Blog - Strana 2 z 29 - Weider Rumunsko

CESTA JACHT

strana

CESTA JACHT. Dorian Yates - filozofia tréningu legendárneho kulturistu.

Až do 90. rokov minulého storočia profesionálna kulturistika uprednostňovala určitý typ postavy, pružnú a estetickú, ktorá generovala určitý prístup k príprave na súťaž, s veľkým objemom - 20 až 30 sérií na tréning. Ale v roku 1992 vystúpil na pódium istý Angličan menom Dorian Yates s výškou 1,75 m a vážil viac ako 110 kilogramov, vyzeral ako anomália medzi mutantmi. Chválil sa jemnou pokožkou, natiahnutou na maximum cez svoje neobvykle husté svaly - aspekt, ktorý by sa neskôr nazval „zrnitý“ -, ale dokázal si udržať malý pás a vyvážené proporcie.

Vyhral by šesťkrát za sebou tituly Olympia, stal by sa najlepším na svete a priniesol novú éru vo svete kulturistiky - éru, v ktorej pravidlá určujú príšery svalovej hmoty. Vďaka tomu sa jeho jedinečný tréningový štýl stal veľmi populárnym aj medzi kulturistami, od profesionálov až po amatérov, ktorí sa chceli stať skutočne masívnymi.

ZÁKLADNÉ KOMPONENTY HIT PROGRAMU V YATESOVEJ VERZII
  • Každú sedem dní pracujte s každou svalovou skupinou.
  • Pre každé cvičenie vykonajte sériu vyčerpanú, na ktorú by ste sa mali maximálne usilovať. Toto bude produktívna sada.
  • Vykonajte štyri produktívne série pre menšie svalové skupiny, napríklad biceps, a šesť až osem sérií pre veľké skupiny, napríklad chrbát.
  • Pre každé cvičenie urobte dve až tri série rozcvičiek, ktoré postupne zvyšujú váhu - takže budete pripravení na sériu, na ktorej skutočne záleží.

Vysoko intenzívny tréning

Yatesovu obludnú veľkosť možno pripísať jeho prístupu k tréningu. Zatiaľ čo mnoho kulturistov verilo, že pumpovanie produkované každým opakovaním bolo tajomstvom budovania veľkých a hustých svalov, Yates si vybral inú cestu.

Inšpirovaný bývalou legendou Zlatého veku kulturistiky Mikeom Mentzerom, ktorého kniha „Heavy Duty“ vysvetľuje výhody krátkeho a veľmi intenzívneho tréningu, prijal Yates podobný plán s názvom HIT (High-Intensity Training). Yates zvykol robiť iba 8 - 10 súprav pre veľké skupiny a štyri až šesť súprav pre malé skupiny so súpravou alebo dvoma kúrami, kde pridal pyramídovú váhu, a jedinou súpravou „pracovný“ alebo „produktívny“.

Pokiaľ ide o počet opakovaní, Yates vykonáva šesť až osem opakovaní na sériu pre horný vlak a 8 - 15 opakovaní pre dolný vlak, kvôli tomu, že nohy lepšie reagujú na tréning s vyšším objemom. Nezdá sa to veľa, ale musíme mať na pamäti, že súpravy, ktoré Yates považoval za vykurovacie, boli vykonávané s váhami a množstvom opakovaní, ktoré by znamenali pracovné súpravy pre niekoho iného. Yatesove posledné sety znamenali titanické úsilie, ktoré bolo vyčerpané technikami intenzity ako pauza-odpočinok a vynútené opakovania. Ako sám Yates uviedol: „Ak máte pocit, že po skutočne intenzívnom nastavení môžete vyskúšať iný, znamená to, že tento súbor nebol taký intenzívny, ako ste si mysleli, a nešiel ste do vyčerpania.“.

Ako zadať HIT vo vašom programe

Je potrebné poznamenať, že nie je nič zlé na tom, keď používate ľahšie váhy a predvádzate zostavy s väčším počtom opakovaní. Štúdia uskutočnená v roku 2008, publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology, v skutočnosti ukázala, že tréning s nižšími váhami a väčším počtom opakovaní je účinný aj na budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily. Rovnako pri chudnutí chránite aj svoje kĺby. Avšak použitie ťažkých váh na niekoľko opakovaní má svoju nepopierateľnú úlohu. Zvyšovanie svalovej sily vám koniec koncov umožňuje dvíhať ťažšie váhy a tréning s týmito váhami bude novým stimulom pre rast vašich svalov. Je samozrejmé, že čím viac sa budete môcť zdvihnúť, tým masívnejšie budú vaše svaly. Je tiež motivujúcejšie a zábavnejšie dvíhať pôsobivé činky.

Ak sa rozhodnete použiť program HIT, môžete ho sledovať štyri až šesť týždňov pred tým, ako si od neho oddýchnete, alebo ho môžete zaviesť do svojho bežného programu ako spôsob, ako šokovať svoje svaly. Nech si zvolíte ktorúkoľvek metódu, musíte sa postarať o zotavenie - každej skupine by ste mali dať týždeň na zotavenie, dostatok spánku a stravu; zotavenie je rozhodujúce bez ohľadu na to, aký spôsob tréningu si zvolíte.

Aj keď sa to zdá dosť primitívne, v skutočnosti je Yatesov program veľmi dobre premyslený. Vyskúšajte to tiež a od silnejších a hustejších svalov vás delí pár týždňov.

Yatesov tréning hrudníka

Šikmý posuvný posúvač 2-3 SÚPRAVA KÚRENIA 1 SADA 8-10 REP
Stlačené na kladivo 1–2 VYKUROVACIA SADA 1 SADA 8-10 ČESKÁ REPUBLIKA
Naklápacie činky 1 SADA KÚRENIE 1 SADA 8-10 REP
Krížny kábel 0 VYKUROVACIA SÚPRAVA 1 SADA 10-12 ČESKÁ REPUBLIKA

RADA YATES

Yates trénoval štyri dni v týždni a odpočíval v ďalších troch. Môžete sa rozhodnúť trénovať päť alebo šesť dní v týždni a podľa toho rozdeliť svoje tréningy. Vykurovacie telesá musia byť tiež vyrobené takmer do vyčerpania; s nižšími váhami a väčším počtom opakovaní (12 - 15) ako produkčná súprava. V produktívnych setoch sa pokúste dosiahnuť vyčerpanie po šiestich až ôsmich opakovaniach. Potom vykonajte dve alebo tri vynútené opakovania, opakovania v pauze a odpočinku alebo zostupné zostavy. Ak nemáte cvičného partnera, použite viac vybavenia a káblov. Tie vám umožnia bezpečne dosiahnuť vyčerpanie, rýchlo zmeniť váhu, s ktorou pracujete, a môcť pokračovať po vyčerpaní čiastočnými opakovaniami.