Biologická hodnota
Každý potravinový proteín má svoj vlastný profil aminokyselín. Niektoré z nich sú prospešné pre naše telo, iné menej. Biologická hodnota je metóda na hodnotenie kvality bielkovín v potravinách. V tomto článku si teda priblížime hlavné zdroje bielkovín v potravinách: vajcia, mlieko, mäso, ryby, obilniny, zemiaky a strukoviny. Okrem biologickej hodnoty vám vždy poviem aj množstvo bielkovín, ktoré sú obsiahnuté v normálnej porcii.
Iba raz, samozrejme. Aj keď je na stole 50 častí, zlyhá to kvôli tejto časti najmenej je k dispozícii.
S aminokyselinami a bielkovinami máme úplne rovnaký problém: každá bielkovina v potravinách nám poskytuje inú zmes aminokyselín. Aby sme z neho mohli vytvárať nové bielkoviny v tele všetkých deväť esenciálnych aminokyselín byť dostatočne dostupné. Ak sa zanedbá iba jedna aminokyselina (rovnako ako v príklade puzzle), je celková využiteľnosť potravinového proteínu obmedzená.
Nezávisí to teda len od celkového množstva bielkovín, ktoré potravina poskytuje, ale aj od toho vlastného Kvalita bielkovín, čo závisí od zloženia jeho aminokyselín.
V nutričnej vede existuje niekoľko metód a vzorcov používaných na výpočet kvality bielkovín v potravinách. V nemecky hovoriacich krajinách sa biologická hodnota presadzovaná.
Biologická hodnota využíva proteín z Kuracie vajce. V tomto sa nachádzajú všetky esenciálne aminokyseliny vo veľmi priaznivom pomere a je možné ich takmer úplne premeniť na telu vlastné bielkoviny. Kuracie vajce má preto biologickú hodnotu 100.
mäso je vo vysokých 80. rokoch, pretože svalová bielkovina väčšiny zvierat (hovädzie, bravčové, hydina atď.) je veľmi podobná našej. Svalové mäso má obsah bielkovín okolo 22%. Napríklad hovädzí steak (150 g) poskytuje asi 32 g bielkovín.
The pšenica na druhej strane je iba v rozmedzí 50. rokov, pretože esenciálna aminokyselina (lyzín) v pšeničnom proteíne je jednoznačne zanedbávaná. Keby človek konzumoval iba pšeničný proteín, mohol by z neho premeniť iba polovicu na bielkoviny v tele. Obsah bielkovín v pšenici je okolo 10%. Dva krajce pšeničného chleba (120 g) poskytujú asi 8 g bielkovín.
Mimochodom, to obsahuje aj pšenica Lepkový proteín, čo je problémom mnohých ľudí. Lepku sa budeme podrobnejšie venovať neskôr v samostatnom článku.
Tiež v Strukoviny chýba určitá aminokyselina (metionín). Fazuľa, šošovica a hrach majú preto biologickú hodnotu iba v rozmedzí 50. rokov. Majú však vysoký obsah bielkovín nad 20%. Porcia varenej bielej fazule (200 g) vytvorí asi 13 g bielkovín.
V zmiešanej strave sa však v každom jedle konzumuje spolu niekoľko jedál. A aminokyseliny rôznych bielkovín obsiahnutých v strave môžu veľmi dobre interagovať kompletný.
Ste v tom obzvlášť dobrí živočíšne bielkoviny (Mäso, ryby, mlieko, vajcia atď.) A rastlinné bielkoviny (Zrná, strukoviny, zemiaky atď.) Sa navzájom oceňujú. Vo výsledku sa spravidla dosiahne veľmi vysoká biologická hodnota nad 100.
Mimochodom, hodnoty vyššie ako 100 vznikajú preto, lebo existujúce aminokyseliny sa dajú lepšie využiť namiesto straty.
Toto má napríklad zvlášť vysokú doplnkovú hodnotu Zemiakový proteín. Ak budete jesť mäso alebo mliečne výrobky s veľkou porciou zemiakov, môžete dosiahnuť biologickú hodnotu 116. Kombinácia zemiakov a kuracích vajec dokonca dosahuje najvyššiu možnú biologickú hodnotu 136. Aby ste však dosiahli optimálny pomer, musíte zjesť dobrých 600 g zemiakov na jedno kuracie vajce (56 g).
V minulosti boli títo pacienti s problémami s pečeňou alebo obličkami liečení zemiakovou a vaječnou stravou. Kvalitný proteínový prášok dnes uľahčuje život našej dietoterapie. Čím vyššia je biologická hodnota alebo kvalita proteínu, tým menej proteínu je nakoniec potrebných na uspokojenie bielkovinových potrieb človeka.
Avšak ľudia, ktorí sú čisto zeleninový jedzte (vegánsky) a úplne sa vyhýbajte živočíšnym potravinám, viac dbajte na svoj prísun bielkovín. Ak je vegánska strava dosť jednostranná, ponúka tiež iba priemernú kvalitu bielkovín a zvládnuteľné množstvo bielkovín.
Vegáni by preto mali venovať osobitnú pozornosť strukoviny ležať. Fazuľa, šošovica a hrášok sú nielen dobrým zdrojom bielkovín. Výborne sa tiež dopĺňajú s obilným proteínom. Strukoviny obsahujú presne tú aminokyselinu (lyzín), ktorá je často v bielkovine obilia zanedbávaná. Naproti tomu obilniny poskytujú aminokyselinu (metionín), ktorej trochu chýba fazuľa, šošovica a hrášok. To umožňuje dosiahnuť biologickú hodnotu takmer 100. Môžete tiež pridať rastlinné bielkovinové doplnky (napr. Konopný alebo hrachový proteín), aby ste zvýšili množstvo vysoko kvalitných bielkovín vo vašej strave.
V nasledujúcom článku sa bližšie pozrieme na to, ako to Potreba bielkovín človeka a aké vysoké je v skutočnosti.