Biologická dostupnosť - Množstvo robí reformu životnou - priekopníci v oblasti zdravia
Žijeme z toho, čo naše telo absorbuje
Živiny obsiahnuté v potravinách a nápojoch sa uvoľňujú z zloženia potravy počas tráviaceho procesu, dostávajú sa do krvi a odtiaľ do príslušných tkanív, ktoré ich potrebujú. Ale nie všetky živiny sa dajú použiť v rovnakom rozsahu. Ich biologická dostupnosť je odlišná. Existujú tiež individuálne faktory, ktoré ovplyvňujú to, ako dobre alebo zle sa živiny vstrebávajú v tele. Presne povedané, nežijeme z toho, čo jeme, ale z toho, čo naše telo prijíma. Poznatky o biologickej dostupnosti výživných látok môžu pomôcť adekvátne formulovať odporúčania týkajúce sa príjmu, optimalizovať stravovacie plány a správne dávkovať výživové doplnky.
reformleben hovoril s odborníkom na výživu (Dipl. oec. troph.) Günterom Wagnerom z Inštitútu pre športovú výživu v Bad Nauheime.
Zvážte odporúčania týkajúce sa príjmu. Miera absorpcie - venujte pozornosť celkovej hmotnosti
reformný život: Dospelí by mali konzumovať 300 až 400 miligramov horčíka denne. Celozrnná ryža obsahuje okolo 150 miligramov horčíka na 100 gramov, takže 200 gramov ryže pokrýva dennú potrebu. Je to také jednoduché?
Günter Wagner: Spravidla áno. Pri formulovaní príslušného odporúčaného príjmu vitamínov a minerálov sa berie do úvahy priemerná miera absorpcie alebo biologická dostupnosť výživných látok obsiahnutých v potravine. Príslušná faktická potreba vitamínov a minerálov je preto pod zodpovedajúcim odporúčaným príjmom. V príklade ryže problém spočíva skôr v množstve ako v biologickej dostupnosti horčíka. Informácie o výživovej hodnote sa vždy vzťahujú na celkovú hmotnosť. Po uvarení však ryža absorbuje asi dvojnásobné množstvo vody. To znamená, že sa podáva viac ako 400 gramov ryže. To je mimoriadne veľká porcia.
Zmena biologickej dostupnosti v dôsledku kuchynského spracovania
reformný život: Aké informatívne sú tabuľky výživových hodnôt, ak hovoria niečo o obsahu určitých živín v potravine, ale nič o ich biologickej dostupnosti?
Günter Wagner: Tabuľky výživy poskytujú prvý dobrý prehľad o rozdielnom zložení potraviny, a to aj pokiaľ ide o priemerný obsah vitamínov a minerálov v potravine, ako aj o energetickú hodnotu, t. J. Obsah kalórií. Hodnoty však musia byť interpretované správne a hodnotené pre každodenný život. Týka sa to najmä určitých živín, ako je vápnik, horčík, železo, zinok, kyselina listová a vitamín A alebo provitamín A. Tabuľky nezohľadňujú zmeny obsahu vitamínov a minerálov v dôsledku kuchynského spracovania. To nielenže možno zníži obsah vitamínov a minerálov (straty pri skladovaní, varení a príprave), ale má to tiež vplyv na biologickú dostupnosť. Tieto zmeny môžu byť pozitívne, napríklad v prípade provitamínu A, betakaroténu z mrkvy alebo mrkvy. Sekanie alebo trenie zlepšuje ich biologickú dostupnosť, ako aj varenie a zohrievanie.
Malé jedlá sú biologicky dostupnejšie
reformný život: Ktoré ďalšie faktory ovplyvňujú biologickú dostupnosť?
Günter Wagner: Najdôležitejším ovplyvňujúcim faktorom je zloženie potraviny alebo jedla. Vysoký obsah vlákniny alebo vlákniny znižuje biologickú dostupnosť výživných látok, ktoré obsahuje. Niektoré prísady v potravinách môžu tiež blokovať vstrebávanie vitamínov a minerálov, a tým znižovať biologickú dostupnosť. Napríklad kyselina šťaveľová (rebarbora) inhibuje biologickú dostupnosť vápnika a horčíka, zatiaľ čo kyselina trieslová z čaju inhibuje biologickú dostupnosť železa v potravinách. Existujú však aj podporné faktory, napríklad vitamín C. Vitamín C požitý pri rovnakom jedle zlepšuje biologickú dostupnosť žehličiek vyrobených z rastlinných potravín. Biologická dostupnosť minerálov a vitamínov obsiahnutých v „menších“ jedlách je proporcionálne vyššia ako z veľmi veľkých dávok.
Fermentácia, máčanie a klíčenie zvyšujú biologickú dostupnosť
reformný život: Ktoré živiny sa absorbujú dobre a ktoré zle?
Günter Wagner: Líši sa od živiny k živine, od jedla k jedlu. Biologická dostupnosť alebo rýchlosť resorpcie draslíka je v priemere 80 až 90 percent, horčíka na druhej strane iba okolo 30 percent, vápnika 30 až 40 percent - priemer pre všetky potraviny.
reformný život: Čo môžeme urobiť pre zlepšenie absorpcie látok so zlou biologickou dostupnosťou?
Günter Wagner: V súvislosti s prípravou jedla a kombináciami jedál môžeme viac využívať podporné faktory a súčasne znižovať inhibičné faktory. Kyselina fytová, ktorá sa nachádza v hojnom množstve v rastlinných potravinách (napr. Strukoviny, celozrnné obilniny, semená, orechy), znižuje biologickú dostupnosť minerálov, ako je vápnik, železo a zinok. Jedným zo spôsobov, ako znížiť obsah kyseliny fytovej v jedlách a tým zlepšiť biologickú dostupnosť, je okrem iného fermentácia (napr. Pomalé kysnutie celozrnného chlebového cesta) alebo máčanie a klíčenie strukovín.
Vysoká biologická dostupnosť minerálov v minerálnej vode
reformný život: Aká dobrá je vlastne absorpcia minerálov z minerálnej vody?
Günter Wagner: Biologická dostupnosť minerálov z minerálnej vody je extrémne vysoká. To je viac ako 90 percent. Minerály sú tu vo forme, ktorú môžu ľudia veľmi dobre biologicky využiť.
V prípade trvalej suplementácie dbajte na odporúčaný príjem
reformný život: Doplnky výživy často obsahujú viac ako 100 percent dennej potreby určitých živín. Dáva to zmysel?
Günter Wagner: Závisí to od výživového cieľa. Ak sa má vyrovnať existujúci deficit, môže mať zmysel užívať vyššie dávky mono-prípravkov, ktoré telu dodajú viac, ako je odporúčaný denný príjem. To by bol napríklad prípad, ak by sa zistilo, že deficit železa je vyrovnaný. Ak však, ako to výraz výživový doplnok vyjadruje, je potrebné potravinu dopĺňať, napríklad ak existuje neistota, či strava obsahuje všetky živiny v dostatočnom množstve (pobyt v zahraničí, vegánska strava) alebo vo fázach hypokalorickej stravy (strava), má zmysel Zvoliť prípravky, ktoré majú dávkovanie analogické s odporúčaniami pre denný príjem.