Blog ProteinHouse - Stratégie na zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu

Značky:

• Východ
• pre
• zníženie
• úrovni
• z
• kortizol
• bielkovinový dom
• BLOGY
• výživa
• školenia
• novinky

Kortizol sa tiež nazýva stresový hormón, kortizol je hormón patriaci do triedy glukokortikoidných hormónov. Uvoľňuje sa nadobličkami v reakcii na stres a nízku hladinu glukózy v krvi. Ak sa však uvoľní v nadmernom množstve, znižuje svalovú hmotu a pomáha zvyšovať ukladanie tuku v tele, čo je presný opak tých, ktorí sa snažia o zvýšenie svalovej hmoty.
V tomto článku si povieme o 6 stratégiách, ktoré môžete uplatniť, aby ste ochránili svoju svalovú hmotu získanú toľkým úsilím a časom.

Musíte sa naučiť zbaviť stresu

Často sa to ľahšie povie, ako urobí, mali by ste sa však snažiť znížiť hladinu stresu v každom aspekte svojho života. Medzi užitočné stratégie patrí plánovanie vecí vopred a maximálna organizácia času. Keď plánujete dopredu, veci majú tendenciu fungovať lepšie a nebojíte sa možných negatívnych výsledkov.
Emočný stres stimuluje nadobličky a začne uvoľňovať kortizol, čo sťažuje dosiahnutie športových cieľov. To znamená, že okrem tréningu, výživy a odpočinku je rovnako dôležité aj naučiť sa ovládať hladinu stresu.

Skúste sa zmestiť do tréningovej hodiny

Po hodine intenzívneho tréningu s vlastnou váhou začnú hladiny testosterónu klesať a hladina kortizolu začne stúpať. Nie je to dobrá kombinácia, ak chcete narásť svalovú hmotu. Aby ste si zacvičili za hodinu alebo menej, mali by ste sa sústrediť na tréning a prechod z jedného cvičenia na druhé bez príliš veľkého množstva príbehov. Nie je čas na socializáciu a pred alebo po ukončení tréningu môžete vždy diskutovať s ostatnými priateľmi v posilňovni.

Robte kardio striedmo, nepreháňajte to

Mnoho ľudí robí hodiny a hodiny kardio a takmer nikto nedostane viditeľné výsledky z tejto prehnanej snahy zameranej iba na čo najväčšie množstvo kardia. Dôvodom je skutočnosť, že príliš veľa kardio alebo aeróbneho cvičenia zvyšuje hladinu kortizolu a ako už bolo spomenuté, kortizol konzumuje svalovú hmotu a zvyšuje ukladanie tuku.

Spite každú noc aspoň 8 hodín

Aktuálny výskum ukázal, že pre väčšinu z nás, aby sme správne fungovali, potrebujeme 8 hodín a 15 minút nepretržitého spánku. Avšak vzhľadom na náš moderný spôsob života vpred, všetko v rýchlosti, musíte sa dobre usporiadať a zabezpečiť svojich 8 hodín spánku. Dobrým odporúčaním by bolo pokúsiť sa spať každú noc aspoň 7 hodín a potom nahradiť stratený spánok, či už spíte cez deň alebo cez víkendy.
Ak nemáte dostatok spánku, výrazne zvýšite produkciu kortizolu, čo vám zabráni dosiahnuť váš športový cieľ. To je dôvod, prečo by kvalitný spánok mal byť prioritou.

Používajte vitamín C.

Rôzne štúdie preukázali, že podávanie vitamínu C výrazne znížilo cirkulujúci kortizol zistený počas a po vytrvalostnom tréningu alebo v stresovej situácii, napríklad pri hovorení na verejnosti. Iné štúdie však nezistili, že silový tréning a ďalšie vyžaduje podávanie čo najväčšieho množstva vitamínu C, niekde medzi 1 000 - 3 000 mg vitamínu C/deň.

Použite glutamín

Glutamín je najpočetnejšou aminokyselinou vo svalových bunkách. Výskum ukázal, že glutamín môže znižovať katabolické účinky kortizolu a udržiavať svalovú hmotu, ktorú kortizol ničí. Niektorí kulturisti berú glutamín ako doplnok, aby sa zabezpečilo, že je jeho svalovým bunkám k dispozícii 5 g pred, 5 g počas a 5 g po tréningu.
Je dôležité si uvedomiť, že tento doplnok by mali užívať tínedžeri, ale iba 5 g denne.

---