cícer, fazuľa (napríklad mungo alebo Kindey) a šošovica. Každý, kto si do svojej stravy integruje vysoký podiel strukovín prvýkrát, môže preto trpieť silnou plynatosťou. Avšak tráviace ťažkosti zvyčajne vymiznú do niekoľkých týždňov alebo mesiacov po zmene stravovania.

Strukoviny sú obzvlášť zdravé jedlá

Strukoviny sú potraviny s nízkym obsahom tuku a bohaté na bielkoviny, stále však obsahujú cenné nenasýtené mastné kyseliny (zdravé tuky), ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Týmto spôsobom môžu pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke. Obsahujú tiež vysoký podiel cenných minerálov, ktoré majú pozitívny vplyv na celý organizmus.

Má zmysel kombinovať strukoviny s celozrnnými obilninami, aby sa zvýšilo aminokyselinové spektrum a tým aj využiteľnosť bielkovín. Pretože obilie je bohaté na aminokyselinu metionín, ktorá je v strukovinách obmedzená.

Z potravín bohatých na obilniny majú veľké výhody najmä pseudograiny. Potravinou s veľmi vyváženým aminokyselinovým profilom je napríklad quinoa.

Strukoviny a obilniny by sa mali tiež konzumovať spolu s orechmi a semenami v plnohodnotnej rastlinnej strave. Pretože obsahujú veľké množstvo aminokyselín arginín a kyselina asparágová, ktoré sú nedostatočne zastúpené v iných skupinách potravín.

Zdravý zdroj rastlinných bielkovín

Orechy ako mandle a arašidy a semená ako chia semiačka, tekvicové semená alebo ľanové semiačka sú veľmi zdravými rastlinnými zdrojmi bielkovín. Pretože tiež dodávajú telu dôležité minerály a stopové prvky. Vrátane napríklad vápniku, horčíka, zinku a železa. Mimochodom, para orech je jedným z mála rastlinných zdrojov selénu.

Orechy a semiačka obsahujú veľa tuku

S konzumáciou orechov a semien by ste to nemali preháňať napriek ich zdravým prísadám, pretože sú veľmi tučné. Platí to najmä vtedy, ak chcete schudnúť. Hrsť arašidov (asi 25 gramov) obsahuje asi 160 kcal. 100 gramov sa rýchlo zje a obsah kalórií v hlavnom jedle ste už konzumovali.

Orechy a semená bohaté na bielkoviny sa nachádzajú aj v mnohých vysoko spracovaných potravinách, ako sú nátierky, cereálne zmesi pripravené na priamu konzumáciu a pečivo. Vo väčšine prípadov však tieto výrobky obsahujú aj veľa cukru, trans-tukov a veľa soli, ktoré nemajú pre organizmus žiadny zdravotný prínos, ale práve naopak. Najlepšie je preto použiť suché pražené orechy a semiačka.