Body Bikini Body Workout - tréningový plán športovcov v bikinách

Bikini Body Workout - 4-týždňový kompletný tréningový plán

Obsah

Profesionálny tréningový plán pre aktívnych športovcov v bikinách alebo pre tých, ktorí sa nimi chcú stať.

Rok 2014 je skutočne rokom bikínových športovcov. Nikdy predtým sa toľko mladých športovcov neodvážilo vyšliapať na dosky, ktoré znamenajú, že svet bude súťažiť s ostatnými o výber najlepšieho bikinového športovca. Životný štýl bikín a tiež nová trieda mens physique lákajú čoraz viac ľudí do hál na fitnes a kulturistických podujatiach, pretože ponúkané služby sú „kompatibilné s bežným prúdom“. V skutočnosti sa správne hovorí, že silový tréning pre ženy nie je nijako podobný cvičeniu pre mužov, a napriek tomu by ste sa ako športovec v bikinách mali usilovať o cielené tréningy, ktoré vedú k typickej fáze bikín. Mierne svalnatá až drobná v hornej časti tela, športový chrbát, bacuľaté dno a dobre trénované, ale štíhle nohy, takto vyzerá, dokonalá bikini športovkyňa!

Cestu pripravuje náš periodický plán, ktorý vám bude slúžiť ako šablóna najmenej na celý mesiac. Ideme na to.

Bikini športovci krátko pred súťažou

Bikini body workout - takto je štruktúrovaný dokonalý plán tréningu bikín!

Periodizácia - predtým trochu teórie!

Začína sa to základnou tréningovou štruktúrou, ktorá je založená na princípe vlnovej periodizácie. Myslí sa tým týždenná zmena základných tréningových parametrov, ako sú tréningová frekvencia, rozsah opakovaní alebo čas stanovený na prestávky vo vetách. Tento prístup je založený na relatívne novej štúdii Nemeckej univerzity pre prevenciu a manažment zdravia DHfPG, ktorá sa zaoberá periodizačným prístupom veľmi dlho a nedávno spustila štúdiu, v ktorej 20 rôznych fitnes klubov s 200 zdravými, zapojili sa skúsení športovci. Účastníci boli rozdelení do štyroch periodizačných skupín, absolvovali štandardizovaný silový tréning s ôsmimi stanovenými cvičeniami a museli podstúpiť testy svojho silového výkonu v rozmedzí 1RM a 10RM.

Tieto štyri skupiny pozostávali z:

1. Blokujte periodizáciu s konštantným zaťažením a opakovacím číslom
2. lineárna periodizácia s lineárne rastúcou záťažou a znižujúcim sa počtom opakovaní
3. reverzná lineárna periodizácia s lineárne klesajúcim zaťažením a klesajúcim počtom opakovaní
4. Zvlnená periodizácia, pri ktorej sa v každom tréningu menila záťaž a opakovania

Aj keď všetky skupiny mali zvýšenie výkonu v rozmedzí 1-RM (maximálna pevnosť) a 10-RM (maximum 10 mm), výsledky skupiny so zvlnenou periodizáciou opäť vyčnievali z ostatných skupín.

S týmito vedomosťami zostáva optimálna periodizácia iba plánovaná týždenná zmena niektorých tréningových parametrov, napríklad ešte raz v strednom rozsahu opakovania s miernou pauzou vety a ešte raz v rozmedzí vysokých opakovaní s krátkymi pauzami vety.

Záver

Periodizácia v tvare vlny umožňuje neustále zmeny v tréningovej záťaži a tým na jednej strane zabraňuje monotónnosti, ale tiež návykovému efektu, ktorý inak rýchlo vedie k platovej ploche výkonu

Transformácia bikiny športovec

Zahriatie - povinné pred voľným štýlom

Tu by vlastne mali byť všetky tréningové plány, či už pre mužov alebo ženy, pre kulturistov s vysokou hmotnosťou alebo bikínových športovcov, koncipované rovnako. Výhody vhodnej rozcvičky sú zrejmé.

Zvýšte krvný obeh
Zvýšenie telesnej teploty pre optimálnu funkciu enzýmov
Príprava kĺbov na nadchádzajúce zaťaženie
Zvýšenie svalového tonusu

. Aby sme vymenovali len niekoľko výhod všeobecnej a špecifickej rozcvičky, sú základom pre úspešný, vysokovýkonný a predovšetkým tréning bez zranení.

Záver

Žiadny tréning bez rozcvičky, a to ani ako bikini športovec.

Výber svalových skupín

Až na samostatný tréning lichobežníka (ktorý človek rád trénuje pomocou cvikov na zadné rameno alebo chrbát), všetky svalové skupiny nájdete v tréningovom pláne bikinového športovca, ktorý by trénoval aj ako kulturista. Líši sa váha, ktorú priradíte určitým svalovým skupinám, a tiež tréningová frekvencia, ktorú nastavíte pre príslušné svalové skupiny.

Ako športovec v akejkoľvek športovej disciplíne je dôležité vždy namáhať celý pohybový aparát a určitým spôsobom ho prispôsobovať, pretože to je rozhodujúce pre celkový vývoj, symetriu a celkový vzhľad. Pri navrhovaní plánovania tréningu sa často robí chyba v tom, že jednotlivé svalové skupiny sa pozerajú ako na samostatné zariadenia - veľká chyba, pretože nakoniec všetky pracujú ruka v ruke a sú ovládané rovnakou centrálnou jednotkou (mozog). Každý sval je agonista a antagonista súčasne. Presne z tohto dôvodu nájdete v tréningovom pláne našich bikinových športovcov cviky pre (ako je uvedené vyššie) pre všetky svalové skupiny. Váženie je rozhodujúce.

Zadok a stehná:

Jednou z najdôležitejších svalových skupín bikínového športovca je nepochybne gluteus, a preto tu tréningový plán bikínového športovca na rozdiel od návrhu typického plánu kulturistiky obsahuje samostatné tréningové jednotky. Športovcom v bikinách sa nemôže stať nič horšie ako ubúdajúci gluteálny sval v priebehu diéty, a preto sa snažíme pôsobiť proti strate tuku pomocou našich svalov a vytvárať tak „pevnú“ a „krehkú“ rovnováhu.

Chudé, ale svalnaté stehná sú rovnako dôležité, a preto každý tréningový týždeň zahŕňa dve tréningové jednotky pre prednú a zadnú časť stehien. Pokiaľ ide o možnosti cvičenia, plán bikínových športovcov sa nelíši od plánu kulturistov. Bikini športovci tiež „hlboko v podrepe“ a poriadne sa potrápia prostredníctvom vysoko kyslého tréningu v stanici na rozšírenie nôh. Jedinou špeciálnou vlastnosťou je pevné miesto, ktoré výpady zaberajú pri každom cvičení nôh.

S tréningovým plánom bikínových športovcov pre etapovú formu

Hrudné svaly:

Zatiaľ čo niektorí tréneri a prípravkári úplne zakazujú svojim bikinovým športovcom trénovať hrudník a považujú to za zbytočné, v rámci nášho krúžku tiež uskutočňujeme päť sérií pre túto svalovú skupinu v prvom a treťom týždni. Dôvody už boli spomenuté a vzťahujú sa na výcvik hrudníka, ako aj na zámerné zapojenie školení adduktorov a lýtok, ktoré sa opravujú raz za dva týždne.

Rameno a chrbát:

Dve svalové skupiny, ktorých tréning má zásadný význam pre celkový vzhľad bikinového športovca, sú rameno a chrbát. Nikto neočakáva delové gule od bikínového športovca, napriek tomu má určité množstvo svalov, ktoré je tiež dôležité trénovať ako bikinový športovec pomocou odporového tréningu. Zadná strana je obzvlášť výrazná pri pohľade zozadu. Nemalo by to byť príliš definované a dominantné, ale malo by to tam byť. Zaručujeme to jedným tréningom týždenne, raz špecializovaným na veslovanie a raz špecializovaným na ťahanie.

Brušný tréning:

Aj keď mýtus o štíhlom páse stále pretrváva pri každodennom tréningu ab, naprávame to a odhadujeme iba tri tréningy za dva týždne za dva týždne. Hypertrofia brušných svalov a brušné svaly tiež potrebujú čas na regeneráciu, tak prečo trénovať túto svalovú skupinu každý deň, najmä preto, že sa používajú aj pri každom cvičení, ktoré stresuje jadro tela.

Biceps a triceps:

Samostatný tréning bicepsov a tricepsov je povinný pre každú atleticky zameranú postavu. Postoj, že tieto dve svalové skupiny sú primerane trénované pomocou základných cvičení s viacerými kĺbmi, je nesprávny, pretože v prípade agonistického postihnutia stále nedochádza k zlyhaniu svalov, a teda ani k špecifickému stimulu špecifickému pre hypertrofiu. Ak je to tak, mali by sme klasický prípad pred vyčerpania. Tu by potom nastal problém, že agonista sa vzdá pred skutočným cieľovým svalom a ako taký obmedzí tréningový súbor.

Dolnej časti chrbta:

Prečo sa v pláne trénuje dolná časť chrbta a rotátory znova osobitne? Pretože tieto dve oblasti sú v konečnom dôsledku zapojené do mnohých pohybov, a preto ich treba posilňovať rovnako ako každý iný sval. Najmä samostatný tréning rotátorov má zásadný význam, pretože toto spojenie svalov a väzov stabilizuje náš najzraniteľnejší kĺb, a to ramenný kĺb, a tým pádom je menej náchylný na zranenie.

Záver

Ani ako športovec v bikinách by ste nemali úplne ignorovať žiadnu svalovú skupinu. Výber a váha cvikov pre každú svalovú skupinu je pri našom plánovaní starostlivo zvážená a nenechaná na náhodu. Cieľom je dokonalý tréningový plán pre potenciálneho alebo už aktívneho športovca v bikinách.

Plán výcviku bikínových športovcov

TÝŽDEŇ 1 + 3

TÝŽDEŇ 2 + 4

Slovo o kardio tréningu

Bez ohľadu na to, či je cieľom budovať svalovú hmotu alebo odbúravať tuk, v každom tréningovom pláne bikini športovca, ale aj každého iného športovca, by sa malo nachádzať určité množstvo kardio tréningu.

V čase redukcie telesného tuku nás kardio tréning podporuje ďalšou spotrebou kalórií. HIIT zvolený pre dni bez silového tréningu je vhodný aj na to, aby mal rozhodujúci pozitívny vplyv na EPOC (afterburn effect) a teda na pokojovú rýchlosť metabolizmu.

Kardiovaskulárny systém je rozhodujúcou zložkou z hľadiska výkonnosti oboch cieľov. Bez ohľadu na to, aké silné a silné sú svaly, ak nefunguje pri transporte živín a kyslíka a pri odstraňovaní konečných produktov metabolizmu krvou, je to presne to, čo z nich je. Komponent tu k najslabšiemu článku v reťazci, a teda k faktoru obmedzujúcemu výkon. Nemyslím si, že je potrebné znovu podrobne vysvetľovať zdravotný aspekt pravidelného kardiovaskulárneho tréningu.

Záver

Kvalitne dávkovaný kardio tréning by mal byť súčasťou každého kompletného tréningového plánu vrátane plánu bikini športovca

Zhrnutie plánu tréningu tela v bikinách

Dobre premyslený a dobre dávkovaný plán, ako je tento, ktorý je špecifický pre dané ciele, je okrem dobre naplánovanej stravy najlepším východiskovým bodom pre každého, kto má v úmysle čeliť súťaži ako bikini športovec po dlhú dobu. S našim predvoleným nastavením sa veci môžu začať naozaj teraz! Prajeme vám veľa úspechov!

Christian Engel a úspešný športovec v bikinách