Boj s nadváhou prostredníctvom športu; výživa
Šport a obezita: To, čo sa na prvý pohľad javí ako nekompatibilné, sa pri bližšom pohľade ukazuje ako jedno z najdôležitejších opatrení na zníženie hmotnosti a kontrolu. Je len dôležité vziať do úvahy špeciálne okolnosti ľudí s nadváhou. Prečítajte si nižšie, ako vám môže šport a cvičenie pomôcť pri chudnutí a čo by mali ľudia s nadváhou brať do úvahy pri výbere cvičebného programu.
Rozloženie hmotnosti a tuku
V mnohých priemyselných krajinách priemerná telesná hmotnosť neustále stúpa v dôsledku zvýšeného príjmu kalórií a zníženej fyzickej aktivity a počet ľudí s nadváhou a vážnou nadváhou sa neustále zvyšuje. V priemere sa viac ako polovica dospelých v EÚ považuje za ľudí s nadváhou, obezitou alebo obezitou. *
Takzvaný Index telesnej hmotnosti (alebo Body Mass Index, BMI): Normálne hodnoty sú rovnaké pre ženy aj pre mužov.
Pre riziko ochorenia je to vzor Rozloženie tuku dôležitejšie ako absolútna telesná hmotnosť. Akumulácia tuku v brušnej oblasti je spojená s vyšším rizikom cukrovky a srdcových chorôb ako distribúcia tuku v končatinách, teda v rukách a nohách. Pomer obvodu pása a obvodu bokov (v cm) poskytuje informácie a mal by byť bežne pod 0,95 pre mužov a pod 0,85 pre ženy.
Príčiny obezity
Príčin obezity je veľa. Je dôležité si uvedomiť, že obézni ľudia nie sú iba „svojou vinou“. Tukové tkanivo vytvára rôzne hormóny a poslové látky, ktorých úloha nie je úplne jasná, ale zdá sa, že sú zodpovedné za zvýšenie tukových zásob. Regulácia telesnej hmotnosti stále nie je úplne objasnená.
V 30 až 40 percentách prípadov nadváhy sú zapojené genetické faktory, teda dedičnosť, zvyšok je spôsobený správaním a životným štýlom.
Schudnite trochu - ale nepretržite
Keď sa dozvieme o zložitosti problému s nadváhou, dnes sa uprednostňuje viacstupňová liečba, ktorá okrem klasického výživového poradenstva zahŕňa aj primeranú fyzickú aktivitu a mentálne opatrenia na trvalú zmenu správania.
Cieľom liečby musí byť dosiahnutie realistických cieľov. Dosiahnutie normálnej hmotnosti by bolo žiaduce, ale pre ľudí s nadváhou to zvyčajne nie je reálne. Tiež porovnateľne malý úbytok hmotnosti cca 10 percent Počiatočná hmotnosť je už spojená s významným znížením sprievodných rizík chorôb. Každé kilo sa počíta.
Mierne a nepretržité chudnutie o 1 až 2 kg mesačne je z dlhodobého hľadiska perspektívnejší ako rýchly úbytok hmotnosti v krátkom časovom období, ktorý obvykle zodpovedá (neželanému) úbytku vody a svalového tkaniva. Chudnutie nie je nevyhnutne ťažké, ale udržanie nižšej hmotnosti je veľmi ťažké.
Krátkodobé diéty preto nie sú tou správnou cestou k trvalému chudnutiu. Často vedú k jojo efektu a v konečnom dôsledku nielen zvyšujú telesnú hmotnosť, ale aj frustráciu postihnutých.
Boj proti láske: rôzne spôsoby
Základom liečby obezity je stále Výživové poradenstvo so zámerom dosiahnuť vyváženú stravu s nízkym obsahom tukov a preukázať opatrenia proti chybám v správaní (občerstvenie, prejedanie sa, frustrácia atď.). Takéto rady by sa mali vždy poskytovať individuálne, aby sa upevnilo pochopenie zmeny správania a motivácia.
V niektorých prípadoch cielené použitie Lieky indikované na zníženie absorpcie tukov v čreve alebo na vyjadrenie rýchlejšieho pocitu sýtosti. O tom rozhodne ošetrujúci lekár po zvážení všetkých možností.
Prevádzkové opatrenia, ako je aplikácia žalúdočnej bandáže alebo odsávanie tukových buniek (zvyčajne tiež s kozmetickým zámerom), by si však mali po niekoľkých neúspešných pokusoch o liečbu vyhradiť osoby s extrémnou nadváhou.
Samotné počítanie kalórií nestačí - cvičenie ako doplnok
Rozsah rôznych diét „z police“ je rovnako široký ako neúčinný. Telo, ktoré je zvyknuté na daný príjem kalórií, bude reagovať na jediné zníženie kalórií obmedzením jeho spotreby kalórií. Výsledkom je zvyčajne vyrovnanie spotreby kalórií na nižšej úrovni bez akýchkoľvek merateľných účinkov na telesnú hmotnosť.
Je preto o to dôležitejšie kombinovať znížený (alebo optimalizovaný) príjem kalórií prostredníctvom zmeny stravovania s prispôsobeným programom fyzickej aktivity, a teda Zvýšte spotrebu kalórií. Telo je tak nútené vyrovnať sa na nižšej úrovni Kalorická rovnováha na napadnutie vlastných (tukových) zásob tela.
Umenie chudnutia spočíva v konzumácii väčšieho množstva kalórií počas dlhšieho časového obdobia, ako je konzumované prostredníctvom potravy (= negatívna kalorická bilancia) bez toho, aby ste trpeli podvýživou alebo problémami pohybového aparátu.
Šport: príliš veľa je kontraproduktívne
Pri výbere vhodných foriem fyzickej námahy je potrebné vziať do úvahy, že ľudia s nadváhou kladú na svoje kĺby podstatne viac stresu z dôvodu neustále sa zvyšujúceho zaťaženia hmotnosťou a že pomerne nízke namáhanie už pre nich predstavuje vysokú intenzitu. To, čo sa dá ľahko dosiahnuť „rýchlosťou reči“ pre človeka s normálnou hmotnosťou, môže viesť k ťažkému sipotu a dýchavičnosti u ľudí s nadváhou.
Táto skutočnosť je dôležitá, pretože a malá intenzívna fyzická aktivita určené na spaľovanie tukov. Pri intenzívnejšej námahe sa naopak na pokrytie energetických požiadaviek používajú predovšetkým sacharidy (a čoraz menej anaeróbne, ak sú podmienky v tréningu zlé).
Mnoho ľudí s nadváhou, ktorí chcú športovať s dobrými úmyslami, kvôli tomu zlyhajú, ale rýchlo sa premôžu, a preto ťažko dosiahnu efektívnu spotrebu kalórií.
Cvičenie s vlastnou váhou, ak máte nadváhu
Ďalším dôležitým aspektom je, že tuky sa používajú hlavne vo svaloch Nárast svalovej hmoty teda potenciál spaľovania tukov (v strese a v pokoji) sa môže výrazne zvýšiť.
To je zase najefektívnejšie možné pomocou silového tréningu, hoci silový tréning je iba vo výnimočných prípadoch jednou z foriem záťaže odporúčanej dnes pre ľudí s nadváhou, aj keď záťaž na odporové pomôcky je možné veľmi jemne upraviť a prispôsobiť individuálnym požiadavkám.
Vedieť o vyššie uvedených okolnostiach zvyšuje šance na úspech pri redukcii hmotnosti a tento úspech je motiváciou a nakoniec rozhodujúcim pre konsolidáciu všetkých opatrení na zníženie hmotnosti.
Záver: chudnutie, ak máte nadváhu
Liečba obezity musí prebiehať najmenej na troch úrovniach:
- Výživové poradenstvo
- Zmena stravovacieho správania
- fyzická aktivita
Spravidla kladie vysoké psychologické a fyzické nároky na osobu ochotnú kúpiť a môže byť veľmi časovo náročná. Vysoká miera zlyhaní pri liečbe obezity a jej vysoké riziká pre sprievodné ochorenia toto použitie oprávňujú. Kombinácia týchto troch zložiek je základom pre dlhodobý úspech pri chudnutí.
Ak sa primerane upraví fyzická intenzita, je ľahké vyhnúť sa preťaženiu kardiovaskulárneho systému a kĺbov a pokrok dosiahnutý v tréningu motivuje k trvalej zmene správania. Cieľom terapie nie je návrat k ideálnej hmotnosti, ale dlhodobé udržanie zníženej telesnej hmotnosti.