Blog Cristiana Margarita o zdravom životnom štýle, výžive a športe

Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe

Kto je Cristi Margarit?
Najprv si prečítajte tu!
KATEGÓRIE
7 minút
Spomienky
Biz
Čo jeme?
mestské
Strava
Výzva GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT Video
Dobré jedlo
môj denník
Môj názor na ...
PREZENTÁCIE
priateľstvo
odporúčanie
- AGH
Zdravie
Sex
Šport
Steroidy a doping
doplnkov
tipy a triky
Kulinársky turizmus
Kde jeme?

Šalátový hummus

Šalát hummus z toho, čo som našiel

Prečo šalátový hummus? Viem, najpríjemnejšie je jesť hummus s lepidlom, ale pre tých, ktorí chcú menej kalórií, máme aj iné riešenia. Ako šalát. Tradične by to bolo tabu, ale petržlen som nemal, tak som použil iné listy, ktoré som našiel v chladničke.

Výsledkom je veľmi zdravý recept, ktorý obsahuje rastlinné bielkoviny, zdravé tuky, veľké množstvo vlákniny a antioxidanty.

Humusový variant

Osobne mám najradšej, aby bol veľmi hutný a silný, nie nevyhnutne krémový a tekutý. Použila som teda cícer „d'apore“ od d'aucy, ktorý nemá na dno nádoby džús a sezamovú pastu, ktorá tiež nemá tekutinu (olej). Podľa množstva pridaného citrónu ho môžeme urobiť tekutejším alebo nie. Ak je to potrebné, pridajte neskôr olivový olej. Do „šalátu“ dáme aj citrón, aby sme mali kyslú chuť, ktorú hľadáme. Nechýba ani cesnak, ale dá sa to bez neho, pokiaľ chceme svieži dych.

Môžeme tiež zvoliť mixovanie v mixéri, kým nám nevznikne veľmi jemná pasta alebo necháme v zložení zostať väčšie kúsky cíceru. Dokonca môžeme dať aj celé zrná neskôr.

Hummus by som nespájal s mäsom, a ak máme semená borovice, je lepšie byť surové, nie vyprážané. Ale ide to ruka v ruke s labnehom (jogurtový krém).

Obe možnosti sú dobré, ak nám to prináša potešenie a rozmanitosť.

Šalát

Pretože som nemal petržlen, dal som to, čo som našiel: listy koriandra, listy zeleru, listy feniklu. Všetky sú obzvlášť voňavé. Pridala som citrón, extra panenský olivový olej (najmä do šalátov, bohatý na flavonoidy), semiačka z granátového jablka. A na kocky nakrájaná cherry paradajka, dobre scedená. Bobule granátového jablka dávajú veľmi zvláštnu chuť.

Pridal som tiež fazuľu quinoa, namiesto bulghuru. Tu si každý môže dať požadované množstvo, ak chceme jedlo bohatšie na sacharidy, môžeme si dať lepidlo alebo quinoa vo väčšom množstve. Ak sa chceme držať v blízkosti low-carb, dávame menej.

Pretože máme sezamovú pastu a olivový olej, je to výrazne vysoký príjem kalórií, takže aj keď ide o zdravý recept, musíme brať do úvahy množstvá. Aj keď tento šalát zjeme humus.

Živočíšne bielkoviny vs. rastlinné bielkoviny

Živočíšne bielkoviny vs. rastlinné bielkoviny sú veľmi diskutovanou a diskutovanou dilemou, v ktorej sa objavuje veľa mýtov a dezinformácií. Vysvetľujeme v tomto článku čo najviac z nich, s vedeckými odkazmi, ako sme si už zvykli. Takže s logickými argumentmi.

Čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny sú reťazce aminokyselín. Menšie alebo väčšie. Niektoré bielkoviny sú veľmi zložité a iné sú jednoduchšie (menej aminokyselín). Teoreticky do nášho tela po trávení prichádzajú iba voľné aminokyseliny, di a tri-peptidy (tj. 2 - 3 viazané aminokyseliny). Na pôvode bielkovín by teda príliš nezáležalo, pretože sú aj tak trávené.

Tieto aminokyseliny sa potom „znovu zostavia“ na základe genetickej informácie do bielkovín špecifických pre ľudské telo.

Existujú určité problémy: existujú situácie, keď „aminokyseliny“ uniknú v krvi a vo väčších reťazcoch (v dôsledku patologicky zvýšenej črevnej priepustnosti). Potom sú tieto potravinové bielkoviny sprevádzané potravou a ďalšími zložkami. Napríklad vitamíny, minerály, vláknina alebo rôzne iné živiny. Zároveň prichádzajú možné škodlivé látky. Napríklad znečisťujúce látky alebo látky vyrobené v procese tepelnej prípravy (najmä pre mäso).

V každej potravine nájdeme niekoľko druhov bielkovín, dokonca aj v mäse sú to napríklad kolagén a svalové bielkoviny (kontraktilné). Vo vajci máme bielky a žĺtky.

Živočíšne bielkoviny

Aj keď proti nim existuje absurdná propaganda, živočíšne bielkoviny majú výhodu v tom, že poskytujú „kompletný“ profil aminokyselín, ale aj iných živín (najmä vitamínov, minerálov), ktoré sa dajú ľahko asimilovať.

Napríklad v mäse máme tiež železo, zinok, vitamín B12, CLA (u prežúvavcov), taurín, kreatín, karnitín, karnozín, koenzým Q10 a mnoho ďalších. Všetky užitočné. Aj keď sa usilovne snažia nájsť v mäse niečo zlé, vedci dokázali identifikovať veľmi málo látok tohto typu, jednou z nich bola kategória nazývaná „kyselina sialová“, ale aj tu má úlohu vo vývoji mozgu a nie v žiadnom druhu látky. kyselina neuraminová je zlá. Ak ale vylúčime bravčové mäso, odstránili sme aj tento problém.

Ak si kladieme problém s nadbytkom metionínu v živočíšnych bielkovinách, platí to pre svalové tkanivo, pretože v kolagéne máme úplne odlišný profil aminokyselín, ako aj v orgánoch (pečeň, mozog atď.). Problémom teda môže byť prebytok svalových bielkovín (mäso), nie všeobecne „živočíšne bielkoviny“.

Spracované mäso je spojené s vyšším rizikom vzniku určitých chorôb (najmä srdcovo-cievnych) a nie surového mäsa. Diskusia sa teda vracia k spôsobu prípravy, množstvám a iným súvisiacim potravinám. Pretože jeden je zjesť polievku alebo mäso v rúre so šalátom a ďalší je hamburger s hranolkami.

Na varenie mäsa, rýb a morských plodov používame prístroje, pomocou ktorých môžeme upraviť čas a teplotu varenia.

Bielkoviny morského pôvodu obsahujú aj omega 3, jód, selén. Môžu však tiež prísť so znečisťujúcimi látkami vo vode, najmä s dravými rybami.

Mliečne výrobky sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín, ktoré pochádzajú z mlieka, ktoré je prírodou vyrobené pre rast. Takže áno, môžeme si položiť otázku, či to ešte stále musia konzumovať dospelí. Nemôžeme však byť úplne ignoranti a tvrdiť, že ak kravské mlieko nie je „vyrobené“ človekom, potom by to bolo „sójové mlieko“. Okrem ovocia je mlieko prakticky jedinou potravinou, ktorá sa má konzumovať. Zvyšok potravy tvoria rôzne časti rastlín alebo zvierat, ktoré používame ako jedlo.

Potravinu teda treba hodnotiť v kontexte jej účinkov, nielen „bielkovín“ ako niečo abstraktného. Dôležitejšie sú zdroj jedla (ak bol vyrobený „čistým“ spôsobom) a spôsob jeho varenia. Je potrebné viesť zložitejšiu diskusiu o tom, ako variť, pretože vysoké teploty varenia (najmä grilovanie a vyprážanie) vedú nielen k chuti, ktorú mnohí uprednostňujú, ale aj k tvorbe nespočetných toxických zlúčenín.

Aj v prípade vajec staré teórie o „cholesterole“ už roky klesajú. Ale každopádne to nebola chyba bielkovín.

Rastlinné bielkoviny

Sú obsiahnuté vo všetkých častiach rastlín, ale nájdeme ich najmä v semenách. Fazuľa, hrášok, cícer, šošovica, sója sú tiež znaky. Ako pšenica alebo quinoa. Tieto semená sa nechcú konzumovať, produkujú ich rastliny na iný účel. Väčšina preto obsahuje antinutrienty a rôzne látky, ktoré by ich mali chrániť pred trávením, ale tiež rôzne jedy: lektíny, hemaglutinín, lepok, proteázové inhibítory, hormonálne disruptory atď.

Je v strave dostatok rastlinných bielkovín? Áno, ale to nie je problém. Aj keď všetky dôležité aminokyseliny môžeme získať kombináciou zdrojov rastlinných bielkovín, ďalšie živiny môžu chýbať alebo môžu obsahovať rôzne látky, ktoré nepotrebujeme.

Potom aj pri rastlinných bielkovinách záleží na spôsobe prípravy. Aby sa uľahčila ich asimilácia, znížilo sa množstvo výživných látok a zabránilo sa tvorbe toxických zlúčenín. Napríklad rozdiel medzi humusom a falafelom (vyprážané).

Podobný argument ako v prípade mlieka by bol, že zdroje rastlinných bielkovín vyžadujú zložité procesy prípravy, nemožno ich priamo jesť. Napríklad fazuľa. Aj orechy/semená je potrebné pred použitím hydratovať.

Rastlinné bielkoviny obsahujú vlákninu a alkalizujúci potenciál, čo je výhodou.

Koľko bielkovín by sme mali zjesť?

Prebytok bielkovín (pozri špecializovaný článok) je rovnako nebezpečný ako prebytok v čomkoľvek inom. Najmä pre živočíšne bielkoviny (generátory kyseliny močovej a aminokyselín s vysokým obsahom síry) je nadbytok rizikový. Zdá sa, že obmedzenie sírnych aminokyselín (najmä metionínu) pomáha predĺžiť životnosť. Dostatočný príjem cholínu a vitamínov skupiny B však môže zabezpečiť optimálne fungovanie so živočíšnymi bielkovinami.

Optimálny príjem bielkovín sa líši v závislosti od mnohých faktorov, napríklad športovec alebo rastúce dieťa potrebuje väčšie množstvo. Myslím si, že je chytré mať asi 1 - 2 gramy bielkovín na kilogram. Existujú však aj ľudia, ktorí chvíľu pracujú dobre aj pri diétach, kde príjem bielkovín predstavuje iba 10% denných kalórií.

Každú diétu by som začal od rovnakého príjmu živočíšnych a rastlinných bielkovín, potom sa upravím podľa preferencií, výsledkov, lekárskych testov. Pred prehltnutím akejkoľvek propagandy (najmä vegánskej) by sme sa mali pozrieť aj na realitu, najmä vedecké štúdie. Bohužiaľ, fraška, ktorá sa nesprávne nazýva „Čínska štúdia“, nie je „štúdiou“ a závery posledných rokov sa nezhodujú s mystifikáciami navrhnutými v knihe.

V lekárskej literatúre aj v osobných skúsenostiach nájdeme argumenty pre oba varianty, dokonca existuje „mäsožravá strava“, v ktorej sú ľudia v úplnom zdravotnom stave alebo sa im dokonca podarilo zbaviť sa určitých chorôb (najmä autoimunitných) jedením iba mäsa.