Blog živín Quäse
Ľudské telo je tvorené množstvom buniek. Náš organizmus vytvára znova a znova viac ako 100 biliónov buniek pomocou rôznych stavebných prvkov. Patria sem rôzne skupiny výživných látok. Niektoré si naše telo dokáže samo vyrobiť, iné musíte prijať s jedlom. Živiny, ktoré telo potrebuje, ale nedokáže ich produkovať, sa nazývajú základné živiny. Ak hovoríme o vyváženej strave, máme na mysli pestrú zmes výživných látok z potravy.
SACHARIDY, PROTEÍN A CO.: ČO SÚ ŽIVINY
Živiny sa vo vede o výžive delia na dve skupiny. Makronutrienty a mikroživiny. Medzi makroživiny patrí energia dodávajúca živiny uhľohydráty, tuky a bielkoviny.
Zatiaľ čo učebnica hovorí o bielkovinách, hovorovým výrazom je bielkovina. Alkohol má tiež výhrevnosť, ale nemusí sa konzumovať, a preto sa v tejto skupine neobjavuje.
ČO SÚ MACRONUTRIENTY?
Pojem „makro“ znamená veľký. Denný príjem makroživín je výrazne vyšší ako denný príjem mikroživín. Druhá skupina živín zahŕňa tých zástupcov, ktorých postačuje menšie množstvo. Myslia sa tým vitamíny a minerály.
Najdôležitejšou živinou pre ľudí je však voda. Aj keď sme sa mohli zaobísť niekoľko týždňov bez jedla, prežitie bez vody je možné len asi tri dni. Voda nie je priradená k jednej z dvoch skupín živín a je samostatná.
Denný príjem vody je veľmi dôležitý pre vaše zdravie. Tuhé jedlá a nápoje vás udržia hydratované. Mimochodom, organizmus sám produkuje vodu, keď sú jednotlivé stavebné prvky sacharidov, tukov a bielkovín metabolizované pomocou kyslíka alebo použité na výrobu energie.
Aby sme všetkým orgánom dodali dostatok „paliva“ (energie) a stavebného materiálu, musia sa sacharidy, tuky a bielkoviny prijímať spolu s jedlom. Koľko potrebujete od jednotlivých dodávateľov energie, závisí od vašich športových alebo fyzických cieľov a životného štýlu. Úlohu tu zohráva aj zdravie.
V zásade: Čím dlhšie a intenzívnejšie sú naše svaly alebo svaly využívané, tým viac sacharidov je potrebných. Váš mozog je závislý aj na minimálnom množstve sacharidov. Tieto si môžeme vyrobiť sami!
Každý má individuálnu potrebu energie, ktorú je možné približne vypočítať pomocou vzorcov. Väčšinu potrebnej energie dodáva tukový metabolizmus počas dňa. Funguje však iba pomocou dostatku kyslíka.
AKO SÚ ŠTRUKTUROVANÉ TUKY?
Každá molekula tuku, ktorá sa tiež nazýva triglycerid, pozostáva z troch mastných kyselín a glycerínu. Samotné mastné kyseliny sú rozhodujúce pre kvalitu tuku. Možno ich rozdeliť na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny.
Do skupiny nenasýtených mastných kyselín patrí z. B. Omega-3 mastné kyseliny. Nachádzajú sa v živočíšnych potravinách, ako sú sleď, makrela a losos. Vo väčšom množstve sa nachádzajú aj v rastlinných potravinách, ako je ľanový/ľanový olej alebo chia semienka.
Vedeli ste, že kŕmenie a chov hospodárskych zvierat ovplyvňuje kvalitu tuku v mäse? To platí aj pre mlieko a mliečne výrobky.
Dobre vedieť: Naše telo nie je schopné produkovať polynenasýtené a zároveň esenciálne mastné kyseliny. Okrem omega-3 mastných kyselín sem patria aj omega-6 mastné kyseliny. Mononenasýtené mastné kyseliny sú však pre ľudskú výživu minimálne rovnako cenné. Vo väčšom množstve sa nachádzajú v repkovom a olivovom oleji.
ČO SÚ PROTEÍNY?
Podľa definície proteíny pozostávajú z viac ako 100 aminokyselín. Tieto spolu visia ako perlový náhrdelník. Proteínové štruktúry nachádzajúce sa v našom tele sú zase tvorené 20 rôznymi aminokyselinami.
Sme závislí od prísunu esenciálnych aminokyselín, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť úplne samo. Vlastné bunkové štruktúry tela je možné vytvárať znova a znova. Preto je proteín jednou z základných živín.
Klasickými dodávateľmi živočíšnych bielkovín sú hlavne svalovina, napr. B. bravčové, hovädzie alebo hydinové mäso. Významné bielkoviny tiež poskytujú rybie mäso alebo mliečne výrobky, ako je tvaroh, tvaroh alebo tvrdý syr. Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú vo veľkom množstve v strukovinách, olejnatých semenách a orechoch.
ČO SÚ SACHARIDY?
sacharidy sa delia na jednoduchý a dvojitý cukor s krátkym reťazcom a viacnásobný cukor s dlhým reťazcom, v závislosti od dĺžky reťazca. Známe jednoduché cukry sú glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza (slizký cukor). Medzi dvojité cukry patrí maltóza (mliečny cukor), sacharóza (stolový cukor) a maltóza (sladový cukor).
Glukóza a fruktóza sú zložkami sacharózy, a preto patria medzi hlavných predstaviteľov v kategórii „Cukor“. Obsahujú rôzne množstvo ovocia a zeleniny. Jednoduchý a dvojitý cukor by mal v ideálnom prípade tvoriť iba tretinu denného príjmu sacharidov.
Ak si smäd uhasíte sladkými nápojmi, toto odporúčanie rýchlo prekonáte. Cukor skrytý v hotových výrobkoch, najmä z chladenej police, je tiež často podceňovaný.
Tip: Domáci ľadový čaj je skvelou alternatívou k nealkoholickým nápojom. Stačí uvariť čaj a nechať ho vychladnúť. Pridajte citrónovú alebo limetkovú kôru a niekoľko kociek ľadu a nízkokalorické občerstvenie je pripravené! Mrazené bobule poskytujú nielen skvelú arómu, ale aj chladia ľadový čaj. Ušetríš tak zbytočný cukor.
ČO SÚ VLÁKNOVÉ VLÁKNO?
Vlákno patria tiež do skupiny sacharidov a vyskytujú sa prirodzene iba v rastlinných potravinách. Zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky, semená, orechy a ovocie sú klasickými dodávateľmi.
Vláknina nedodáva energiu a je dôležitá pre zdravie čriev. Keď sa v nutričných tabuľkách hovorí o „nepoužiteľných sacharidoch“, myslí sa tým rôzne druhy vlákniny.
ČO SÚ MINERÁLY?
Minerály sú rozdelené na hromadné prvky a stopové prvky. Všetci zástupcovia sú anorganického pôvodu. Často sú to dokonca kovy alebo ióny kovov. Známymi objemovými prvkami sú vápnik, horčík, draslík, sodík a fosfor a tiež chlór.
Potrebujeme iba stopové prvky ako železo, zinok, mangán, meď, chróm alebo selén. Pre skupinu stopových prvkov je typické malé množstvo príjmu. Niekedy stačí pár mikrogramov.
Minerály sú nevyhnutné a musia sa brať pravidelne s jedlom.
Horčík a vápnik spolupracujú, aby zabezpečili optimálnu funkciu svalov. Vápnik tiež slúži ako stavebný materiál pre kosti a zuby. Draslík a sodík regulujú prívod vody vo vnútri a mimo buniek.
ČO SÚ VITAMÍNY?
Vytvorte druhú skupinu mikroživín Vitamíny. Vitamíny sa delia na dve skupiny. Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria vitamíny A, D, E a K. Ako naznačuje názov, vitamíny rozpustné v tukoch sa nachádzajú v tých potravinách, ktoré poskytujú viditeľný tuk. Ak sa tuk z potravy odstráni, podiel tukov rozpustných, tj. H. vitamíny viazané na tuk.
Do skupiny vo vode rozpustných vitamínov patria vitamíny skupiny B (B1, B2, B6, kyselina listová, B12) a vitamín C. Rozhodujúcu úlohu v metabolizme makroživín majú najmä vitamíny skupiny B. Ak je potrebné dodávať energiu z glukózy, mastných kyselín alebo aminokyselín, sú nevyhnutné vitamíny B1, B2 a B6. Kyselina listová (vitamín B9) a vitamín B12 sú potrebné na tvorbu červených a bielych krviniek.
Aj keď väčšinu vitamínov si ľudský organizmus nedokáže sám vyrobiť, vitamín D je výnimkou.
KOĽKO ŽIVÍN TELO POTREBUJE Z JEDNOTLIVÝCH SKUPÍN?
V zásade existujú takzvané referenčné hodnoty pre príjem živín. V Nemecku ich poskytuje Nemecká spoločnosť pre výživu. V. (DGE) definované a zverejnené. Odporúčania zvyčajne zahŕňajú bezpečnostné rezervy. Ak po určitú dobu zostanete pod odporúčaným množstvom živiny, máte nedostatok živín.
Je dôležité vedieť: Potreba živín pre človeka však zostáva individuálnou otázkou.
Ak sa budete pohybovať viac, budete potrebovať viac správneho paliva. Každý, kto má fyziologické alebo zdravotné obmedzenia, musí nevyhnutne dodržiavať individuálne požiadavky.
Ako môžete vedieť, či prijímate dostatok výživných látok? Informácie poskytuje presne vedený denník o jedle. Toto by mali vyhodnotiť skúsení odborníci na výživu. Na fundované vyhodnotenie údajov potrebujete viac ako výživová tabuľka a kalkulačka alebo aplikácia. Tu je potrebný profesionál.
Interpretácia výsledkov so zreteľom na osobný cieľ si vyžaduje komplexné odborné znalosti. Predpokladom sú základné znalosti ľudskej výživy. Ak máte podozrenie na nedostatok výživy, cesta k lekárovi je nevyhnutnosťou. Často spomínané príznaky, ako napríklad únava, sú príliš nešpecifické, aby z nich bolo možné vyvodiť jednoznačné závery.
Vybrané mikroživiny, ako je železo alebo vitamíny B9 a B12, je možné zistiť analýzou buniek v krvi. Na základe výsledkov analýzy môže lekár posúdiť, či je aktuálny príjem príslušnej živiny vhodný.
Každá skupina potravín, ako je ovocie, zelenina, cereálne výrobky, mlieko/mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia a nápoje, obsahuje špecifické prísady, ktoré sú typické pre príslušnú skupinu. Naše telo ho v podstate potrebuje farebná zmes živín.Ak je prísun jednotlivých živín z dlhodobého hľadiska príliš vysoký, môže to, rovnako ako pri nedostatku, viesť k nežiaducim príznakom. Preto je dôležité dávkovať múdro.
ZÁVER
Spravidla je dobre postarané o tých, ktorí konzumujú živočíšne a zeleninové jedlá a používajú všetky skupiny potravín. Čím menej sa jedlo spracuje, tým viac vitamínov a minerálov sa v ňom zachová.
Zjednodušene to znamená: v ideálnom prípade si vezmite všetko, čo rastlinné a živočíšne produkty ponúka príroda, a pripravte z nich niečo vynikajúce.
Rozdelenie potravín na zdravé a nezdravé nie je efektívne. Pretože okrem kvality určuje ich vplyv na ľudský organizmus aj množstvo rôznych potravín. Najmä na metabolizmus. Každý, kto zakáže rôzne jedlá sebe alebo iným, zbytočne zvýši záujem práve o toto. To platí nielen pre deti, ale aj pre dospelých.
Samotné jedlo alebo dokonca živina môže často urobiť málo, ak chýbajú dôležití partneri. Z týchto takzvaných synergických účinkov môžete mať úžitok iba vtedy, ak budete živiny konzumovať čo najprirodzenejšie a najrozmanitejšie a dômyselne ich tak kombinovať. To je presne to, čo myslí odborník na výživu, keď hovorí o praktickom uplatňovaní vyváženej stravy.